看完了這篇，你還好意思說自己會跑步？！

跑步應該是入門級的健身運動

跑的人很多，跑對的人很少！

首先跑步的姿勢

① 挺直腰板，保持上身一條線

跑步過程中， 需要伸直你的軀幹，讓後背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持「跑步身高」。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。

② 肩膀、手臂要放鬆

保持上半身姿勢， 肩膀是關鍵。最佳的姿勢是雙肩放鬆、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前後擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放鬆一下。

③ 臀部要緊張，抬腿要適度

臀部是身體力量的中心，跑動時可以保持臀部緊張，腰部不要過於後彎和前傾。

跑動時還有一個要注意的是抬腿，跑步不是競技，不要過於追求步幅和頻率，給身體造成過度震動，從而帶來不必要的傷害。

之前看過一個挺精闢的總結叫「膝蓋往前頂，腳跟踢屁股」，大家跑的時候可以去感受一下。

④ 這個是大家最關心的一個——腳的落地姿勢

跑步時，腳的落地尤為重要，跑步時總共有三個落地方法

前腳掌落地（難度較大，速度較快，適合短跑和日常）：前腳掌外側著地→過渡到前腳掌內側→腳跟

這種跑步方法是我個人比較推崇的，除了速度有優勢之外，符合人體力學，充分利用跟腱，跑動時關節不鎖死，對膝蓋壓力相對較小。這種跑法對鞋子要求也較小，輕便即可。關鍵是，不容易粗小腿！

全腳掌落地（長跑運動員較為推崇）：全腳掌外側先著地→過渡到全腳掌內側

這種跑法腳面觸地面積較大，地面對腳的壓力較小，最不容易受傷。通常這種跑法採用「小步快跑」，想要跑出成績，相對心肺功能要求會相對較高。

後腳跟落地（初階，較為省力）：內旋→蹬地

這種跑法適合新手，跑法會比較省力，適合慢跑，但是在跑動時腳後跟著地一瞬間，衝擊性會直達膝蓋，對膝蓋傷害較大，相對的對於跑鞋的減震要求相對較高，比較容易粗小腿，嗯。

跑步姿勢其實不是一成不變可以根據自己的身體狀態和體力進行不斷的調整，去找輕盈、放鬆的感覺。

規避跑步傷這個問題呢？

可以從跑前熱身到跑後拉伸去做基本預防。

MAX推薦一套跑步熱身動作

▼

第一組：在田徑場或者空間較大的場地進行（每個動作20-30秒）。

跑動腳尖上踢

跑動高抬膝

跑動後踢腿

第二組：有台階或者長凳子的地方（單側12~15次，1組）。

保加利亞箭步蹲

單腿側深蹲

弓箭步下蹲

弓箭步爬樓梯

第三組：原地進行的動作（每個動作30-45秒）。

挺直兩側彎腰

前後交叉甩手臂

側伸腿轉體

延遲踢擺腿

跑步姿勢前後踢腿

小碎步原地跑

跑後拉伸：

另外關於跑步傷，還有幾點需要說到

有四種人是最容易跑步受傷的

▼

1.跑步初學者 在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。

2.跑步激進者 在身體還未適應跑步節奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

3.有受傷歷史者 忽視自己的傷史，不加以注意並進行高負荷的劇烈運動。

4.骨密度較低者 沒有針對自己的低骨密度進行系統性的訓練和計劃，按照常人的跑法進行跑步。

下面是最常見的五大跑步損傷類型

好好看，認真看！

▼

1.髂脛束摩擦綜合征

其主要表現形式是腫脹和疼痛。

損傷的主要誘因：

①跑前的熱身及拉伸不夠充分；

②跑步姿勢不規範；

③跑量過大造成嚴重負荷；

④髖外展肌群不夠強大；

⑤跑後沒有進行適當的按摩放鬆。

遇上了怎麼辦？

首先你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力，其次要學會休養，並在適當的條件下也要增強下膝蓋處肌肉的鍛煉。如果情況過於嚴重者請及時到專業的醫生下進行積極的康復治療。

2.髕骨關節疼痛綜合征

它的主要表現形式是疼痛，一般位於膝蓋下部。在作類似於上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。

損傷的主要誘因：

髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為。

遇上了怎麼辦？

進行及時的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。如果想預防，那就先要制定好良好的跑步計劃，避免訓練不當。其次就是加強股四頭肌的鍛煉，加強髕骨周圍的肌群。最後再給大家推薦一個很好的防護工具：髕骨束帶，也可以有效降低該損傷的概率。

3.脛前疼痛

主要表現形式為局部腫脹、按壓疼痛。

損傷的主要誘因：

①步態異常，如足過度內旋或外旋；

②足部、小腿負荷過度；

③訓練量增加太快；

④長時間在硬地面跑步；

⑤踝關節柔韌性不夠。

遇上了怎麼辦？

進行適當的按摩及冰敷理療，在癥狀有所好轉的情況下適當增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。當然嚴重者會需要手術治療，但很少。想要預防該損傷你需要做的就是逐漸增加跑量以及選擇一雙適合自己足型的專業跑鞋。

4.跟腱炎

主要表現形式為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動後加劇。

損傷的主要誘因：

①跑步前熱身準備不充分；

②跑量過度；

③扁平足；

④外傷或感染。

遇上了怎麼辦？

建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷，冰敷也可以。當然如果癥狀相對嚴重的跑友可以進行相應的手術治療，便可得到恢復。其中如果是因為扁平足引起的就一定要選擇一雙適合該足型的跑步鞋。

5.足底筋膜炎

最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。

損傷的主要誘因：

跑者體重過大導致長期處於高負荷的壓力下，其次就是跑步過量。

遇上了怎麼辦？

除了進行冰敷或者一定的藥物治療外，簡單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當然休息也是非常重要的。

好了，最後希望這個回答可以解決跑友們的疑惑，希望你們帥帥、美美、開開心心！

-END-

圖文整編／健身男神MAX

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！