99％的人跑步減肥都沒效？關鍵沒有做好這5點！

跑步作為有效的有氧運動方式，以其方便效果好，成為許多人減肥的首選。但是有沒有發現，跑了好久步的你，到底是不是真的瘦了？你今天有沒有白跑呢？更為嚴重的是，你沒有瘦是不是還胖了？而且腿還粗了？

要知道為啥會這樣子，先看看你有沒有犯以下錯誤。

上來就跑，鏗鏘有力。

很多很多的跑步新手幾乎都是抱著跑步必瘦的心態來的，所以一門心思在跑步上，完！全！沒！有！做！熱！身！啊！你以為跑起來就瘦了？錯！脂肪並不是一開始就被消耗掉的，最先消耗的是糖原。只有這種快速能源消耗的差不多了，脂肪這種儲備能源才調動出來。所以，跑之前的熱身是必須要有的，熱身除了能幫你更好的消耗能量外，還能有效防止身體損傷，充分打開身體，為做大幅度的運動做準備。下圖是幾種簡單熱身動作，記得跑前一定要做哦。

不正確的跑姿危害大。

坐有坐相，站有站相，跑步也有跑步的樣子嘛。不正確的跑步姿勢，不但讓你減肥大業進展緩慢，不合理的受力使膝蓋和腳承受更多壓力，特別容易造成損傷。為了更好的保護我們的身體，你需要知道正確的跑步姿勢怎麼跑。

正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。用腳的整個前半部分著地，即前足著地。這樣可以防止腳跟著地給身體帶來的損傷，同時幫你獲得最大的起跑速度。注意：用前足著地不是指用腳趾著地或大腳趾下方部位著地，很多人會犯這樣的錯誤。想一想足中部位著地的感覺。大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下（如在山地跑步或加速時），保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾。

越跑越快，傷害身體。

配速是速度的一種，是跑每公里所需要的時間，比如5分鐘配速就是指跑1公里需要5分鐘時間。一般來說，越是經驗不足的跑友，越容易有跑快的傾向。經過學生時代體育課的洗禮，很多人都有「跑步很痛苦」的心理陰影，越是這樣，越容易拚命加油跑。要帶著這樣的意識去跑：「絕對不讓自己疲勞，可以輕鬆地繼續跑下去」。如果你呼吸急促了，說明你肯定跑快了。

以5-10公里距離為例，30歲-45的中青年比較適中的公里配速是5分30秒——6分15秒，這個速度既不太慢，也不太快。無論是減肥瘦身，還是強身健體增強心肺功能，都是最合適的。在運動時間上也比較適合這個年齡階層的實際狀況。如果慢於這個速度，我感覺運動強度不夠，自己也會失去成就感。而如果530以下，對跑者的體能體質要求比較高，運動強度偏大，不容易長期堅持。而30歲以下的年輕人，在經過一段時間的適應後，應該可以追求5分左右的配速，但如果低於430，同樣可能會給身體帶來很大的負擔。

一口吃個胖子，貪心求快。

根據美國運動醫學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分，10 分鐘後不超過100次/分」的範圍內。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。對於一個新手來說，一開始不要在意運動時間，或者運動強度，動就比不動強。找到一個讓自己不那麼疲倦、更容易堅持下去的運動方式和運動量，然後一直持續地運動下去，才是保持健康和好身材的正確道路。

跑後不拉伸，和鹹魚有什麼區別

和跑前熱身一個道理，跑後拉伸可以讓身體慢慢冷卻下來，給身體一個緩衝恢復的過程。拉伸的作用就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。

跑步前後不做拉伸，會大大影響肌肉彈性，降低身體柔韌性和靈活度，影響運動姿態，大大增加了跑步傷痛發生的概率。拉伸也是有順序的，我們一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，後兩端的順序。

跑步學問大，且跑且學習。記住一句話，慢跑怡情，快跑傷身，不拉伸不熱身你還不如不跑。

以上內容整理自健跑者

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