女票說不要套路，其實就是要要要！

正所謂

「自古深情留不住，唯有套路得人心」

談戀愛有套路，其實健身也一樣的

接下來，班超將會提供

最完整的套路給大夥！

套路一 選擇合適的衣服和鞋子

正在談戀愛的情侶，約會出門前，總得裝扮下自己吧，穿上帥氣靚麗的衣服。希望能留給對方一個好的印象。這是合乎常理的。

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那我們出門健身前，是不是也得考慮下，準備合適的運動裝和運動鞋，不然你以為是可以穿成這樣的咩

（咱們是要去健身，可不是去走秀啊）

女生這樣的裝備，就很nice~

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或者這樣也可以的，夠清新

至於男生嘛，還需要注意的就是，有大重量練習時，準備好護具！

套路二健身不能沒有音樂

班超 認為很有必要準備一個健身播放列表，在開擼之前，聽上幾首調整情緒的歌，讓自己的身體處於興奮狀態，這有效提高了你的效率。跑步的時候，聽著快節奏的歌，你想偷懶停下來都不可以，因為太嗨了！

這就像和男/女票進行燭光晚餐時，放上點古典音樂，才夠羅曼蒂克吧

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套路三補充能量和水

好了，音樂準備好了後。你就要準備，補充好體內的能量，健身前至少半個小時，不要讓自己有乏力感或者空腹感。在補充碳水方面你可以選擇，來幾片全麥麵包、或幾根香蕉等；在蛋白質方面你可以選擇，來一杯牛奶或蛋白粉等。

不然你不提前補充點能量，很有可能就GG了，如這樣

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哎呀不對

是這樣

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（沒能量做啥都做不了）

套路四 熱身

終於翻山越嶺到了健身房，等不及就立馬開幹了吧！

But，Wait！情場高手從每次的口拍口拍中，總結出來的規律是，前戲很重要！

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在健身中，無論你進行任何訓練之前，請你一定要熱身

提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的拉伸，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。

熱身運動並不需要很長時間和大重量，5~10分鐘輕微出汗即可。

可以利用的器材有：跑步機、橢圓機、動感單車等等，最後做適量拉伸。

套路五 針對性的練習

也許有的人會抱怨，為啥別人瘦的那麼快，自己還是個大胖子

還有別人練幾個月就比我練了兩年的壯了，這是為什麼！

其實健身這玩意，真就像是談戀愛，你女票明明喜歡吃香蕉，你卻送她一車蘋果，這樣有個鬼用..

所以說，健身也是有針對性的。

對於減脂的人群

無氧：佔總時間的30%。以器械鍛煉為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕，最大重複次數盡量控制在15~20次。

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有氧：佔總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛煉時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的60%~70%之間。

對於增脂的人群

無氧：佔總時間的80%，以器械鍛煉為主，是的拚命開干，前提是一定要注意動作的標準。每個部位選擇2~5個訓練動作，一個動作可以分為四組，每組的次數分為8~12次。

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有氧：佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛煉時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

如果被之前的無氧弄得太累了，跑不動了，就給自己一個堅持的目標，例如就算是走，也走它個至少3公里之類。

套路六 訓練時間

就像男女之間做那事一樣，要是你是五秒男，這麼不持久，估計女票還沒開始叫，你就繳械了。這樣哪裡來得夫妻和睦相處，第二天你TM就被女票甩了吧。

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但是你要是大戰個兩三個小時還不身寸，這不是厲害，而是有身寸障礙了。女票都想睡覺了，無法再濕了，你還不消停？第二天照樣，TM被甩！

做壞事，也是有個最適合最佳的時間的

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健身也一樣，你去健身房玩了幾分鐘，就走。

肌肉都還沒被刺激到位，exm?你就走了，這風騷走位不可取啊

科學研究發現，無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1個小時

隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時。

（這同理於上文的，男女之間做壞事）

動作組之間的休息時間不要超過90秒。

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套路七 訓練中補水

談戀愛逛街時，逛累了都會買杯飲料。繼續邊喝邊逛。

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鍛煉過程中會流汗，導致身體流失大量水分。

這時候可在休息時少量多次補充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。

套路八 健身後拉伸

健身後的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。

套路九 訓練後加餐

當你和對象散完步回到家，這時冰箱里就有一份你提前準備好的蛋糕，瞬間就套路到對象了吧，甜蜜到她上天啊

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這健身後啊，肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，但是前20分鐘先不要立即進食，先讓腸胃系統恢復正常，然後再可以喝上杯蛋白粉，選擇較容易消化的香蕉或蔬菜等。一天就完美了是不是！

另外少量加餐並不會影響減脂，女性或減肥人群也可以加餐。

套路十 關於洗澡

共同沐浴是和男/女票增進感情的美好時光，老司機都會開車說：「我只幫你擦擦背，我啥都不做」

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想啥呢，人家只是單純地想著洗澡

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其實呢，健身完，必須做的一件事就是洗澡了，下面是注意事項

健身往往會出很多汗，所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡，這樣萬萬不可。不僅不利於肌肉的恢復，還會影響血液循環，導致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。

班超建議健身後休息30分鐘左右，等身體恢復到健身前的狀態後，再用接近體溫的水溫洗澡喔~

看到最後你才發現，這十個套路

就是全球公認的健身流程，學會了健變天下都可以了！

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圖文整編／健身男神班超

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