每胖一公斤，爬樓梯膝蓋負重多12公斤！保護膝蓋要做好這幾件事

年紀一大，容易造成鈣質流失，骨質疏鬆跟著上門報到，許多人認為，想要保護骨頭與關節，就應該少動。但事實上，因為怕傷關節而不運動更糟糕！如果熱愛運動的你出現膝蓋酸疼，千萬不要認為休息一下就能恢復，務必停下來檢查一下運動方式是否適合自身情況。因為膝蓋是非常脆弱的部分，日常磨損再加上運動失衡，很容易造成更嚴重的傷病。

如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：

１．減重，儘可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就給你的膝蓋承壓增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

２．少做長期蹲跪的動作。

家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著 擦地板。至於深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀大或膝蓋不舒服的人，不要勉強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

３．多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。

４．運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。

史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬博格在 《哈佛經驗─運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

５．要有足夠的休息。

足夠休息對保護膝關節 也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

了解自己的極限，儘力而為

如果要運動，一定要循序漸，慢慢增加時間與量。比如，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始， 習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。很多現代人，平常沒運動，周末跟著家人朋友去爬山，結果回來腿、膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。

不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方。相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，因為水的阻，對膝蓋關節沒有任何負擔。至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。

退化性關節的人該不該動？

退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如，走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果需要，一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但不需要選特別昂貴或功能特彆強的護膝，因為愈強的護，保護支持效果愈好，但影響的活動範圍也愈大， 而且用久了會減少鍛煉肌肉的機會。

膝關節的居家防護

1. 當膝蓋出現明顯紅熱腫痛時，應馬上尋找專業醫師幫忙，勿自行塗抹藥物或推拿按摩。

2. 比較雙側膝蓋的溫度或患者膝蓋的溫度明顯升高於健側，則應以冷敷為主，太早熱敷可能會加重發炎反應。

3. 急性膝痛時，應給予膝蓋充分休息，但每日仍要在膝蓋完全伸展的姿勢下，用力收縮四頭肌（伸直膝蓋）6至10秒鐘，以免肌肉萎縮。

4. 膝蓋退化嚴重或是有明顯變形時，可以利用拐杖來減輕下肢負擔，避免惡化。在鞋具方面，應盡量選擇慢跑鞋來減輕下肢衝擊力。護膝對於退化性關節炎的支持效果並不佳，但對於髕骨股骨痛的患者，可以利用髕骨下保護帶來減少髕骨摩擦來改善癥狀。

5. 適當的減重可以減少膝的負荷。

２個動作強化膝蓋肌力，有效保護膝關節

動作一：坐姿抬腿

通過坐姿抬腿，可以訓練大腿股四頭肌，增加股四頭肌肌力與大腿股骨穩定性，有助於保護膝關節。

說明：上半身保持挺直，將腳抬起打直，腳板往上勾，停留6～8秒後，再換腳，共重複10次。

動作二：靠牆深蹲

深蹲可以強化臀大肌、股四頭肌，但要蹲對，否則反而會磨損膝蓋。建議靠牆練習，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節，減輕膝蓋負擔。

說明：雙腳打開比肩寬，背打直。將髖部往後推，慢慢蹲下時，要由臀部帶動膝蓋，臀部下移時膝蓋跟著彎曲，同時上半身慢慢靠在牆上，雙手可舉在胸前保持平衡。重心放在腳跟而非膝蓋，下蹲時吸氣，上來吐氣。不必刻意蹲低，依每個人可承受高度練習。每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3組。

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