你為什麼健身沒效果?答案都在這裡了

健身房裡，大家都在為好身材揮汗如雨。

或許是心急、或許是缺乏注意，抑或是沒人指導，我們總在這段路上犯一些錯誤，小則貽誤健身，大則可能傷身。

今天我就來揭示健身路上最容易犯的5大錯誤，希望大家有則改之，無則接著好好練。

NO.5 總在健身的那天多吃。

多吃點蛋白質我沒意見，但是多吃那麼多主食麵包蛋糕是幾個意思？還美其名曰：提高肌肉恢復和生長。

你真的達到了需要「多吃」的訓練量嘛？

對於我們普通人來說，一次1個小時的中高強度健身也不過消耗大約300大卡的能量。

身體儲存的能量完全足夠來補償，多吃基本就是在騙自己啊。。。

然而下面這些輕輕鬆鬆秒掉一次健身的消耗↓

NO. 4 用著永遠不變的訓練計劃

我有朋友只要是練胸肌就是卧推。。每周固定那兩天，固定的時間，固定的卧推，固定的組數。。

你是不是也這樣呢？

一份周健身計劃用3個月甚至更久。。。

要知道，我們身體的適應性可是很強的！在訓練學上，一份訓練計劃的動作只能用8-12周，之後我們身體就會以更低的消耗這些動作。

也許你感覺不到這種「越做越簡單」的趕腳，但是這卻實實在在的存在著，並且一直在降低著動作對於肌肉的刺激。

讓你的健身越來越沒效率。

始終堅持「一個計劃練到天長地久」的你，需要起碼兩個月一換自己的訓練計劃

比如從啞鈴卧推換成雙杠臂屈伸——

引體向上換成站姿划船或者俯身飛鳥——

在計劃內也需要不斷通過增加重量、提高組數的方式給自己身體不一樣的刺激。

NO. 3 減肥=拒絕主食

對於我很多朋友來說，說到減肥，第一件事就是戒掉主食。米飯不吃、麵條不吃——然後餓的忍不住了去吃了一頓麥當勞

在無數減肥「大號」「大V」的所謂「減肥寶典」中，減肥首要做的就是戒掉主食。

其實這是非常不科學滴。

減肥，也就是減掉我們身體里的脂肪。但是我們身體內的脂肪的消耗卻需要糖，對，就是主食中的糖來參與，不然脂肪不能完全消耗。

就是那麼傲嬌

戒掉了主食，也就是戒掉了脂肪消耗的的鑰匙。

你會餓的非常快、而且精神會非常不好

更別提堅持減肥計劃了。

減肥，減主食很重要，也就是把量減到大約平時的三分之二是一個非常安全的量。

戒掉主食就算了

NO. 2 一直以體重論英雄

我先上兩張圖↓

這兩人都是171斤。

相同重量的脂肪和肌肉體積對比。

體重真的代表不了什麼，真的。

「體脂率」和「肌肉含量」這兩個指標更靠譜。

體脂率也就是我們身體內的脂肪占體重的百分比——比如下圖代表不同的體脂的體型

肌肉含量則是肌肉占體重的百分比。

別再為增重而煩惱，也別因為減重而欣喜，說不定只是肌肉在變化，而脂肪自巋然不動。。。（體脂率和肌肉含量目前基本上大多數健身房都有相應的儀器進行測試）

NO. 1 一直在用「適中原則」健身

這個絕壁是健身房裡大家最意識不到，但是最普遍的錯誤。

何為「適中原則」？永遠在用一個「中等強度」「中等重量」「中等次數」「中等組數」來健身。

比如，絕大多數動作，卧推、深蹲，一直在用50%最大重量，做12個一組，做3組。

做完你會累，但是健身效果卻不太好。

「適中原則」一直是為新手熟悉動作而服務的。

希望在健身上有更大建樹的你，應該能夠針對肌肉的特點安排更高效的訓練方式：

腹肌群：腹肌群是慢肌纖維為主，腹肌的刺激最有效的方式是小負荷（5公斤-10公斤或者不負重），多次數（20-30次，或者每次都做到力竭）。

同時腹肌訓練需要更多樣的動作

胸肌群、腿部肌群、臀部肌群：想要增肌的最有效率的方式是大重量（75%最大重量及以上），少次數（一組6-8次），多組數（5-6組）。

以上都是我們在健身中最常犯的5個錯誤，想要增肌減脂的你要注意啦！為了更有效的增肌，更有效的減脂，做些改變吧。

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