科研壓力大，如何讓自己不被壓垮？

科研人員也需要暫時放開工作、稍作休息，以避免壓力和抑鬱。

來源 Nature

撰文 Kendall Powell

每周兩次，博士後 Auckland 都會在下午5點半離開實驗室，開車一個小時來到考文垂城外的一處山地車騎行場地。在這裡，他可以暫時將自己在華威大學細胞生物學實驗室的研究項目拋諸腦後。

細胞生物學家 Phil Auckland 逃離城市和實驗室，騎上山地車呼吸新鮮空氣。圖片來源：Ben Mark

「做各種技巧動作和跳躍需要全身心的投入，讓你無暇考慮其它事情，」他說。Auckland 的朋友主要都是在專業山地車騎行中認識的，來自各行各業；這一點也有幫助。「我們不談論工作，從工作中完全逃脫出來。」他的另一個愛好是跳傘，跳傘幫助他從實驗室工作中解放出來，獲得身心上的放鬆。「當你跳下飛機時，工作是你最不會想起的事情。」

正如 Auckland 在從事極限運動時所意識到的那樣，工作之餘追求愛好、參加活動能幫助研究者暫時離開研究環境，獲得十分重要的放鬆。專家認為，休息是對抗倦怠的關鍵——研究工作需要連續幾周乃至幾個月的長時間、高強度腦力工作，極易導致倦怠。

倦怠並不是一種醫學診斷，但研究者認為它指的是慢性壓力或沮喪導致的過度疲勞、喪失動力的綜合狀態。

紐西蘭惠靈頓維多利亞大學生物科學學院的院長 Simon Davy 表示，研究生和博士後可能會將「長時間工作」與「高質量工作」畫等號，而且尤其容易在工作中拚命。從博士時期起，Davy 就發誓不在周六工作，他說，他觀察到學生們很容易陷入一周七天連軸轉的狀態。

一些研究機構和職業發展辦公室已經開始意識到科研人員心理健康的重要性。在今年發表的一項研究中, 一支研究團隊通過對博士生的12個心理健康癥狀進行評估，發現在被調查的3600多名比利時博士生中，三分之一都存在出現心理健康問題的風險，尤其是抑鬱症（表現出4項或4項以上臨床癥狀）。在類似的高學歷人群中，存在風險的比例不到這一數字的一半。

在研究人員群體中，倦怠可能導致更加嚴重的問題，比如應接受專業人員診斷和治療的抑鬱症。但是，通過理解實驗室或野外研究的工作模式、覺察慢性壓力的警示信號，研究人員可以調整自己的行為，從一開始避免倦怠產生（參見「倦怠信號」）。

倦怠信號

Kay Guccione是英國謝菲爾德大學的研究者輔導培訓主管，她說，倦怠的跡象通常會被其他人認為是「情緒化」、「懶惰」、「無法勝任工作」或「嬌氣」。

她和 Tammy Steeves（紐西蘭坎特伯雷大學的研究生協調員）都鼓勵自己學校的研究者與同事相互理解、彼此照顧。

「你希望成為的是懸崖上的護欄，而不是懸崖下的救護車，」Steeves 說。

如果你發現自己或同事出現了以下倦怠信號中的幾個，請通知導師並尋求幫助：

?不去工作或不起床

?對原本感興趣的研究喪失了興趣

?無法滿足基本需求，比如飲食、鍛煉和與家人相處

?在工作中犯的錯誤比平時多

?日常實驗室工作（比如培養細胞）變成了苦差事

?無法集中精力分析數據或閱讀

?對同事暴躁、苛刻或過度敏感

?更經常地生病

?睡眠不好

?感到不自信

Guccione 表示，研究機構也應該在事業剛起步的研究人員遇到困難時有所覺察。「你的健康不僅僅是你個人的問題——其中也有組織的責任，」3月，她在由英國劍橋的研究者倡議團體 Vitae 贊助的一次視頻訪談中說。她呼籲初級研究人員了解工作場所的政策和自身權利，以及自己或同事需要心理健康支持時可以利用的機構資源。

Guccione 原本接受的是分子生物學教育，後來轉而從事研究人員發展工作，她在推特上發起了#takebreaksmakebreakthroughs（#不休息無突破）話題，提醒自己何時應該休息，幫助所在機構認識到研究生不應該工作到精疲力竭。英國醫學科學院發起的一項活動使用了#MedSciLife（醫學生活）標籤，展示研究人員如何暫時放下工作，參加徒步旅行或表演課等活動。

休息的類型並不重要。「織毛衣、玩電腦遊戲、打造鎖子甲——任何完全不用思考研究問題的事情都可以，」Guccione 說。她補充說，研究人員還應該從事一項能讓他們感到與工作無關的成就感與個人價值的研究外活動。

日常休息

牛津大學和美國國立衛生研究院聯合培養博士生、造血幹細胞研究者 Juan Pablo Ruiz 創建了 Labmosphere.com 網站，發布有關初級研究人員心理健康問題的文章。他指出，感到幸福和滿足的人在工作中更有創造性和效率——該觀點已得到科學研究的有力支持。在2015年發表的一項研究中，華威大學的一支研究團隊指出，觀看一段喜劇視頻後，被試者的工作效率比沒有觀看喜劇的對照組高10%；相應地，在之前兩年經歷過親人去世或生病等重大人生變故的人報告了較低的幸福感，工作效率也低10%。暫時從工作中抽身可以提高整體幸福感，從而改善人們的工作表現。

哈佛-麻省理工學院醫療科技聯合項目的博士生 Ben Mead 說，實驗室科學家應該讓日常休息成為慣例做法。他努力將研究生訓練看成馬拉松，而不是短跑。因此，他不休長假，但每天都會休息，每年還會休一些短假。

Guccione 說，短時休息應該做到真正遠離佔據研究人員日常時間的活動，不思考任何有關科研的問題。一邊和實驗室夥伴喝咖啡、一邊討論最新的實驗室設備，或者一邊吃午餐、一邊回復工作郵件或看研究論文都不算。Ruiz 工作的醫院有一個侯診室，侯診室里有個水族箱，他經常在那裡邊吃午餐邊看魚，從顯微鏡下的細胞或數據表上移開視線，讓眼睛得到休息。遠眺自然景觀或城市風光，或者沿著市內的河邊散散步也能有所幫助。

出現動力不足時，Mead 會使用番茄工作法來推進工作。這一方法得名於發明人使用的番茄形定時器，它將任務分割為一個個25分鐘的工作時間段，每一段之間休息3-5分鐘，4段之後休息15-30分鐘。Mead 將實驗室里的定時器設置為工作20分鐘，然後休息2-3分鐘，刷刷社交網路或做做其它事情。

實驗室主管建議將一天的時間劃分為不同的時間段，在效率高峰期從事批判性思考或有技術挑戰性的任務，效率不高時做些不太需要用腦的簡單工作。

許多研究人員了解自己每天的工作效率模式，每當感到無精打采——通常是在午後——就會衝去健身房。大學時，Yuxuan Wang 發現讓自己堅持每周鍛煉的最佳方式就是成為踢拳和有氧踏板操教練。畢業後，她來到美國約翰霍普金斯大學從事腫瘤學 MD-PhD 研究，也找了類似的教練工作。「在走進健身房的那一刻，我就忘掉了所有失敗的實驗和被拒的論文，」她說。

Yuxuan Wang 通過練習踢拳來發泄實驗室中的不順。圖片來源：Guanbo Bian

換個工作方式

每周休息也具有重要意義，它能轉換研究日常，但又不是完全抽離，有助於科學家補足精力，面對高強度的研究或寫作工作。Auckland 研究的是染色體如何在細胞中移動，碰到特別棘手的實驗時，他會同時做一些更簡單、更有可能得出積極結果的實驗。「這樣，我就不會花費幾個月卻一無所獲，也就不會因此而完全受挫了，」他說。即使是微小的成功，比如合成一個急需的 DNA 探針片段，都可以鼓舞他的士氣，讓他感覺有所收穫。

博士後 Jenna Kropp 經常在美國威斯康星州的國家靈長類動物研究中心一天工作12個小時，連續做多個體外受精手術——一項不允許返工重來的工作。知道哪一天有這樣的工作安排後，她通常會提前休息一天去騎馬。她說，戶外活動是緩解壓力的良藥；她一般早上7點開始工作，傍晚離開實驗室做些農場雜務。「你應該傾聽你的身體，而不是去想『我幾點到幾點一定要呆在這裡』，」她說。農場工作很普通，但仍然能帶給她成就感。

這種獨自一人進行的愛好很適合紓解壓力，但研究人員也應該抽出時間與實驗室外的人社交，定期從科研話題中解脫出來。2015年，Sydney Nguyen 加入了威斯康辛大學麥迪遜分校的生殖生理學項目，作為組裡唯一的研究生，她知道自己需要到校外尋找社交對象。在第一年學業結束後的夏天，她參加了一個輪滑阻攔賽夏令營，並愛上了這項運動。不論滑得好壞，她總能得到隊友的支持和鼓勵，而這項運動進攻性較強的戰術也讓她找到了發泄沮喪之情的出口。即使這個星期的實驗室工作並不順利，練習並完善一個困難動作也能為她帶來成就感。

導師也可以通過開展有關幸福的對話，或以身作則來支持學生實現工作與生活的健康平衡。保護遺傳學家 Tammy Steeves 為她的小組設置了明確的休息目標。她鼓勵實驗室成員將友好互動置於競爭之上，她說，這種風格能幫助年輕科學家在無法平衡工作與生活時坦白說出問題。她的團隊信奉一句簡單的格言：「這裡的每個人既聰明又善良——請不要反其道而行。」

Steeves 會向學生強調管理好自己的健康和照顧好自己的重要性。她發現了一種方便國際學生（和她自己）每年出國探望家人的方法：在出國參加會議期間休假。今年，她和她的學生達成了一項約定：這個學生在分析和記錄數據期間可以在美國臨時遠程辦公（他的家人和朋友都在美國）。她說，她的指導風格有助於學生輕鬆自如地提出這類要求。

許多年輕科學家表示，他們更注重工作的效率而不是投入的總時間——這是預防倦怠的一項重要的自我認識。Wang 說，同事們可能會發現她在需要放鬆心情、回顧大局的時候端著一杯茶，從5樓的窗外望出去。「（我提醒自己）我正在處理病人樣本，而這些人都是癌症病人，」她說。

除了為自身的心理健康和幸福著想，小心避免倦怠並定期重整身心還有可能讓研究人員獲得更好的成果。「我們創造出了更豐富的科研成果，」Steeves說，「人們從不同背景進入科研界，我們所有人都需要小心呵護他們的健康，幫助他們堅持下去。」

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