傷病後如何恢復訓練？

身體受傷如果感到疼痛，那就立刻停下。大部分人都可以承受一定的不適感，但不適感和疼痛感是兩碼事。花點時間了解下自己身體的感受。疼痛是你的身體在利用直接的神經反應告訴你你現在有受傷的風險，所以這時候你就該停下來了。疼痛往往伴隨著炎症，而炎症未必一定會有腫脹（腫脹是身體在保護自己免受有害物質的反應）。在逼著自己做下去之前，先充分休息、恢復。訓練計劃中應當有足夠的休息時間，來保證恢復運動體能。

需要加強的肌群做一些孤立訓練。對於膝傷，可以做一些單側、單腿的訓練。具體訓練動作有很多種，根據每天訓練目標，空杠、自重、彈力帶、功能性、拉伸、負重訓練等等都可能用得到，關注於功能性、力量和肌肉增長。日常做些充分的靈活性、收縮、伸張性的訓練。

如是脊柱方面的問題，多做一些按摩、推拿、理療及力量訓練，加強了相應肌群，讓我能做到原來做不到的事情。比如：硬拉、早安式體前屈、低杠深蹲、相撲硬拉、GHR，山羊挺身、低位硬拉、胸支撐划船。有個關鍵因素是，如果動作不規範，這些動作不僅不會幫你恢復，反而會加重病情，請牢記這一點。

背部訓練可以加強力量方面的訓練，如實力舉、山羊挺身、胸支撐划船、醫藥球循環訓練（直腿仰卧起坐、觸腳尖、俄式轉身）、臀橋、正側平板支撐交替,逐漸增加了硬拉和早安式體前屈,不斷加入增強生理活動性的訓練動作。

多做有氧運動，如跑步,盡量避免那些會對下背部產生過多壓力的有氧動作。脊柱需要受力的動態動作也需要避免。

軀幹支撐（bracing）和呼吸在訓練中扮演了很重要的角色。軀幹支撐、呼吸訓練計劃包括屈髖肌群拉伸，來增加伸髖的範圍、盆骨控制，增強支撐時對張力的承受能力，提高深蹲運動模式、核心穩定性。找出導致傷病的原因非常重要，然後需要花時間去糾正。花費必要的時間來提高物理活動功能將對你未來的訓練大有裨益。

傷病後恢復訓練中最有價值的一點是重塑信心。調節好心情，不要焦慮，差點讓我崩潰。不斷激勵自己，想一些新的激勵技巧來保證成功執行動作。

傷病後適當的訓練計劃對於恢復和長期的成功非常重要。從傷病中恢復是一個漫長的過程，所以可持續的訓練計劃必須要有長期和短期的目標。訓練計劃比如關注運動員的功能性表現和力量。初期避免超負荷訓練，多做些小重量肌肉肥大訓練。確保發現導致傷病的因素，用醫療和訓練策略針對性地糾正這些因素。學習預防傷病的策略，比如軀幹支撐和呼吸。最後，恢復中要保持積極的心態。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！