什麼是AA訓練？

人生苦短必須性感

喜歡就點關注吧

無論是徒手訓練還是負重訓練，都會給肌肉、肌腱和韌帶帶來一定的壓力。如果你是一位新手（通常訓練時間在1年以內），首先要做的就是激活和平衡全身主要肌群，強化肌腱和韌帶！只有這樣，才能夠打下堅實的基礎，讓自己的健身之路走得更遠！今天，我們的主題就是健身小白的王牌武器：AA訓練

1、什麼是AA訓練？

AA訓練的全稱為解剖適應訓練（Anatomical Adaptation）。目的是激活全身肌肉、肌腱和韌帶，提高心肺功能，提升身體綜合素質，為後續的訓練（更高強度）打下堅實的基礎，防止運動損傷。

2 如何進行AA訓練？

對新手而言，AA訓練的使用周期為6-12周，訓練動作以徒手動作或中-小重量負重動作為主。

AA訓練的訓練頻率為每周2-3次訓練。如果你的體能較好，可以將頻率提高到每周3-5次訓練。進行AA訓練期間，每周額外進行1-2次有氧運動，每次運動時間在30-45分鐘內。

AA訓練的模式屬於循環訓練（Circuit Training），每次訓練選擇9-12個動作，這些動作應儘可能刺激全身所有肌群。共進行2-4個循環，每個循環之間休息1-3分鐘。

以下是AA訓練的制定方法，你可以根據以下原則自由發揮，創造屬於你自己的訓練計劃：

3、AA訓練計劃示例（健身房）

50% 1RM×12含義：選擇最大重量（用該重量最多可以做一次）50%的重量，進行12次重複。最大重量需要自己試。例如只能進行1次平板啞鈴卧推的重量為20kg，那麼選擇10kg，進行12次重複。

訓練方法：從1到11依次進行，每個動作做完後不休息，緊接著進行下一個動作，所有動作做完算1個循環。共進行2-4個循環，每個循環之間休息2~3分鐘。

4、AA訓練計劃示例（徒手/家庭）

訓練方法：從1到11依次進行，每個動作做完後不休息，緊接著進行下一個動作，所有動作做完算1個循環。共進行2-4個循環，每個循環之間休息2~3分鐘。

推薦有氧運動：跑步、跳繩、爬樓梯、HIIT等。

喜歡請點贊 分享朋友圈 也是另一種讚賞

The more we share, The more we have

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！