馬甲線已經out!檢驗女神的新標準竟然是……
你離真女神的標準
還有多遠?
夏天到了,牛仔熱褲絕對是標配,褲長越短,越顯腿長,也越容易暴露缺陷,很多人都會羨慕歐美女生,性感又Q彈的蜜桃臀。
天生不足可以後天來補,今天我就要教大家,蜜桃臀是如何養成的。
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臀部和大腿之間有一條美美的弧度,就像在微笑一樣,這就是傳說的微笑線!它是檢驗蜜桃臀的標誌哦!
現在有很多姑娘,對馬甲線,追求得很狂熱,往往忽略了背部和臀部的訓練。
蜜桃臀,為什麼需要?
顯腿長
臀部作為我們身材側面承上啟下的關鍵,擁有了蜜桃臀,不僅擁有了好看的腿部線條的,而且從視覺上來看,更顯腿長,穿牛仔褲也更加有型哦
協助燃脂
臀部的臀大肌,作為全身最大,有力的肌群,可以協助全身肌群超強燃脂,而且能幫助刺激內分泌。所以練好臀,從對全身運動來看,也是最有效率、收益最高的!
鍛煉臀部,不但能幫你美臀美腿,還能幫你全身高效, 持續燃脂,還不趕快行動嗎!
蜜桃臀,重點在哪裡?
想要練就好臀,第一步還是要先認識怎樣的臀部才是蜜桃臀!
我們的臀部肌肉主要是由臀大肌 & 臀中肌組成
臀大肌
臀大肌是人體內最大的肌肉,也是決定我們臀部大小和形狀最重要的肌肉。有一點健身基礎的小夥伴們,應該知道常見的臀部訓練,例如深蹲,後踢等的主要都是刺激臀大肌增長的。
覺得自己的臀部扁平,訓練臀大肌可以幫助我增加的臀圍哦!
臀中肌
臀中肌則決定了臀部的挺翹程度,對臀圍的影響不大。所以,如果你的臀型不夠美觀,主要原因就是臀中肌不夠發達,臀部就會有下垂或者臀部兩側有凹陷的現象。
Tips:一副好臀,必須兼顧臀大肌和臀中肌的練習!
蜜桃臀,怎麼練?
想要擁有彌雅同款的微笑蜜桃臀,接下來就跟著彌雅開始拯救扁平臀部大作戰吧,特別是經常久坐辦公室的寶寶們。
我們練習臀部,不要馬上就練習深蹲。第一步,一定是要用我們的泡沫軸來充分放鬆腿部肌肉,長期下來,你臀部在變翹的過程中,腿部也會越來越細。
Step 1:熱 身
功效:充分放鬆的腿部四周的肌肉,促進腿部周圍血液循環,為訓練臀部打下基礎
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【要點】
來回為一組,共10組
利用手肘支撐前後滾動
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【要點】
來回為一組,共10組
臀部抬高,利用手肘支撐前後滾動
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【要點】
一組10次,共2組 ,左右各1組
側躺,腰腹收緊,一側腿抬起,身體來控制滾動
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【要點】
一組10次,共2組 ,左右各1組
小臂支撐在地,利用手肘支撐左右滾動。
Step 2:深 蹲
功效:鍛煉腿部力量,塑造完美的臀腿線條
對比圖
錯誤深蹲展示
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【錯誤點】
膝蓋超過了腳尖
沒有用臀部發力
腳外八
正確深蹲示範
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【要點】
大腿肌肉收緊,有向內旋的感覺
膝蓋盡量不動,不要超過腳尖
下背腹部有力,減少腰發力
臀部,髖部關節向後
Step 3:反 弓 步
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【要點】
1. 上半身保持直立,微微前傾,將身體重量均勻分布在兩隻腳上
2. 將一條腿向後延伸,下蹲至前腿呈90度
3. 一組10次,共2組 ,左右各1組,組間休息30秒。
Step 4:臀 橋
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【要點】
平躺在瑜伽墊上,雙腳呈胯寬,腳尖指向正前方
臀部起身,用腹部肌肉帶動身體向上到最高點,再慢慢放下
一組10次,共2組,組間休息30秒。
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