低卡調味神器，重口味也能吃出馬甲線

健康便當 week 3

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上次有小夥伴問咕嚕，做這些便當要準備什麼調料。

所以今天來說說廚房裡應該備上哪些低卡的調料。

烹飪油

首選橄欖油，椰子油，菜籽油

判斷烹飪油的健康程度和熱量無關，而是和油脂對心腦血管等身體健康的影響有關。橄欖油是公認的健康油，我們可以買到的橄欖油一般分為初榨橄欖油，和精鍊的普通橄欖油。

初榨橄欖油的煙點比較低，不適合高溫烹飪，更適合拌菜和沙拉等等。而普通橄欖油炒菜就木有問題。如果覺得橄欖油性價比低，也可以選品質好的菜籽油

椰子油是最近很流行的一種烹飪油。耐高溫，不容易在高溫烹飪下產生有害物。椰子油中的油酸也很特別，可以直接進血液提供能量，人體對椰子油的分解速度也更快。在同樣熱量的情況下，椰子油最不容易讓人長胖。

最基礎

鹽、黑胡椒、辣椒粉

海鹽和黑胡椒是最基礎但是也最好吃的搭配，即使你不是很會做飯，用好了海鹽和黑胡椒幾乎可以應對大部分食材了。如果你喜歡吃辣，零熱量的辣椒粉也比辣椒油更適合減脂期間的人

網上有很多海鹽和黑胡椒賣，咕嚕比較推薦粗鹽和黑胡椒粒搭配研磨瓶，個人覺得吃起來味道更新鮮

進階

醬油、醋，蚝油，料酒

韓國辣醬、黃豆醬、番茄醬

醬油、醋、蚝油和料酒都是幾乎沒有熱量的調料。辣醬、黃豆醬和番茄醬的熱量也都並不高。如果你喜歡吃咸香口味的菜，家裡一定要備上一瓶蚝油。雖然聽起來是「油」但是蚝油的熱量非常低，肉菜素菜都能簡單的做得好吃。

對於減脂餐最大的誤解就是「沒味道「。根據你自己口味的喜好搭配好各種調料，減脂餐做的好吃不是不可能的。

不過要補充一句，這些調料熱量低，但是含鹽量高。身體攝入鹽分過多容易水腫，長期大量吃鹽也會對血管造成壓力。所以低熱量也要適量。

高階

各種中式+西式香料

香料的種類實在是太多了，每個文化都有不同的香料。西餐的薄荷羅勒，東南亞的咖喱香茅草（不自覺的唱起了歡樂頌的主題曲）中國烹飪里，最經常用的香料可能就是姜和大蒜了。通常這些香料都沒有熱量，可以放心的加。

咕嚕自己有種羅勒和薄荷，做菜的時侯揪下來兩葉就能下菜。下次準備跟大家分享一下廚房的香草種植～

今天便當里的牛肉就是用薑末來調味的，避免了重油的黑椒或者黃油醬汁，好吃熱量又低。不喜歡吃薑的也可以換成蒜末，一樣好吃～

健康便當 第3周

Healthy Bento

便當總熱量：475大卡

—原料—

糙米飯 80克生重

牛裡脊肉 160克

薑末 適量

苦瓜 40克

鵪鶉蛋 7個

金針菇 800克

小米椒適量

橄欖油 每道菜用1-3克

1.薑末牛肉：牛肉切薄片，加適量料酒、醬油、糖、芝麻油拌勻腌制一會。鍋里放適量橄欖油，先放薑末後把牛肉片蓋在薑末上，最後澆上碗里剩下的醬汁，最後蓋上鍋蓋燜熟。

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2.苦瓜釀蛋：苦瓜切片，去掉瓤，焯水之後過冰水。然後平底鍋加少量橄欖油，把苦瓜片放進鍋里煎，再把鵪鶉蛋打在苦瓜的洞里，轉小火蓋上鍋蓋，直到鵪鶉蛋蛋黃燜熟。最後加黑胡椒調味。

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3.涼拌金針菇：金針菇用水煮熟，加適量鹽、米醋、芝麻油、糖、小米椒拌勻。

4.最後加上糙米飯裝盒就可以啦

Bon appétit

祝你好胃口

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