跑姿不對膝傷腳累，方法比什麼都重要

很多人認為，跑步非常簡單，一條腿在前，一條腿在後，來回倒倒，僅此而已。但跑步真是這樣隨意的一項運動嗎？答案當然是否定的，如果跑步姿勢不正確，不但起不到強身、健體、塑型的效果，還有可能會破壞身材，甚至給身體健康帶來損害。

1.上海某男子每天堅持在跑步機上跑一個小時，半年後左膝一彎就疼，不敢用力，近乎癱瘓，貼了跌打膏藥也沒有任何好轉，到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致膝關節癱瘓。

2.某單位女高管為練好身材，堅持跑步過了半年，她卻發現連走路都很困難，醫生檢查後發現：她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢。導致她的髕股關節軟骨被磨掉了一半。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的，所以不是跑步使你的損壞，而是跑步姿勢不正確哦。正確的跑步姿勢，合理的跑步安排是健康跑步的必要條件！

那麼，常見的錯誤姿勢有哪些？

1.過分前傾後仰

前傾跑會造成背部緊張，後仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長了會引發肩頸背異常。

2.步幅過大

容易引起疲勞，疲勞的積蓄也是悝性損傷的原因之一。

3.內外八字腳

容易造成膝關節等部位損傷，還易造成X、O型腿。

4.擺臂姿勢不當

布偶式的擺臂，容易身體失衡，增加跑步的能量消耗。

正確跑步姿勢，應該是？

1. 頸部放鬆，頭部直立，一直面朝前方，略低頭收下頜，盡量閉嘴用鼻子呼吸，眼睛看向身前7~10米的距離。

2.擺臂姿勢正當，以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線，手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

3.身體稍向前傾，加快步頻，腳步輕盈。不要把腿抬得太高,減少對關節的衝擊，減緩疲勞的積蓄。

4.微微收腹，感覺讓腹肌靠住脊柱，儘可能採用規則的，有深度的腹式呼吸。

5.腰部放鬆，上半身帶動雙臂向前後方向自然交替擺動，雙臂靠近軀幹，肘關節彎曲，半握拳，不要刻意把力量總在擺動雙臂上。用力擺動雙臂過抬臂過高會使心臟負擔增加。

6.繃緊臀部，髖關節前後擺動，避免骨盆過度前傾，使重心不過分向前，減輕地面對骨盆的作用力，保護骨盆及腰椎。

7.步幅不要過大，防止膝關節在邁步時過伸，也會導致韌帶的損傷。盡量選擇直道或操場的外圈，可以減少膝關節內外側受力不均，以及雙腿負重不均而造成的關節損傷。

8.腳掌落地方式，一般人可以採取足中著地的方式，對於初級跑者，或者體重較大的跑者來說，可以由足尖慢跑開始。這樣可以通過增加足弓緩衝降低對膝關節的衝擊，預防膝關節受傷。當然，對於普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。只要沒有多餘的動作，就是正確的姿勢。

為了讓大家儘快掌握正確的跑步姿勢，提高跑步穩定性, 321GO為各位跑步愛好者搭建了跑姿（慢跑/快跑）訓練示範，一起科學跑步、快樂跑步！

跑姿動作

1

慢跑姿勢

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慢跑動作要點

慢跑姿勢，頭部端正，眼睛直視前方，上半身挺直，不要彎腰駝背，雙手放鬆，輕微自然擺臂，腳落地輕盈，步幅保持統一，呼吸節奏保持三步一吸氣，三步一呼氣，與步頻節奏保持一致，注意深度呼吸，保持節奏的順暢。

2

快跑姿勢

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快跑姿勢，頭部端正，眼睛直視前方，上半身挺直，身體稍微向前傾，雙手放鬆，步幅保持越大，擺臂幅度越大，快速向前，呼吸節奏保持兩步一吸氣，兩步一呼氣，與步頻節奏保持一致，注意深度呼吸，保持節奏順暢。

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