聽說大神都有一雙捨不得換的壓縮襪？

你去跑了一場馬拉松，烏泱泱地擠了好幾萬人，你一邊緊張地刷著微信，一邊默默回憶路上有幾個廁所，一邊東張西望，瞄到好多你想買的跑鞋、跑表和壓縮襪。

莫慌！！

買跑鞋已經買到剁手吃土了，為什麼還要引誘我花這麼多錢買一雙襪子？除了它看起來很炫酷。

這傳說中的黑科技，到底值不值得買？

我們先說結論，壓縮襪對成績有影響，但影響並不大。

雖然Paula Radcliffe在2003年倫敦馬拉松穿著壓縮襪創造了世界紀錄。但你懂，這沒有必然聯繫。

你可能一邊關上某寶，一邊默默地準備點「X」退出了。莫慌！！

壓縮襪雖然不能讓你從430跑到400，但另有用武之地。除了普通跑步襪也能提供的保暖、防刮、防晒，壓縮襪最大的用處，是在預防和減緩高強度訓練或比賽帶來的酸痛和肌肉損傷上。

壓縮襪，是不是黑科技？

壓縮襪，原本是用在淋巴水腫之類的疾病治療中——循環不好，腿腫成白蘿蔔了，穿壓縮襪輔助治療。一些在手術後要在床上躺好幾個月的病人，容易靜脈曲張或是血栓，用梯度加壓的過膝壓縮襪就很有幫助——這種壓縮襪在腳踝處壓強最大，越往上壓強越小，比如在腳踝處的的壓力值是40mmHG，小腿處36mmHG，小腿上段21mmHG。這樣由下至上遞減的壓力就能把小腿的血液「擠」回心臟（促進下肢靜脈迴流）。

作為跑步裝備的壓縮襪，原理也是類似的，壓縮襪的壓力值通常在20-40mmHG之間，當然這也一定程度取決於腿部的狀態——同樣一條壓縮襪，腿腫脹越厲害，實際的壓力值就越大。這個道理很簡單，同一條褲子，瘦子穿著覺得松垮垮，到胖子身上變成了緊身褲，其實褲子還是那條褲子，但腿受到的壓力值卻大不一樣。

壓縮襪的主要作用就是促進血液循環，給肌肉供給充足的氧氣，同時能在跑步中穩固肌肉和關節，避免不必要的能量損耗。

壓縮襪和酸痛

最早研究壓縮襪和運動恢復之間關係的，是一個叫Ajmol Aliet的人，他找了兩撥人做了兩組實驗。

其中一撥人穿著壓縮襪跑一組間歇跑，休息一個小時，再來一組間歇跑。實驗結束24小時後，這波人要進行肌肉酸痛的評估。三天之後再來折騰一次，這次就不讓穿壓縮襪了。

另一波人把間歇跑換成了10公里的路跑，其他都一樣。

壓縮襪對間歇跑的那撥人完全沒有用，該疼疼，該酸酸。但是對10公里路跑的那波人，效果還行，穿著壓縮襪的那次，感覺沒那麼酸。

這已經開始有點兒意思了，難道壓縮襪對緩解酸痛、促進恢復有用？但嚴謹地來講，參加實驗的人不多，還主要靠兩撥人自己感覺，結論貌似有點兒站不住腳。

壓縮襪和耐力

上面那個實驗火了一小段時間，無聊的學者們紛紛開始研究壓縮襪。但真正直接研究壓縮襪和跑者運動表現的，是2009年的Wolfgang Kemmler和他的團隊——是的你沒有看錯，現在還不到10年！

Kemmler找了21個有些訓練基礎的跑者，這些人的10公里最好成績大約在40分鐘左右，至少跑過半馬。這21個人要在跑步機上全力跑起來，一組人穿壓縮襪，一組人就穿普通的淺口跑步襪，然後測他們的攝氧量峰值。

實驗很複雜，反正最後結論是，穿壓縮襪的那組人，耐力表現好了一丟丟，並不明顯。

這仍然是一次幾乎沒卵用的實驗。壓縮襪到底對跑者有沒有效果，Kemmler說，有待繼續研究。

壓縮襪和最大心率

到了2011年，又有個學者Adrian，狠狠地虐了另一波跑友，他這次找了更有經驗的跑者。

10公里最好成績37-38分鐘的男性，和43-46分鐘的女性，總共26個人。還是在跑步機上，用半馬配速跑四個6分鐘，然後用5公里比賽配速跑到力竭。

如果Adrian仍然只關注跑步經濟性和耐力表現，那這次實驗很可能就又白做了。不過他發現了另一個有顯著差異的指標——最大心率。在以5公里配速跑到力竭的這段時間裡，穿著壓縮襪的跑者，最大心率要比穿普通襪子的人低一些。

壓縮襪和乳酸堆積

2011年的另一次研究，把心率、乳酸水平、乳酸閾值、最大攝氧量、肺換氣率、RPE（自感用力度，根據運動者自我感覺疲勞程度來衡量相對運動強度的指標）、疲勞時間全都測了，幾乎是把跑步相關的指標測了個遍。終於發現，在恢復的時候，穿壓縮襪的人，乳酸水平沒那麼高了。

看到這裡，你或許已經打開某寶，在搜索「壓縮襪」了。剁手吃土怕什麼？有用就買啊！莫慌！！

所有這些實驗都沒有考慮安慰劑效應。穿壓縮襪的實驗者，完全有可能因為這雙帶著黑科技光環的襪子，心裡有一絲絲得意，一絲絲激動，而超常發揮了。

不過，還真的有學者就去填了這個坑。

壓縮襪和疲勞

2011年的時候，Ajmol（又是他）找了三種壓力值不同的壓縮襪（分別是12-15mmHg、18-21mmHg、23-32mmHg），和一種長得像壓縮襪的普通襪子。他把這四種襪子交給跑者，並沒有告訴他們有非壓縮襪：嗨，這些是不同品牌的壓縮襪，你們幫我測測性能吧！這次讓這些跑者跑了5個10公里。每次10公里前後，都測一次跳高，來檢測這些跑者10公里前後的腿部力量差距。

所有的襪子都對乳酸堆積和心率沒有影響，但穿中低強度壓縮襪的跑者，比起穿普通過膝襪和高強度壓縮襪的跑者，10公里前後的跳高成績差距更小。

用人話說，穿中低強度壓縮襪的跑者，腿沒那麼累。

什麼時候穿壓縮襪？

當然是有錢的時候！！

_開個玩笑。

看完上面的長故事，你應該明白了。如果你最近要刷個四環五環，或是報名了爬升變態距離超長的越野賽，或者準備用間歇跑狠狠虐自己，除了熱身拉伸、按摩滾軸，也可以考慮買雙壓縮襪好好保護小腿。

是的，普通情況下這就是個護具。如果恰好你發現穿著它跑得更快更遠更久了，那算你天賦異稟、基因優勢——賺翻了！在百公里、大爬升越野這樣的運動強度上，壓縮襪的優勢應該更能體現。所以當你遇到那些穿著壓縮襪的人，先別急著向他科普壓縮襪無用論，因為他很可能是個真大神。（關於高強度跑步中壓縮襪的功效更明顯一說，並沒有可靠的實驗支撐，都是跟大神們聊天兒聊出來的，歡迎反駁。）

不過，曾經問過一個妹子，為啥要穿壓縮襪，她說，因為好看呀——自信也是好成績的重要條件，這我真無法反駁。

為了最好地發揮壓縮襪的功效，在距離較長的賽事或訓練中，整個跑步過程中到跑步結束的30分鐘內，都應該穿著壓縮襪。30分鐘以後最好能脫掉，不跑步不運動的時候也不要穿。壓縮襪也不是越緊越好，一般15-20mmHG就足夠。

最簡單判斷一款壓縮襪好不好的方式，除了看品牌是否靠譜，就看壓縮襪的尺碼分得是否足夠細，尺碼選擇越精確，壓縮效果越有保障。

話說，如果上下收口做得好，貼腿還不勒，其實壓縮腿套比壓縮襪划算多了，而且磨損少更耐穿。

上面這句話送給看到最後的你。

參考文獻

[1] Hersh, Aaron. 「How Compression Apparel Works.[10]」 Competitor.com. 14 February 2014.

[2] Hill, Jess & Dr. Charlie Pedlar. 「Compression garments: Do they really work?[11]」 The Sport and Exercise Scientist. Issue 34. Winter 2012. 18-19.

[3] Kemmler, W.; von Stengel, S.; K?ckritz, C.; Mayhew, J.; Wassermann, A.; Zapf, J., Effect of compression stockings on running performance in men runners. Journal of Strength and Conditioning Research 2009, 23 (1), 101-105.

[4] Wallace, Lee, Katie Slattery & Aaron Coutts, School of Leisure, Sport and Tourism, University of Technology, Sydney. 「Compression Garments: Do they influence athletic performance and recovery?」 Australian Sports Comission. Vol. 28. Number 4.

[5] Ali, A.; Creasy, R. H.; Edge, J. A., The effect of graduated compression stockings on running performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2011, 25 (5), 1385-1392.

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