快高考了，怎麼「吃」才能考出好成績？

在高考來臨之際，其實家長能做的事情很多，如何吃才能讓孩子心情舒暢，睡眠好成了大家關注的問題。今天，江蘇省人民醫院營養科趙婷主任營養師來和廣大考生及考生家長說一說，高考前的營養加油站，咱們需要注意些啥？又有哪些誤區需要避免的？

高考學生需要保持思維能力，讓大腦長時間高效工作，還要保證睡眠質量等，合理的營養飲食的原則是什麼？

趙婷：

一是要有充足的能量和適宜的宏量營養素，碳水化合物占能量的55%到60%（其中複合型如大米、燕麥、小米、蕎麥、玉米、麵粉等粗細搭配的穀類應佔到絕大多數），蛋白質占能量的15%到20%（優質蛋白質佔50%以上，蛋類、瘦肉、魚蝦、豆製品、鮮奶等），脂肪占能量的20%到30%（其中必需脂肪酸應充足，攝入富含DHA、EPA的食物，如深海魚類、堅果類等）。

二是豐富的維生素和礦物質，脂溶性維生素（如A、D、E、K），水溶性維生素（如B族、C、葉酸等）礦物質和微量元素（鈣、鐵、鋅、硒、碘等）都是幫助考生提高營養狀況和學習能力有關的營養素。通過多種類食物的多樣化搭配，如葷素搭配、粗細搭配等，才能保證這些微量營養素的種類齊全豐富。

三要適量飲水，以礦泉水或白開水為主，每天保證飲用1.5到2L，少喝含糖飲料、碳酸飲料以及含咖啡因和酒精的飲料。

食物的做法是否要根據考生體質而定？

趙婷：

這個問題問得很好，這裡我提幾個建議：

一是要了解體型，根據考生的身高、實際體重來計算體質指數（BMI），判斷其體型。BMI=體重（kg）÷身高（m）2，結果

考生的考前飲食往往存在哪些誤區？

誤區一：夜宵加餐吃難消化的食物

如炸雞、炸南瓜餅、糯米肉粽、燒烤等。其實，大部分考生在考前一定會熬夜學習，臨睡前餓了需要加餐，建議家長不要準備難消化的食物，容易引起消化不良增加負擔影響睡眠。應該準備溫牛奶、酸奶、水果、雜糧麵包、小餛飩、銀耳湯、蘇打餅乾等易消化等食物。

誤區二：貪涼愛喝冷飲

高考正值夏季，天氣逐漸炎熱起來，考生學習壓力大所以會選擇「冷飲」來降溫祛暑，人體的腸胃溫度在37度左右，而「冷飲」的溫度在零下10度左右，這個溫度差很容易對胃腸造成不利的影響，特別是冷飲吃的又急又快更容易引起胃、腸的痙攣痛。所以考生要盡量控制自己不要貪涼吃太多「冷飲」。

誤區三：餐餐大魚大肉

考生是家裡的重點關注對象，家長會急迫地給孩子「進補」，餐餐大魚大肉，殊不知這樣的「進補」會使考生蛋白質和脂肪的攝入超標，增加胃的機械消化和化學消化，容易造成消化不良，同時也會增加肝腎的代謝負擔。每日的動物性食物數量盡量固定，2到3兩即可，同時種類可以多樣化，葷素搭配的方式更好。

誤區四：吃得過飽

考生複習期間，腦力勞動過大，容易飢餓，在飢餓感明顯的時候很容易吃得過飽，當吃得過飽後胃部血流循環增加，相對腦部血流減慢，產生「睏倦」感，降低考生的學校效率。應該每餐以飽腹感「合適」為宜，兩餐之間適當加餐，避免明顯的飢餓感。

誤區五：亂喝提神飲料

提神飲料中以「咖啡因」為發揮提神作用的主要物質，考生以前沒有喝過，在考試複習階段大量飲用，容易引起神經衰弱、失眠等現象，雖然看起來「精力充沛」，實際是一種假象。應該遵循正常的作息規律，勞逸結合，才能保證有效的學習。

誤區六：

家長變著花樣做飯菜給考生

如果考生平日飲食平淡，在備考期間家長突然做很多不一樣的花式食品，會讓考生覺得很不同，而這種不同是因為即將高考引起的，所以在無形中會加大考生的壓力。建議家長還按照平時的口味準備飲食，在考生不易察覺的情況下適當增加1到2個品種即可。

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