健身視頻：次數的選擇

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去健身房鍛煉的小夥伴們都會碰到一個問題：當我拿起啞鈴的時候該做幾次呢？5次10次...還是20次？要用多重的重量來搭配呢？10公斤？20公斤？還是50公斤！到底該如何選擇呢？對於初學者來說。了解這樣簡單又重要的基礎健身知識會讓你不再像無頭蒼蠅一樣在健身房迷失！今天的健身科普視頻就為你解決這個疑惑！

次數的選擇在健身訓練中是一個很有講究的問題，一般我們用英文字母RM來表示重複的次數！RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。1RM就是只能正確的完成一次的重量！5RM就是最多能標準完成5下的重量，10RM就是最多能標準完成10下的重量！比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤！

不同的的次數區間訓練特點的不一樣：RM的選擇決定訓練的強度，能量系統的差別！不同的肌纖維參與程度，也決定不同的訓練效果。

1-5RM(高強度)：

這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，常見於力量舉，舉重選手的訓練中！目標是發展最大肌力！這種方法不建議初學者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！

6-12RM（中高強度）：

這是普遍最經典的訓練次數，主要是注重增加肌肉體積（肌肥大）同時對力量也有幫助！搭配的重量差不多在65-84%1RM之間，健美運動員多採用此區間！

15+（中低強度）：

搭配的重量在65%1RM以下，偏向於肌耐力！如果的目標是練肌耐力！應該主要以輕重量多次數為主！當然三個區間並沒有很明確的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下輕重量也會增加力量和肌肉，大重量也會幫助你提升肌肉和耐力，以上沒有誰好誰壞，完全看你喜歡什麼，目標是什麼,來決定你需要重複的次數！

提示：

但是對於初學者、不管你的目標是什麼！最好選擇比較輕的重量來學習動作！比如徒手，空桿。如果是負重的話建議是15RM+左右！這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，等到時機成熟再考慮負重！

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