不要瞎練！三大技巧怎樣幫你克服肩窄的弱點？

除了健身乾貨，什麼也沒有

即使世界冠軍都要每天想著怎樣彌補自己的弱點，走進健身房也要好好珍惜時間，如果真的不知道怎樣入門，找個好點的教練，但已經入門了，是時候學會找到弱點，並且克服！

快看看你的肩部訓練，推舉配合著單關節動作以刺激三個頭。

其實所謂的3x12的訓練並沒有帶來非常顯著的效果。所以，讓我們從這種舊例中跳出來。

這個訓練是否殘酷不在於你選擇的動作，而是你如何練。我們將從一些常見的滯後區域開始，將推舉和單關節運動結合起來。

三角肌後束訓練

大多數人都把重點放在三角肌前束，卻很少去關注三角肌後束（背部訓練不足以發展三角肌後束）。這種練法會導致肌肉發展的不平衡，某些人還可能會受傷。

關於這些動作：

所有三個動作都是前後交替進行的，除了訓練以外，沒有休息。

第一個動作的負重很大，涉及到的動作範圍很有限。額頭抵著上斜椅的頂端，這樣你就可以直接抵抗重量做功以刺激三角肌後束。手肘略微地彎曲，啞鈴緩慢地降下。

在每組的最後，你看起來更像是在抖動啞鈴，而不是舉起啞鈴。做半程的反向飛鳥動作，那怕啞鈴只是舉起10cm。控制重量，但讓動量輔助你運動。重複30次。一定要用大重量。

沒有休息，馬上投入到啞鈴上斜側平舉中。這是一個經典的三角肌後束動作。但是有一點：你的身體要抵在上斜椅上。這將限制腿部和下背部的運動，大大減少了動量，使之成為一種理想的孤立動作。使用中立的握法和半圓弧的範圍。以最大重量執行6次，達到肌肉力竭。

接下來以反向夾胸器械來完成你的訓練。假如正好這個器械被佔用了，那麼就用彈力帶來練坐姿或站姿的動作。拉彈力帶的動作備受精英力量舉選手的喜愛。這個器械可以避免任何穩定性要求和允許你完全專註於刺激三角肌後束。

正握或者對握地抓住把手，以12RM的重量來完成12次的全程訓練，充分感受頂峰收縮。

一起做三個動作是瘋狂的。但是這是一個驚人的方式，以激發三角肌後束的生長。

訓練技巧

三角肌後束搖擺並不是握力試驗，所以使用腕帶是合理的。以大重量和高次數來練三角肌後束的效果是非常理想的。

不要害怕使用一個微小的動量，不像大多數其他健身動作。如果你知道你一次全程動作的極限重量，那麼增加一倍的重量。

整個反向飛鳥動作中，手臂都是鎖定在一個略微彎曲的角度。運動應限於肩部關節。

嚴格執行；儘可能在每一個動作中都使用較大的重量，只要你達到目標的次數，休息2-3分鐘。你可能需要減輕每個運動的10-15%的重量；否則，積累的疲勞會降低你的次數總數。

半程繩索側平舉

側平舉可以刺激到三角肌。雖然許多推舉動作可以有效地超載三角肌中束，但是孤立動作可以幫助你提高到另一個水平。

側平舉的底端主要是刺激岡上肌，這裡的重點不是在頂部。使用半程訓練，運動範圍被重載到更大的程度，這將加速肌肉增長。

關於運動：側身站到繩索架旁邊，手臂接近重量片，從而改變你練習側平舉的常規拉的角度。把手柄舉到一個高度，開始側向提升，大約是全範圍的三分之一左右。從這個位置，肘關節鎖定在一個稍微彎曲的角度，舉起手臂直到你的肘部到達肩膀的高度。

這個動作和你習慣的側平舉有所不同，拉的角度幾乎是垂直的。

訓練技巧

這是一個隔離運動，所以這裡沒有作弊的空間。把精力集中在訓練上，而不只是舉起重量。

練習3x12的訓練，使用最重的重量，姿勢不能有偏差。緩慢地舉起杠鈴，以2 - 3秒完成離心階段。減少運動範圍可以更加容易地維持動作，比完成一個全程動作要簡單得多，這將允許你進一步隔離肌肉，在隔離動作的訓練中。

半，半，全程啞鈴推舉

基本上所有的運動員的肩部訓練中的大部分時間都是用來推舉。是推舉造就了世界上最強壯的男人。

將啞鈴推舉設為最後一個動作，有助於涉及到一些通常被忽略的區域。但是現在是完成大重量訓練的時候了。

關於運動：坐在低靠背長椅上。啞鈴穩定在你的肩膀上，將啞鈴推到中途，回到開始位置，再次將啞鈴推到中途又回到開始的位置，然後將啞鈴推到最高點。這三個序列構成一個完整的動作。

為什麼三個階段中之後一次是全程動作？這是為了確保三角肌中束和前束可以獲得更多的重點，同時還允許你完成全程訓練。當你充分伸展手臂時，你的三頭肌會更用力，所以這種模式會降低三角肌所承受的壓力。

訓練技巧

控制住離心收縮，在向心收縮中轟炸肌肉。這可以強調對三角肌的刺激和增加收縮時間。

進行3組6次的訓練，儘可能選用大重量，並在組間歇之間完全恢復。使用在正常情況下你可以完成12個次動作的重量。

這個動作也可以用杠鈴來練。

這是送給大家的三張王牌，不要太擔心練不好，健身有趣的地方是，只要方法對了，投入的時間就可以看到收穫，剩下就是你的努力！

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