肌酸與乳清蛋白：水火不容還是1＋1大於2？

肌酸和乳清蛋白是兩種最常用的運動營養補劑，很多人不清楚肌酸和乳清蛋白能否同時攝入，很想知道如果同時攝入肌酸和乳清蛋白，會不會產生不良反應，還是會相得益彰，起到1+1大於2的效果？

要回答這個問題，我們首先需要了解一下肌酸和乳清蛋白的來源和特性。

肌酸

肌酸既能被人體自然合成，也能從食物，比如牛羊肉和魚中攝入。肌酸的作用原理是給肌肉細胞提供一種能迅速提供能量的能源物質，從而使健身者能完成更高強度的訓練，從而更好地促進肌肉增長。肌酸還能把水分輸送到肌肉細胞內，使肌肉看起來更飽滿。最新研究表明，肌酸也許能通過產生新的肌肉細胞，以及提高體內的胰島素樣生長因子的水平，直接促進肌肉增長。肌酸水平較高可以在很短的時間內極大地提高你的訓練強度。肌酸能使你變得更強壯、速度更快。此外，研究發現，攝入肌酸還能增強肌肉的力量耐力水平。因此，肌酸應該成為幾乎任何營養補劑使用計劃的基石。

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衝擊劑量：要想快速高效地往肌肉細胞內填滿肌酸，初次使用肌酸時，你應該安排7天的時間，採用衝擊性攝入量。即便你以前曾經攝入過肌酸，也應該採用下面的衝擊性攝入劑量，從而確保使肌肉細胞獲得充足的肌酸。在早餐時、午餐時、力量訓練前和力量訓練後，以及晚餐時，分別攝入5克肌酸。

維持劑量：在力量訓練前和力量訓練後，分別攝入3~5克肌酸。

乳清蛋白

乳清蛋白是一種蛋白質。蛋白質存在於人體的每一個細胞中，是肌肉恢復和增長的基石。隨著您的訓練強度和肌肉體積增加，您的蛋白質需求也將增加。使用乳清蛋白補充劑是滿足這些需求的便捷方法。健身人群的蛋白質需求量約為每天每磅體重1-1.5克。

大劑量、高頻率地攝入乳清蛋白，將帶給你促進肌肉增長所需的重要氨基酸。乳清蛋白是一種消化吸收速度較快的蛋白質，它可以使氨基酸迅速被輸送到肌肉細胞內。

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衝擊劑量：早餐前，力量訓練前和力量訓練後，以及晚餐結束一小時之後，分別攝入40克乳清蛋白。

維持劑量：在力量訓練前攝入20克，力量訓練後攝入40克乳清蛋白。此外，當你從天然食品中攝入的蛋白質數量不夠時，也可以在一天的其他時間攝入乳清蛋白。

肌酸和乳清蛋白同時攝入會怎樣

加拿大薩斯喀徹溫大學的科研人員最近設計了一項研究，他們把一些男女受試者分為兩組，一組受試者每天混合攝入9克肌酸和36克乳清蛋白; 第二組受試者每天僅攝入45克乳清蛋白。每個受試者都參加為期五周的負重訓練計劃，每周訓練三天，每天訓練兩次。

結果發現，五周之後，雖然兩組受試者的肌肉體積和力量水平都有所增加，但混合攝入肌酸和乳清蛋白的受試者的肌肉體積和力量增加更顯著，幾乎是第二組受試者肌肉體積和力量增加平均水平的兩倍。

2001年在《國際運動營養與運動代謝雜誌》上發表的一項研究同樣表明，混合攝入肌酸與乳清蛋白的受試者能獲得更好的效果。

為了獲得更好的效果，建議你在負重訓練前30分鐘內攝入20克乳清蛋白和3-5克肌酸；在負重訓練後30分鐘內攝入40克乳清蛋白和另外3-5克肌酸。

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