迷人翹臀是怎樣煉成的？你還只知道深蹲？

夏季就是要美麗，當然沒有好身材也是令許多女孩子擔憂，特別是臀部不理想的MM，現在不要擔心，跟著小編好好學習下面的瘦臀小技巧，保證你夏季美美的，讓你輕鬆減掉臀部，並且塑造完美的臀部線條。

瘦臀技巧

1、久坐期間要時不時的走動

久坐族們每天在椅子上一坐就是八個小時的時間，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就從改變久坐的習慣開始吧。

你可以選擇每坐一個鐘頭左右，就應該起來走一走，並按壓臀部穴位，這樣可以讓臀部血液循環暢通，讓臀部變得更加峭拔。久坐族們千萬不要整天不離椅子哦。要記得起來動一動屁股。

2、按摩臀部穴位提升代謝

臀部減肥的穴位是承扶穴，臀部兩邊一邊一個。經常按摩這個穴位，可以疏通臀部的經絡，還可以刺激臀大肌的收縮，這樣每天堅持按摩5分鐘左右，就會有很好的瘦臀效果哦。

特別提醒，按摩的時候要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點，接著指力往上勾起，才能充分達到效果。

3、掂腳尖走路刺激腳底翹臀

這個走路的習慣，可以讓你腳底的湧泉穴得到刺激。這樣對於腿部以至於臀部的經絡和血液循環幫助都是很大的。

這個簡單的方法也可以宅在家裡在家看電視的時間做一做，效果不錯也是很不錯的哦。

4、劇烈運動後不要馬上坐下

許多人在進行了劇烈運動之後，因為覺得太累就會立馬坐下來休息。其實這樣的做法是不正確的，這樣只會讓你的臀部變得更是肥大。

因為人在運動後身體會產生一種代謝元素，如果你運動後馬上坐下，這種代謝元素就會集中在臀部，因此臀部就會肥大。所以運動完之後千萬不要立馬就坐下。

5、洗澡時也能瘦臀

洗澡的時候身體變得暖和柔軟，血液循環更加迅速，這個時候也是最好的瘦身減肥時刻。在浴缸中放滿溫水，坐在浴缸中讓上半身和雙腿呈垂直狀態，並將雙腿綳直。

將一條腿屈起，同時將上半身往前俯，維持這個狀態10秒，然後換腳重複。這樣可以起到縮緊臀部肌肉的作用。

瘦臀動作

1、雙腿分開站立腳尖向外，雙手放在胸前。

2、挺直背肌，一邊吐氣一邊慢慢彎曲膝蓋。

3、膝蓋保持彎曲，然後慢慢將臀部向下及向後移，盡量將大腿彎曲至與地面平行。

4、一邊吐氣一邊慢慢站起，需特別注意不要一下子就將膝蓋伸直。每天做3次，每次做10下。

瘦臀餐單

這個餐單是針對大腿和臀部的肥肉而設計的，只要持之以恆食足7日，最多可減去6厘米贅肉，但成不成功則因人而異，不是每個人都有如此驕績的。

早晚：牛奶麥皮一碗（可加兩茶匙蜜糖調味）

午餐：全麥麵包4片+生菜、番茄、青瓜做餡料，醬汁要選用低脂醬。

晚餐：皺皮瓜2片或西柚半個、清蒸魚塊220克、士多啤梨+原味乳酪一杯

每日飲300毫升脫脂奶，平日可多食一些辛辣食品如辣椒等，因辣物有助消耗體內熱量；最重要記得每晚10點後就不要進食，晚餐時間盡量提早。

為什麼網上或外國教學不能照搬？

亞洲人腿長一般相對偏短，照搬國外或網上的教學進行練習，腿——粗、臀際線——明顯，視覺上腿更短了。以下情況可能會讓腿粗短：

1、腿短者負重深蹲；

2、臀部發力差的深蹲技術；

3、股骨（也就是大腿）相對長而小腿短者深蹲；

4、箭步蹲、保加利亞深蹲等對下臀刺激較多的動作。

如果盲目訓練，很可能會讓骨盆問題嚴重化且得不到成效

相信你的目的是塑造臀部，同時改善骨盆之不理想。

同時

骨盆不正位很容易導致脂肪在臀部與腿部連接處的脂肪積累，長期的錯誤練習更有可能導致腿型變粗，臀際線變明顯的同時顯得視覺上腿更加斷了。如此一來，錯誤的練習不止讓骨盆問題越來越嚴重，對腿型和臀型的塑造也會大打折扣。

強壯、有支撐性的臀部，才是安全、無疼痛瑜伽練習的基礎。

如何重新啟動臀部肌肉？

1.幻椅式

重點是膝蓋不要超過腳尖臀部盡量向後有意識啟動臀部肌肉，而不是大腿前側。

2.抬腿的橋式

先做橋式，但是雙手掌心朝上確保手不要發力，更好地啟動臀部肌肉然後左腳離地抬高10厘米左右保持5次呼吸，然後換邊

3.蝗蟲式

做雙手往前伸直的蝗蟲式，加大難度同時在大腿內側夾磚，啟動大腿內側和臀部肌肉更多保持10次呼吸，重複5次

4.戰士三式

在這裡要注意髖部擺正，下方腿稍微彎曲不要超伸上方臀部肌肉啟動，大腿肌肉內旋，大腿內側肌肉上提找天花板保持10次呼吸，換邊

祝大家都擁有迷人翹臀！

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