美臀美腿，從這幾個動作開始

這樣的訓練對於有一定基礎人來說更像是心肺訓練，但對於基礎一般的人來說，這樣的訓練帶來的刺激還是較為客觀的，你想要一個完美的臀腿么？還等什麼，從現在開始。

詳細計劃：

你需要一個計時器，好好利用你的智能手機。

重複3輪

pop蹲-60秒

保加利亞分腿蹲-60秒

保加利亞蹲跳-60秒

半蹲-60秒

臀橋-60秒

跳蹲60秒

每個動作進行1min，動作之間沒有休息，完成一整個訓練後休息1min，進行3輪以上。

計劃說明

這6個動作你應該非常熟悉，每1min都需要你全力以赴，接連無休息的訓練會讓你滿頭大汗，完成這6個訓練後給自己1min的休息時間，好調整好呼吸。保持高強度的訓練會讓你感覺大強烈的燒灼感，但這也意味著這個訓練是有效的，從開始到結束大概需要20-30分鐘左右。

如果你感覺太難了，自然的調整休息就好，它會讓你逐漸習慣動作，提高耐力。如果感覺太容易，縮短你的休息時間，讓你的動作更具有爆發力。

動作說明

所有這些運動更強調下半身和臀部，所以確保在做動作時專註於收縮臀部肌肉，是每個動作有更有力量。

pop蹲

pop蹲結合體重深蹲和傑克跳，保持你的雙手在跳起時在身體兩側，雙腳下蹲時與肩同寬，試著下蹲時用手觸摸地板，然後利用腿部爆發力跳躍起，如果你無法觸摸地板，可以試著觸摸身體前方的物體或者假象物，直到改善了髖關節靈活性為止。

保加利亞分腿蹲

在一個固定的沙發或椅子上進行，可以平衡你後側的腳，這裡需要你鎖定弓箭步後腳，只是利用你前側的腿用力。這個動作難度較大，需要你額外的核心來保持穩定性，每條腿進行30秒，換另一條腿進行

保加利亞分腿蹲跳

這是上一個動作的變式，不同的是，希望你把重點放在前腳有一定跳躍，加入這個爆發力的動作將會招募更多快肌纖維，刺激更多的肌肉，同樣，每一條腿30秒。

半蹲

相信沒人感到陌生，這下你真的不用膝蓋超過腳尖，它能增加你肌肉張力下的時間，提供更多主要肌群的更多的刺激。

臀橋

看圖，重點在用你腳後跟的力量撐起身體，在整個運動中擠壓你的臀大肌，如果你感覺力量是在腰部，你可能需要更多練習這個動作，保持臀橋姿勢1分鐘。

跳蹲

到現在為止，你的臀部應該正在尖叫企圖休息，這是一個好兆頭，繼續努力吧。跳蹲會讓你的心率快速上升，想要你的脂肪哭泣么？盡全力完成1分鐘時間，雖然只是1分鐘，但可能它會因為之前的積累，像渡過一個世紀一樣艱難。

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