超詳細的8個動作解析，練好背闊肌穿衣更man！

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臉是父母給的

身材是自己給的

首先我們講講背闊肌和大圓肌的練習動作。

第一個動作：引體向上；

主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。

引體向上要藉助一根單杠。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。

開始後，

利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。

之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。

注意：

引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

2.第二個動作：坐姿下拉，

當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要藉助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作後將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。

坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。

3.站姿直臂下拉 ，

以上兩個動作主要是練習背闊肌外側和上側，下面我們介紹一些練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。

這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩隻手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫杠於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

4.坐姿下拉窄握

另外兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

5.單臂啞鈴划船

下面給大家介紹兩個練習背闊肌中部的動作。

這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐於地面，另一隻手撐於長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。

開始後將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放鬆，盡量使用背的力量，不要藉助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。

6.杠鈴俯身划船

這個動作也是練習我們背闊肌中部。該動作要藉助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大於肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低於膝蓋，開始後慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，

記住上體一定要緊張，不然容易受傷

。將杠鈴拉至腹部停頓約3面後慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。

1. 
   

   

7.山羊挺身

下面給大家介紹一下背部肌群下部的練習動作。下背部主要是練習豎脊肌。

這個動作在我之前的文章中提到過。這裡再給大家回憶一下。這個動作可以在健身房裡的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。

開始時以小腹部為中線，將身體下屈，開始後將身體上挺

，慢慢到最高點後停頓2秒，而後慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。

8.負重躬身

這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要藉助杠鈴，

開始時兩腳遇見同寬，將杠鈴放於頸後，注意挺胸收腹

。當然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。

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圖文整編／健身女神

S姐

（圖片/文字若有侵權請聯繫 S姐

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