保證奏效的炸肩技巧

跟增肌期不同，在減脂時進行肩部訓練，我會加入更多的單關節動作，主要是為了增大訓練量，增加消耗，以及更好的提升我的肩部形態。當單關節動作做多了，也就會獲得更多不一樣的體驗，也會碰到一些問題。我發現比較尷尬的是，使用低一些的重量，那麼我就往往要做很高的次數才能覺得有所挑戰，強度就會太低，而使用較重的次數，雖然還是能夠用很規範的動作完成6-8次的訓練，但是做完一組之後卻總覺得目標肌群並沒有什麼明顯的刺激感覺。

在經過比較後我發現了問題所在，像是做卧推這樣的動作，從支撐重量到下放，再到推起這一整個過程，胸肌的刺激都是比較充分的。

但對於肩的訓練，比如側平舉，標準動作是這樣的

其實有不小的動作幅度你的中束是並沒有受到什麼刺激的，這不單單是種精力的浪費，而且也會使得在訓練中你沒法保持持續的肌肉張力，每一下動作中中束都略微休息了一會。

所以在訓練中，你就會遇到不做高次數就難以找到充分刺激的問題，因為肌肉並沒有保持良好的持續張力，而且真正受到壓力的時間也並不長（比如做12次，每次有1/4的幅度你是沒受到刺激的，那簡單粗暴的算一下中束受到刺激的時間只有9次完整幅度的）

另外碰到的一個就是借力問題，跟大肌群的訓練不同，因為大肌群更容易成為優勢發力肌群，不管怎麼做你總是能夠刺激到它，也比較容易找感覺，但小肌群卻不一樣，只要訓練有些許的偏差，可能就會導致做了無用功。

而像是肩部的訓練就特別容易出現借力情況，比如訓練前束跟後束的時候，我們的斜方 跟小臂更容易佔據主導的位置，在訓練後束的時候我們的上背部也很容易有所參與，這幾個問題相信是絕大部分人訓練肩部是最為苦惱的。而今天就教大家怎麼在肩部訓練應用半程次數，來讓你減少其他肌群借力，讓目標肌群充分收縮拉伸，讓你的肩在訓練中持續受力，提升到另一個層次。

先拿側平舉做示範，我們來調整一下動作節奏先上升四分之一程，然後在這邊停頓，把這裡當做起始位置，然後舉起至頂峰收縮的位置，略做停頓之後，再下落四分之一程，然後上升。

之所以不直接做半程動作一是為了更完整的肌肉拉伸，二是因為這樣肌肉酸脹感太強 做起來太難了，還是適當給大家一點點緩衝的機會。

這麼做帶來的問題是直接的重量下降，不過我們強調過很多次，重量很重要，但不一定是全部。如果你能用更輕的重量更充分的準確刺激到目標肌群，那麼這同樣是很有效的方式。

還有就是相對的動作幅度會小一些，但是這部分減少的動作幅度基本都是對訓練目標無意義的幅度。

另外你可能會說這就要用很低的重量做非常多次才行吧，那一組持續的時間會不會太久強度太低，其實並不是的，你一樣可以嘗試做較重的重量，做很低的次數，比如只做3-4次的完整次數，那麼一組持續的時間大概在10秒左右，跟我們用這樣的節奏去完成6-8次花費的時間相當，那這樣所使用的強度對於你的中束訓練而言顯然不能算低了，同時又能確保每一下動作的刺激都足夠好。

然後也可以把這個應用到前平舉，後束飛鳥等各種各樣的肩部單關節訓練中。

關於具體的動作節奏當然也不只這一種，你可以根據自己的感受習慣不斷去做變化

雖然我們只能大幅度降低訓練重量才能進行這樣的局部次數訓練，但是只要你依舊遵循漸進超負荷原則，不斷去提升訓練重量跟訓練量，你的肩膀一定會看到明顯進步。

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