懷孕7個月依然有馬甲線的少女：我訓練的重點就是沒有重點！

「懷孕可以健身嗎？」——這是很多准媽媽都會有的疑問

這個問題交給這位辣媽來回答最合適不過了

這是她懷孕四個月的樣子

六個月馬甲線清晰可見

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7個月的時候，從正面看看得出這是個孕婦嗎？

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這位辣媽就是坐擁16萬粉絲的微博健身達人—長腿菇涼

恩，好久不見！

本文為我的孕期運動全攻略

希望可以幫助廣大女性通過運動保持孕期身體健康甚至保持好身材

寫在最前：

關於孕期運動，人們常見的誤區分為兩種：

一種是把孕婦當作正常人，運動不減量；

另一種是把孕婦當做「瓷娃娃」，為了避免意外從不運動。

適量的孕期運動對孕婦和寶寶來說都是有好處的，不過孕婦畢竟是特殊人群，需要特殊處理。

孕期不適常會使孕婦情緒波動，胎兒的心情也會隨之變化。

運動有助於改善孕婦身體疲勞和不適感，保持心情舒暢，利於胎兒形成良好的性格，是一種很好的胎教形式，並且可以有效防止妊娠糖尿病。

同時還可以緩解孕期身體不適、幫助孕期合理控制體重、保持身材、減少產程痛苦，有助於順產、有助於產後修復。

下圖是我懷孕1-7個月身體狀態圖

一般認為，在健康孕婦身上，中低強度的運動，在整個妊娠過程中都可以進行，而中（高）強度運動最好在懷孕後的13周進行。

下圖給出大家美國婦產醫學協會（ACOG）給出的妊娠過程的運動禁忌症，這些人群要盡量避免或遵醫囑進行孕期運動。

很多女孩都不希望在懷孕期間自己變成一個大肚婆，都希望可以長胎不長肉，做到皮薄餡大，身材依舊火辣。

但是孕期運動和普通人健身不同，一定要謹慎小心。現在市場上專家那麼多，即使大家說的都是專業的建議，但A說B不對，B說A鬼扯，你到底信誰？

所以孕期運動一定要因人而異，去體會自身的感受，不要盲目模仿他人

畢竟你不是一個人在運動，要對自己和寶寶負責。

另外，建議大家在備孕的期間可以保持規律運動習慣，打造良好身體素質，為懷孕做準備。

這時候在孕前就一直健身運動的girl就很吃香了，我就沒特意備孕，懷孕後身體依舊杠杠的。

但建議盡量放長孕前備孕的運動周期，打基礎的時間越長，地基越穩固。

不是說我下個月想要寶寶了，這個月才開始鍛煉、我個人建議最好提前半年，保持運動習慣，讓身體從不適應到適應，達到一個新的健康水平。

圖為我的孕前運動

每個孕媽媽要根據自己的胎盤位置，決定是否可以運動，

有些胎盤前置的孕媽就要果斷放棄運動了，畢竟寶寶和自己的安全才是第一位的。

還有的孕媽存在宮頸機能不全、胎盤早剝、羊水過多、高齡妊娠、有早產史等現象，都應遵醫囑進行運動。

另外，每個孕媽媽的體質不同。

有些媽媽體質較差，坐著吃飯打個噴嚏都會見紅，那就盡量減少運動，多加休息，保胎為主，乖。

這些身體不是很「壯實」的孕媽，如果仍想運動，可以以散步的形式代替，如果還想控制孕期體重，就主要要從飲食方面著手，不是說少吃，而是吃的適量、盡量營養全面，種類豐富，將體重增長的幅度控制在醫學標準之內，不要過多的增長體重。

你要說我還想瘦，我只能說，你想啥呢，這是懷孕呢，誰能不胖呢？胖怎麼了，又不是瘦不回去了，沒啥大不了的。

身體比較「壯實」的孕媽媽們，孕期可採取的運動形式多種多樣，注意一定要選取適合自己身體情況、並且自己喜歡的。

具體的運動類型比如瑜伽、游泳、力量訓練、普拉提、體能訓練、孕婦操、骨盆訓練、呼吸訓練等等都可以從各方面提升孕媽媽的身體素質。

懷孕的三個階段：

孕早期、孕中期、孕晚期

孕早期：

孕早期可以採取的運動主要是低強度運動，比如散步、孕期瑜伽。

很多孕媽在孕早期的時候有明顯的孕吐反應，而且身體虛弱。

我個人就是有輕微的孕吐反應，其中剛知道自己懷孕的那一個禮拜整個人都不好了，飯都吃不下。並且身體虛弱，明顯嗜睡，下樓買個菜就已經全身癱軟了，一到家就癱在床上。

你說這個時候怎麼運動？我的答案是：不知道，我只想躺著！

所以我的建議是，孕早期一定要根據自身反應決定是否運動，並且要尊重身體給你的各種信號。

不要強行運動，說不定會適得其反。

但不乏有的孕媽前期基本跟沒事人一樣，能吃能跳的，但仍然建議運動的類型選取比較安全，輕強度的，畢竟這個時候身體發生了很多變化。由於懷孕身體激素的變化，主要是鬆弛素的分泌，孕媽的關節和韌帶都會發生鬆弛，所以一定要適度。

我孕1個月時瑜伽訓練圖（那時候還不知道自己懷孕）

孕中期：

孕中期可適當加入中強度運動，比如力量訓練、孕期普拉提、孕婦操等。

孕16周之後，應盡量避免進行仰卧位運動，以確保不會發生靜脈迴流受阻。

到了孕中期，我開始斷斷續續去健身房進行輕中強度的體育鍛煉，當然強度相比孕前輕了很多，時間縮短、負重也減輕。

鍛煉的主要目的是：維持身體的肌肉力量和身體穩定性，幫助減少孕期常見的肌肉疼痛。狀態最好的一次硬拉重量也只到了30kg。

懷孕五個月，硬拉狀態最好一次重量30kg

每一次訓練的重點就是：沒有重點！

每一次訓練，我會進行全身循環訓練，每次全身的部位基本都會帶到。胸、肩、背、腿、手臂、臀。

強度：採取小重量甚至是自重，每組動作做15-20次，每個部位3-4組，練到肌肉微微酸痛就好，總時長控制在45min－1小時。

具體採取的動作：

胸：

器械推胸、（扶著深蹲架的杠鈴，身體傾斜成角做俯卧撐，通過調整身體和地面的角度來增大或者減小難度）

退階俯卧撐，俯卧撐在家可以扶著桌子做，但是小心腳下踩住，別滑，同時注意不要腰椎超伸（就是不要塌腰撅屁股，對腰椎的壓力很大）

我孕5個月時扶著健身椅做俯卧撐

肩：

啞鈴側平舉：我採取的重量是3-5kg不等，標準動作做20次差不多就力竭了。孕媽在家練的話可以採用彈力帶或者用兩個裝滿水的水瓶做負重。

我孕7個月時做啞鈴側平舉

具體動作參照我2016年8月10日的家庭健身乾貨微博

背：

背部訓練對孕媽媽們很重要。因為懷孕，我們的體態慢慢都會發生很大變化。頭前引、含胸駝背、腰椎前凸、骨盆前傾、膝蓋超伸都會有不同程度的發生在我們身上。

所以背部訓練對於孕媽很重要。

我會做的訓練：靠牆天使、高位下拉、繩索划船。平時日常生活中也會注意不要含胸駝背。

我孕7個月時做高位下拉

在家的孕媽可以在家做靠牆天使，具體動作參見我3月23日的練背乾貨微博

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腿：

鍛煉的部位主要是大腿內收肌、大腿前側肌肉股四頭肌、大腿後側肌肉股二頭肌。

選取的動作：側卧位抬腿（鍛煉大腿內收肌，對於產後的骨盆底肌修復很有幫助）、自重深蹲（對股四頭肌、臀大肌刺激較大）、相撲深蹲（對內收肌、臀大肌刺激較大）、單關節動作器械腿屈伸（鍛煉股四頭肌的力量）、硬拉（鍛煉股二頭肌和臀大肌）

側卧位抬腿

手臂：

鍛煉的部位是肱二頭肌、肱三頭肌。選取的動作，二頭彎舉、繩索下壓。採取的重量3-5kg，三頭練得相對少，因為個人審美覺得女生三頭肌太發達從視覺上看並不美觀。

孕7個月做二頭彎舉

臀：

採取的動作：自重深蹲、硬拉。

隨著月份越來越大，肚子越來越大，做臀腿訓練的時候要更加小心

注意動作幅度，有的全程動作只能做到半程，不然會擠壓到腹部，所以千萬要注意動作幅度、負重、身體姿勢、動作的標準程度，所有的運動都一定要建立在安全的基礎上！！！！！！！！

5個月做杠鈴硬拉

有氧：

有氧訓練我從來沒碰（孕前就基本不做），腹部訓練整個孕期都沒有碰。

如果有的孕媽很想做有氧運動的話，可以採取散步、慢跑、游泳、騎單車、爬樓梯等多關節、多肌群參與的無衝擊運動項目，注意強度和時長。

而如果有的孕媽一定要做腹部、核心的訓練，可以採取四足跪姿，遠端游離，單邊手臂或單邊腿部伸展，軀幹保持穩定的動作，來強化核心的穩定性

（如下圖，放心，這種程度核心肌肉的收緊，在子宮裡的寶寶只是覺得你從外面緊緊擁抱了他一下，但如果有顧慮的孕媽們，完全可以不做任何腹部訓練）

我個人的力量訓練從4-7個月都有在規律進行，但隨著月份越來越大，身體自帶的負重越來越重，採取的外界的重量也逐漸減輕

越到孕後期，臀腿訓練負重就越來越小，並且鍛煉臀腿的頻率也相應減少

畢竟我的最終目的不是增肌、更不是減脂，而是身體健康，舒服、代謝正常、保持心情的愉悅等。

值得一提的是，每一次鍛煉結束之後，都可以加入一些輕微拉伸，對於恢復肌肉酸痛和保持良好體態很有必要。

孕晚期：

現在我到了孕晚期，會逐漸開始加入瑜伽訓練，對於打造肌肉彈性、身體的柔韌性和減輕產程痛苦都有很大幫助。

（其實我從孕中期的時候就打算練瑜伽的，但是因為經常出差，所以只能自己做一些呼吸和拉伸的訓練）

而力量訓練我會再逐漸減輕強度，同時減少每次的運動總時長，多加休息。

另外，孕媽可以適當加入一些骨盆底肌的訓練和相應的呼吸訓練，這是產程最後階段促使胎兒娩出的主要力量之一。

產後也有助於產道的修復，防止子宮脫落和尿失禁。

骨盆底肌訓練方法：凱格爾訓練法。

大白話就是平時上廁所的時候一泡尿夾斷成三次，每次憋上幾秒再繼續。

凱格爾訓練

最後給大家幾個建議：

：懷孕的時候不要想著減肥，一定要以自己和寶寶的健康為第一前提，身體不適或者醫生不建議運動的話就放棄訓練，沒什麼的。

：不是每個人孕婦都是瓷娃娃，所以不要見到別人鍛煉就說人家寶寶肯定不健康，人家孕婦不會想要聽到這種話的。

：要想孕期身材不變形太多，孕前的身體素質培養和打造是很重要的，所以要提前建立好良好的運動習慣。

：孕期運動一定要注意把控好運動類型、運動強度。強度宜小不宜大，強度過大可能會損傷到關節、肌肉、韌帶等。

：孕期運動的目的一定要清楚，不要給自己太大心理壓力，不要一天沒練就很有負擔的感覺。畢竟孕期保持愉悅的心情是最重要的。

：孕期還是要多注意休息，運動的話，量力而行，適可而止。

：想要孕期長胎不長肉，不僅要從運動入手，最最最重要的，還是飲食方面。（會出乾貨，別急，也盡量別催我哈，我現在也是孕婦，你們老催我我可有心理壓力了哈哈）

來自一隻孕少女～比心，愛你們，么么砸～

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