這是一套最廉價的長壽法，隨時隨地做這6種小運動

很多人抱怨沒時間運動，其實只要每天抽出一點時間進行少量的運動，日積月累也能帶來健康回報。

俗話說，「生命在於運動」。近年來越來越多的研究發現，運動對健康的重要性可能勝過藥品。很多人抱怨沒時間運動，但其實只要每天抽出一點時間進行少量的運動，日積月累也能帶來健康回報。

運動帶來4個好處

1有助長壽

《美國心臟病學會雜誌》刊登的一項最新研究發現，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

2保護心臟

美國新澤西州立大學生化研究中心一項研究發現，即使每天運動10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

3輔助降糖

英國威斯敏斯特大學研究發現，糖尿病患者只要抽空進行鍛煉，就能達到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

4防癌抗癌

世界癌症研究基金會研究發現，每天鍛煉半小時，子宮癌風險減半；經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%。

運動也有「金字塔守則」

美國運動醫學會認可的「運動金字塔」，為人們更科學、具體地提供了運動指南南。

第一層（塔底）主要由日常活動組成

比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動了。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

第二層低強度有氧運動和娛樂運動

以每周3～5次為宜。

有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括：籃球、網球、登山等。

運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

第三層力量訓練與靈活性活動各佔一半

每周保證2～3次。

力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調靈活性。俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

第四層金字塔的塔尖是靜態活動

比如，看電視、上網和久坐等。日常活動中，這部分的比例應當最小化。

美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。

6個簡單運動保健康

站立每天堅持堪比馬拉松

如果能長期堅持每周5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。

但專家提醒，每天站3小時不是連續站，否則血液循環會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。

我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。

俯卧撐體質好壞放大鏡

俯卧撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯卧撐，其體質就屬於中下游水平了。

俯卧撐的厲害之處在於，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學的一項研究還發現，善於做俯卧撐的男性，性愛中耐力更強。

動作要領是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體綳直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之後每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。

俯卧撐基本適合18歲以上的所有人群練習，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。

中老年人、女性可以藉助牆做立式俯卧撐（離牆約一臂遠），或膝蓋著地鍛煉上半身。

平板支撐最流行的無器械運動

平板支撐是今年最風靡的運動，在地產大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯卧撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

專家提醒，平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。

動作要領是：俯卧，兩肘支撐於地面，且距離與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

做平板支撐一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。

有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫生指導下做。

仰卧起坐少得婦科病

美國《預防》雜誌刊登的一項研究發現，86%長期做仰卧起坐的女性，婦科病發病率比不做的人低55%。

這是因為做仰卧起坐時能鍛煉腹股溝，那裡有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰卧起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

女性做仰卧起坐要抓住以下幾個要點：

雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力；雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉；貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。做時不宜過猛過快，脊椎有問題或出現骨質疏鬆的人，應在醫生指導下做。

蹲起緩解頭暈眼花

蹲起能鍛煉交感神經，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。

中老年男性堅持負重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。

負重深蹲的具體做法是：中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。為防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜做。

雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，並保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。

高抬腿讓腰腹肌更有彈性

高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。

具體做法是：

走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。

老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什麼程度就到什麼程度。

也可以邊看電視時邊鍛煉，不過髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。

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