認真做伸展預防損傷

高爾夫這項運動對關節的活動度和肌肉的柔韌性要求非常高，如果在肌肉僵硬或關節活動不開的情況下下場，不但打球狀態會大打折扣，還極有可能導致運動損傷。

伸展分為動態伸展和靜力性伸展。動態伸展也叫做肌肉激活，通常用在熱身環節。根據肌肉和關節的功能設定簡單重複的操化動作，在肌肉對抗一定阻力的情況下使肌肉和關節逐漸升溫並增加活動範圍，這可以提高高爾夫運動中的揮杆速度、力量和幅度並預防運動損傷。下面，我們就來詳細了解三組上半身的動態伸展動作。

肩部：直臂體前八字環繞

用力技巧：這個動作主要激活三角肌和肩袖肌群，預熱胸大肌、背闊肌、斜方肌、前鋸肌，刺激肩關節腔滑液分泌，增加肩關節活動度，增加肩胛骨穩定性。肩關節的激活使揮杆更加順暢、幅度更大，肩胛骨的預熱可以讓揮杆軌跡更加穩定、力量更加集中。

動作要領：身體直立，挺胸收腹，雙手正握球杆，握距略寬於肩，於體前按照橫向阿拉伯數字「8」進行環繞，幅度逐漸增大，15－20次後反方向重複15－20次。在動作過程中，軀幹是處於中立位穩定狀態，但始終是處於對抗用力狀態，對抗力的方向始終處於下端手臂的相反方向。注意手臂伸直，核心收緊，保持軀幹不要晃動。

背部：直臂俯身側下壓

這個動作可以快速激活背闊肌的彈性和力量，同時使脊柱胸段活動度得到提高，讓背部在擊球的瞬間可以爆發出最大的力量，同時揮杆幅度也可以得到提高。

動作要領：雙腳比肩略寬，屈體向前，伸直手臂以球杆支撐地面，軀幹微微向一側旋轉後向下俯身至低點然後還原，使下壓一側的背部有牽拉感，幅度逐漸增大，兩側交替重複進行15－20次，1－2組即可。

用力技巧：在動作過程中膝關節微屈，保持脊柱中立位，側轉俯身下壓時主動將下側肩和髖關節、手臂支撐點形成對抗力以保持軀幹穩定。

（形成如圖中所示的力量對抗線條）

脊柱：背桿俯身轉體

這個動作可以快速激活腹部旋轉功能的肌肉（腹內、外斜肌），預熱脊椎周邊的小肌肉群，增大脊柱活動度，使揮杆擊球轉體爆發力量更加充分，轉體幅度和順暢度都得到提高，同時讓脊椎周邊的小肌肉能夠更好地保護脊椎，以防在快速發力過程中受傷。

動作要領：雙腳與肩同寬，微屈膝關節，雙手持桿背在肩上，挺胸、收腹、立腰、俯身屈體向前，轉體讓球杆由平行地面夾角逐漸增大至靠近垂直地面的角度，然後還原至中立位，同樣完成另一側為一次完整動作。注意脊柱保持正常生理彎曲，腳不能離開地面。15－20次，重複1－2組即可。

用力技巧：動作過程中保持收腹，讓腹橫肌持續緊張保障腰部穩定，髖關節用力方向跟軀幹（肩）運動方向相對形成對抗力。

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