無論是手倒立、手肘倒立、頭倒立，需要的不僅僅是核心的力量。一些同學已經可以上去做頭倒立，但是仍然覺得不穩、會搖晃，這就是上半身力量不足。

今天推薦10個瑜伽體式，增強上半身和核心力量。

1.

膝蓋找胸腔

• 來到斜板式，呼氣左腿彎曲膝蓋找額頭

• 吸氣伸直，呼氣左腿彎曲膝蓋找左大臂後側

• 吸氣伸直，呼氣左腿彎曲膝蓋找右大臂後側

• 做5次，換邊，做3組

2.

半船式

• 坐骨著地，吸氣彎曲膝蓋，背部立直，小腿平行地面

• 呼氣腿伸直下降不著地，下背部著地上背部離地

• 重複10次

3.

船式

• 坐骨著地，吸氣腿伸直抬高，背部延展，手伸直找腳趾

• 呼氣往後躺，腳落低，手來到頭頂上方

• 重複10次

4.

仰卧抬腿

• 躺下來，雙手往頭頂方向延展

• 雙腿伸直離地，吸氣雙腿90°，下背部保持貼地面

• 呼氣下落，重複10次

5.

海豚式

• 雙手十指交扣，手肘與肩同寬，膝蓋跪地

• 吸氣，腳趾踩地，膝蓋伸直，臀部抬高，背部延展

• 保持5次呼吸，做3次

6.

毛毯卷腹

• 來到斜板式，雙腳踩在毛毯上

• 呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋找胸腔，吸氣伸直

• 呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋找左大臂，吸氣伸直

• 呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋找右大臂，吸氣伸直

• 重複10次

7.

下犬式

• 從四腳板凳式開始，臀部向上，腿伸直，腳跟踩地

• 背部延展，大臂外旋，保持1-2分鐘

8.

嬰兒式

• 腳趾相觸，膝蓋分開，胸腔往前摺疊，雙手往前延展

• 放鬆1分鐘

9.

雙角式C

• 倒立體式需要肩膀的打開

• 雙腳打開一條腿的長度，腳趾朝前

• 雙手在身後十指交扣，往前往下摺疊

• 保持1-2分鐘

10.

靠牆拉伸大臂肱三頭肌

• 確保手肘、肩膀、臀部在一個高度

• 腳打開與髖同寬，保持1-2分鐘

挑戰頭倒立

• 當你準備好之後，就可以嘗試做頭倒立啦！

• 初學者最好靠牆練習哦！

以上體式，可以加到你平時的練習序列中，也可以單獨練習，至少每周練習3次。

找 到 上 半 身 的 力 量

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