高溫跑步十個關鍵點！你Get了嗎？

對於熱愛戶外跑步的人來說，夏天除了大汗淋漓，還有高溫炙熱的噩夢。炎炎夏日，烈日當頭，除了運動，還要時刻提防中暑和晒傷的問題，簡直是極大的考驗。那麼，夏日跑步怎樣才能跑的更舒服呢？

沿著水邊跑

在水邊跑步更涼快。城市的河水邊通常會有人行道，即使水邊的溫度跟別處相同，但感覺起來還是更風涼。可以選擇到公園進行跑步，一般公園都會有人工河流穿過。不建議到健身房進行跑步，因為跑步不僅僅在於跑，還在於有優質的空氣質量與良好的心情等。

儘快適應環境

必須耐心地逐漸適應熱度，適應沒有速成。前兩周不要做速度訓練，中午時跑步，但不要超過30分鐘，早晨和晚上可以延長跑步時間。這樣，10天到兩周的時間你就能完全適應了。

避免陽光直射

都儘可能避免在陽光直射的地方和柏油路面跑步。如果你不得不暴露在夏天灼熱的陽光下，請記得塗抹至少SPF15的防晒霜、戴上能過濾掉UVA和UVB的太陽鏡。最好再戴頂遮陽帽，可以遮住你的眼睛和部分皮膚，但是這也會讓熱轉移到你的頭頂。

頭部散熱

大部分體熱是通過頭部散發的，在夏季這是非常好的。所以熱天里不要戴太緊的帽子。當然你得戴，但是要寬鬆合適。最好是網孔的或其他透氣的帽子。

慢速起跑

慢速起跑在夏季尤其重要。起跑越慢極點到達的時間越晚，如果配速是5分鐘每公里，第一個千米最好用6分半鐘來完成。

降低速度

早晨或晚間進行速度訓練。否則，對身體組織壓力太大。高熱度下心臟持續過快跳動需要給皮膚提供額外的血液來維持肌體的冷卻蒸發系統。你不可能跑得那麼快，所以不去試圖去做。

注意高溫警報

警惕酷暑發病的跡象，這些病如果不及時發現，後果很嚴重。如果跑步感覺到異常的生理反應，立即停止，找一個蔭涼地喝點水。然後搭個車或者走回家。

下面列出了酷暑發病的跡象：

·頭疼或頭部劇烈發熱

·思緒混亂或無法集中注意

·無法控制肌肉

·過度出汗後皮膚髮涼或停止出汗

·忽冷忽熱

·反胃，肌肉抽筋，嘔吐，頭暈

降低期望值

無論訓練或比賽，熱天總是比正常時候跑得慢。所以大夏天如果有比賽，給自己減減壓力，把比賽當成訓練對待，在每個水站都停下來喝水。

喝正確的飲料

咖啡因和酒精都是利尿劑，這些飲料會讓你不斷上廁所。頻繁排尿更會導致脫水。跑步已經會讓你脫水，所以夏季盡少喝含酒精與咖啡因的飲料。跑步後如果很渴，可以喝一點運動飲料或者是淡鹽水，因為身體在運動後出了很多汗，身體內的鹽分被揮發掉了，補充一點鹽水非常有利於身體健康。

跑步後不要立刻洗澡

跑步後千萬不要馬上洗澡或者是洗頭，因為這個時候身體處於很熱的狀態，即使是溫水或者是熱水也有可能造成感冒或是受涼，如果洗澡洗頭可能會流鼻涕頭疼。

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