強力深蹲，這裡有訣竅！

最新 07-12

強力深蹲的9個訣竅！

健身房裡總有這樣一句話：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。當你走進健身房的時候，在不予餘力的練習深蹲的人才是高手。

深蹲對於每個運動員來說都是充滿意義的動作。也是每個人都必須要嘗試的動作。它被稱為力量訓練的王牌動作。

若想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘訣。

一、加寬站距

較寬的站距能在深蹲時產生更大的槓桿作用。窄站距深蹲時，膝、髖關節重心間的距離較長，動作幅度更大，因此較難完成；寬站距深蹲時，膝、髖關節重心間的距離縮短，壓力主要落在臀部和股二頭肌上，這些部位是大重量深蹲的關鍵。

盡量讓足尖朝前或稍微外展，這樣會使臀部肌肉更緊張，在深蹲到最低點時產生巨大的牽張反射，這對於提高杠鈴上升速度來說至關重要。

二、繃緊下背部

你應當通過訓練讓下背部在深蹲時始終繃緊。整個深蹲過程中，下背部都要呈反弓狀。一旦你無法做到這一點，杠鈴重心就會前移，深蹲多半就會失敗。深蹲時，杠鈴重心必須靠近髖關節，遠離腳尖。

你還應該讓肩胛骨保持緊張，雙肘盡量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張，並使杠鈴處於正確的位置。兩點之間直線最短，因此深蹲時杠鈴也應該盡量直上直下。如果肘尖後移，杠鈴重心就會相應前移，像一座山一樣壓在你的肩膀上，讓你無法站起來。

三、雙腳「踩入地板」

深蹲時應想像把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時，你必須將雙膝外展，雙腳向鞋子的外側用力，這樣能使臀部保持緊張。這也是為什麼大多數網球鞋和綜合訓練鞋都不適合深蹲的原因。

四、頭頸倚向杠鈴桿

這並不是讓你抬頭向天上看，而是必須目視前方，同時頭頸向後。身體也應該配合頭頸部移動，這樣頭頸就可以緊緊地倚向杠鈴桿。

下蹲時最後移動的應該是哪個部位？是頭部。站起時最先移動的部位呢？也是頭部。站起時，你必須竭力將頭頸和上背部後展，一定要首先移動胸部和頭部。要讓杠鈴升起，就必須先移動它。如果先收縮股四頭肌，髖部就會先於杠鈴上移，那樣容易使杠鈴重心偏前。

五、髖關節要比膝關節先移動

深蹲時最重要的發力部位應該是臀部和股二頭肌，這些部位才是深蹲起大重量的關鍵。

六、使用箱子

箱式深蹲有很多優點。首先，和不使用箱子時相比，下蹲時能夠進一步後坐，這樣可以使更多壓力落在伸髖肌群上。其次，你可以準確地蹲到預定的深度。如果你想下蹲到低於大腿水平位置5厘米的高度，只要調整箱子就行了，這樣，你每次都能蹲到預定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮循環，是提高爆發力的好方法。

七、學會使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲時使用腹肌的力量。你必須學會腹式呼吸，先盡量吸氣，然後收縮腹肌。面朝鏡子，深吸一口氣，觀察自己的肩部有沒有抬高。如果有，說明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必須學會將空氣吸入腹部，為了做到這一點，可以使用舉重腰帶，但腰帶要留出一格，這樣可以讓你在吸氣時腹部能外凸。舉重腰帶是練習腹式呼吸的重要輔助訓練工具。

腹式呼吸對深蹲幫助很大，特別是對於那些剛學會腹式呼吸的人。有些人僅僅在學會腹式呼吸後，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時增大軀幹圍度，為深蹲創造更堅實的支撐架，這和腰部粗壯的人通常深蹲較強是一個道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌盡量保持緊張，更好地發揮支撐作用。