從前側、內側和外側全方位打開髖部，試試這套瑜伽序列...

同

學們都在說髖部緊，想要打開髖部。但是你知道嗎？有些人髖部外側比較緊，但是前側很松。所以，你要檢查一下，你是哪側緊，然後

有針對性

今天推薦的一套序列，針對髖部前側、內側和外側。對於自己比較緊的位置，要適當加長練習時間。

一 套 瑜 伽 序 列 全 方 位 拉 伸 髖 部

↓↓↓

-拉伸髖前側-

1.

鞍式變體I

• 
  

  膝蓋跪地，膝蓋分開，大腳趾相觸



• 
  

  雙手來到身後撐地，指尖朝前，與肩同寬



• 
  

  吸氣抬起臀部、胸腔，保持膝蓋推地



• 
  

  保持5次呼吸

加深練習

• 
  

  如果前面那個體式對你來說很簡單，可以躺下去，雙手在身體兩側打開



• 
  

  保持2-3分鐘

-拉伸髖部外側

2.

蜥蜴式

簡單變體

• 
  

  右腿膝蓋小腿著地，腳背貼低



• 
  

  雙手肘撐地，小手臂相互平行



• 
  

  左腳踩在左手肘外側，左膝蓋靠近做肩膀



• 
  

  保持1分鐘

加深練習

• 
  

  在上一個體式基礎上，右腳趾踩地，膝蓋抬高，右腿伸直



• 
  

  保持1分鐘

-拉伸髖部內側-

3.

坐角式

• 
  

  雙腳打開最大角度，腳回勾



• 
  

  保持大腿肌肉啟動，膝蓋不受擠壓



• 
  

  雙手在前方撐地，背部延展



• 
  

  保持2-3分鐘

4.

束角式

• 
  

  彎曲膝蓋，腳掌相觸，手抓腳背或者大腳趾



• 
  

  彎曲手肘，手肘壓大腿，讓膝蓋下沉



• 
  

  背部保持延展，胸腔去找腳趾，下巴找地面



• 
  

  保持1-2分鐘

-拉伸髖部前側和後側-

5.

半神猴式

• 
  

  右膝蓋著地，小腿腳背貼地



• 
  

  左腿向前伸直，腳掌回購



• 
  

  雙手在膝蓋兩側撐地，保持脊柱延展



• 
  

  保持1-2分鐘

加深練習

• 
  

  如果上面那個體式很簡單，嘗試把雙腿著地



• 
  

  右腳綳腳背，

  左腳回勾，手在髖部兩側，背部延展



• 
  

  保持1-2分鐘，需要的話用瑜伽磚

建

議練習前練

哈他拜日式5

次熱身，練習結束後用

嬰兒式、挺屍式

傾 聽 你 的 身 體

看 它 需 要 什 么

瑜伽路上

就差一個

你

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