坐式高拉力背肌訓練器｜健身房器械的使用詳解

作者：王牌私教家的王牌妹妹

王牌妹妹今天為寶寶們介紹的器械是坐式高拉力背肌訓練器，一般健身房都有，特別常見。

一.介紹

坐式高拉力背肌訓練器幾乎所有健身房都有配，是特別常見的一種器械，它一般是用來做坐姿高位下拉和坐姿高位頸後下拉的，能夠改善手臂的肌肉不平衡，提高肩關節的穩定性。不過，雖然坐姿頸後下拉是增加背部肌肉寬度的好辦法，但新手還是先不要做坐姿高位頸後下拉，容易傷到自己。所以，王牌妹妹今天主要講解一下坐姿高位下拉。

二.鍛煉目標

坐姿高位下拉能鍛煉到大面積的背部肌肉，還能刺激肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和胸大肌，效果很好。

1.操作方法

①在坐式高位拉背器的凳子上坐下，面朝器械方向；

②用固定海綿將雙腿固定住，使之不會隨著用力而移動；

③背部挺直，微微反弓；

④雙手等距握住訓練手柄，正握（側重上背部的幾塊肌群）、反握（能最大限度地刺激背闊肌整體）、對握（練習背中部，發力和握法掌握不精準的寶寶，建議先不要獨自練）；

⑤肩部下沉，背部發力，雙肘握著槓桿拉回身體，直到上胸口，感覺到後背肩胛骨在夾緊，停留兩秒鐘，然後有控制的將雙肘緩緩向上歸位；

⑥重複動作，一組做10-15個，一次做3-5組。

2.貼心小貼士

①反握下拉時，握距由寬變窄的過程中，發展的重點就從背闊肌的外側到了內側，這樣可使背中部肌肉更發達；

②如果感覺背肌在訓練中沒有什麼感覺，反倒是胳膊或者小臂比較疼，那就說明動作有了問題：要記住背部要微微反弓，注意呼吸，還可以增加握距試試感覺。

（本文圖片來源於網路，原作者看到請聯繫我們領取報酬）

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