如何提高肌肉分離度，獲得完美的肌肉線條？

不了解健美的肌友可能不太明白什麼叫肌肉分離度，簡單地說就是能夠清晰的看見肌肉線條，使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈現。

那麼肌肉分離度該如何訓練呢?我們下面就來看看吧!

提高肌肉分離度必須從兩方面入手：

一是加深對肌肉的刺激，

二是要減少肌纖維中的脂肪含量。

肌肉分離度訓練之動作組合法

該法是在訓練同一群(或一塊)肌肉的動作時，採用不同器械對肌肉進行密集轟炸，以加深該肌群的刺激。一般選取三種動作各5-6組，每組8-12次。

例如，在胸肌訓練動作中，把各種不同體位的卧推和仰卧飛鳥、雙杠寬位撐組合起來進行訓練；腹肌訓練則更要地毯式轟炸，連續做數百次才有效果。

肌肉分離度訓練之減低重量續作法

訓練開始用較重的重量做到力竭(8～10次)，緊接著減低重量後再做到力竭(4～6次)，然後將重量再減小，再重複做到力竭，如此連續做3組左右，肌肉在高度緊張之下得到最大的刺激。

這種先做大重量，馬上繼續中重量，最後用小重量都做到力竭的訓練法，才能使肌纖維充分收縮，因而刺激得深，效果顯著。

例如，用卧推練胸最後為加深刺激可連續做3組不同重量，做到極限的卧推。

80%/8次+70%/5次+60%/4次 為1大組共做3-5大組

肌肉分離度訓練之減低難度續作法

做腹、背肌訓練時，不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的。

為了加深對肌肉的刺激，在做高難度動作到極限後，立即降到中等難度再做，在中難度訓練又到極限時，再減到低難度，每個難度都要做到極限，這樣才能加深了對肌肉的刺激。

例如，腹肌訓練做斜板起坐，可先做60°高斜位的仰卧起坐儘力做15～20次，再降低難度做45°斜位的仰卧起坐10～15次，最後再降低難度做30°角的斜板起坐直到1次也起不來為1大組，共做3-5大組即可。

肌肉分離度訓練之循環訓練法

把有氧和無氧的訓練編排在1大組內，再分為4～8個小節，然後按序一個接一個地進行練習。

做到規定次數後，即快速轉換到下一小節訓練。待所有的小節全部完成，該大組訓練結束。

訓練下來後汗流滿面，心跳加快。這種訓練法對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明度大有好處。

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