粗糧控制三高助減肥，但有兩類人不能多吃

全世界都在提倡吃粗糧。

粗糧營養好、膳食纖維多、飽腹感強、血糖上升慢，對預防和控制三高，避免肥胖、心血管疾病甚至癌症都很有幫助。

但是，有兩類人不能多吃。是哪兩類人，又為什麼不建議他們多吃粗糧呢？

來聽聽范志紅老師的解釋。

第一類

腸胃功能不好的人

不能多吃粗糧

圖片來源：Shutterstock.com

粗糧中的膳食纖維，

有助於三高群體控制血糖血脂，預防肥胖。

但過多的纖維，同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。

尤其已經有胃潰瘍、胃動力不足的朋友，稍一吃多了粗雜糧，就容易脹氣胃痛各種不舒服。

所以腸胃比較差的，特別是一些體弱的中老年人和兒童，並不適合吃過多的粗雜糧。

第二類

減肥和素食女性

不能吃過多粗雜糧

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粗雜糧中的膳食纖維高、熱量低、飽腹感更強，是有助於減肥的。

但有些女性，明明體重沒超標、甚至偏低還硬要減肥，減肥的方法還不對。

她們常通過吃很多蔬菜，少量的粗雜糧代替主食，基本不吃魚肉蛋奶豆製品的方式來減肥。

這樣，很容易造成營養不良、月經不調等。

所以，並不建議是營養狀況不好、鈣鐵蛋白質等營養不足、不合理素食的人吃太多粗糧。

搭配粗糧的富含蛋白、優質脂肪和微量元素的均衡膳食，才是適合這群人的。

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粗糧吃不對，養生全白費。但如果粗糧吃得好，是能幫助減肥控三高的。

《中國居民膳食指南（2016）》指出：

推薦粗雜糧占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

可是，在不少人看來，粗糧 = 難吃。這可真是冤枉「粗糧」了。

貼心的范老師還送上了

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，用這樣的方法做粗糧，健康的同時，美味絲毫不打折扣。

全麥麵包、饅頭口感粗糙？

烤一烤

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全麥口感粗糙，但烤制後，會比白麵包白饅頭更香——因為其中所含的「戊聚糖」在高溫下會產生香氣。

不妨在麵包片或饅頭片上塗少許橄欖油（如果喜歡奶香，可以換成黃油，不過得少塗點）。

用烤麵包機、烤箱或平鍋略微烤制，讓麵包表面變脆，味道變香，是非常棒的早餐。

雜豆粥吃著硬？

泡一泡

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提前浸泡豆子，讓皮層變軟，澱粉吸水，煮起來就會容易得多。

可以在晚上把各種豆子洗凈，泡在水中，放冰箱冷藏一天。等第二天晚上，再用高壓鍋煮粥。

只需 20 分鐘，一鍋沙軟美味的雜豆粥就煮好啦。

燕麥片粘乎乎不喜歡？

拌一拌

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很多人吃不慣燕麥片，就是因為煮出來粘粘的、比較滑膩。

不如試試和其他食物拌在一起吃。

比如在煮大米粥、小米粥、綠豆粥的時候，加入一勺燕麥片，可以增稠，口感更好。把燕麥和黃豆按 1：2 的比例，加水 20 倍，用豆漿機打成燕麥豆漿，再加一點蜂蜜調味，好喝又營養。

粗糧粉沒有味道？

調一調

現在超市裡有磨好的粗糧粉，吃起來更方便，可以考慮買一些。

有人覺得它沒有什麼味道，不好吃。其實，學會調味的話，粗糧粉可以很美味。

用熱水沖泡粗糧粉後，可以加點芝麻粉、紅糖或蜂蜜調味。喜歡咸口的朋友，則可以加一些鹹菜碎、花生碎、胡椒粉和蔥花，方便、營養還美味。

放心，粗糧里的膳食纖維和礦物質都是對熱穩定的營養素，並不會因為加熱和磨粉而損失。

雜糧飯吃膩了？

變一變

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其實粗糧的吃法非常多，推薦幾個簡單又經典的。

八寶粥：

挑你喜歡的各種雜糧雜豆，還可以加點花生、桂圓、紅棗、蓮子，提前浸泡幾個小時，再用電飯煲煮，輕鬆搞定。

雜糧豆漿：

幾乎所有的粗糧都可以用豆漿機做成美味的五穀豆漿，特別適合當早餐和夜宵。

雜糧煎餅：

粗糧粉與麵粉混合之後，可以攤成餅。如果再加點雞蛋和牛奶，口感又有新驚喜。 家裡有酵母的話，還可以做成柔軟芳香的雜糧發糕。

當菜吃：

燉排骨時，放點綠豆，清爽又美味；芸豆煮成五香味，是很好的開胃小菜。

至於薯類，吃法就更多了。 烤紅薯蒸紫薯可以當飯吃、無糖無油的烤地瓜干可以當零食，而土豆牛肉、芋頭排骨、木耳炒山藥……個個都是家常菜中的「美味擔當」。

特別提醒大家的是：吃了這些豆子、薯類、粗糧，可一定要少吃點主食。如果需要嚴格控制血糖，就不適合喝太多粥了。

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通過上述介紹，大家知道怎麼吃粗糧了嗎？

健康和美味是可以兼得的。

如果你有什麼粗糧的私房做法，

可以在留言區和健康頭條的讀者朋友們分享一下哦。

轉載請聯繫：doctor@dxy.com

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