今天，你犯拖延症了嗎？腦康君教你如何跟拖延症說拜拜

早上不到上課前15分鐘就賴在床上不起，

臟衣服不攢到沒衣服穿時就不洗，

圖書館借的書不到期限就懶得還，

作業不到最後一天就不怎麼動筆，

……

你有拖延症嗎？

拖延症其實很常見。常見到什麼程度呢？一項關於拖延症的討論，有700 多萬人參與，超9成人投票給了「我有，而且很嚴重」這一項。就是說，10個人當中可能有9個拖延者。拖延症成為最常見的心理疾病。

拖延症，本質上是一種逃避問題的表現。然而，越逃避，越會感受到被它支配的恐懼、自責、負罪感，甚至產生焦慮，抑鬱等消極影響。它就像一個環繞身側、揮之不去的負能量球，時刻影響著我們的人生。

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拖延症形成的原因

拖延症通過拖延這種行為方式表現出來，體現在日常生活中的方方面面。產生拖延症的原因很多。

外界的誘惑

任何人都不可避免地置身於社會環境中並受到影響。而在這樣的信息大爆炸時代，網路、手機、電視、報紙、音樂等使他們輕而易舉地從任務中脫離開來，形成拖延。

自我效能感

自我效能感是指個體對自己具有成功達成某項任務的能力的信念。一般而言，個體對自我會有一個清晰的概念，但是「自我效能感低的個體會低估自己對任務的勝任力，從而產生強烈的畏難情緒，會頻頻體驗到焦慮和無助，進而一再地推遲任務開始的時間。

對壓力的逃避

可以說，拖延總是伴隨著壓力而生的。壓力會在很多方面造成拖延。壓力會產生更多焦慮、抑鬱等負性情緒，當我們自覺無法應對壓力時尤其如此。處理這些負性情緒本身就需要消耗大量的意志力，於是我們陷入了這樣的怪圈：壓力越大，我們越需要時間和精力來放鬆。放鬆後回頭一看，原本就很緊迫的時間又消失了些，壓力更大了，只好繼續放鬆，繼續拖延。

瞻前顧後

那些追求完美、畏懼失敗和依賴別人評價活著的人在完成任務時更容易拖延，他們總是設想做好極度充分的準備再完成任務，往往卻總是浪費大量時間。同樣，對任務的抵制心理和抗拒被命令的心理所產生的負性情緒也會直接影響完成任務的積極性。內部驅動力的喪失使完成任務成為一件艱難的事情，而超前超額高質量完成任務更是成為幻想。

對未來的錯估

拖延症患者經常面對著這樣一個問題：該把工作放到現在還是留給未來。他們怎麼看待未來，就成了一件重要的事情。今天我心情不好，今天我太多瑣事，明天我一定可以高效完成。需要說明的是，這些對未來的系統性看法並不是拖延症患者才有，我們普通人也有，只是拖延症患者會更嚴重。

治癒拖延症的心理技巧

拖延症會對個體的生活造成極大的不便和困擾，戰勝拖延症利於身心愉悅。因此，需要從日常生活入手，結合心理學專業方法擺脫拖延。

1.切斷干擾

在我們的生活中有很多干擾，例如手機、電腦、網路等，當我們想要專心做一件事情的時候，尤其是在做一件很想拖延到明天的事情時，一個他人的簡訊也許就可以轉移我們的注意力，最後造成拖延。我們要做的就是簡化周圍所有的干擾源，把所有認為可能會打斷我們專註狀態的東西全部通通切斷，保持專註的狀態。

2.簡單高效

雖然說我們的大腦是多任務操作系統，我們可以一邊唱歌一邊洗澡，一邊聽音樂一邊做飯。但有的時候，面對眾多等待我們去解決的的事情，我們手足無措不知道如何下手時，我們可以先做一件事再做另一件事情。單線程工作可以讓我們保持高度的注意力，讓我們更快地完成任務，從而減少拖延的次數，培養立即完成的好習慣。

3.分解任務

如果單線程的任務量很大，我們可以分解成很多小的子任務，將每個子任務分配到自己的可用時間裡面，當所有的子任務被完成，那麼一個看似不可能的艱巨任務也搞定了。分解任務的精髓就是簡化，將你想要拖延的任務分解開來，使它變成N個非常簡單的子任務。這樣，我們就能很快的行動起來，而不是內心充滿畏懼造成拖延。

4.化整為零

當我們不想做某一件事情的時候，給自己設定一個計時器。定下倒計時後，心理上我們會有急迫感，這樣會促使我們更加集中注意力完成任務。時間管理上，將大的時間切分成小塊時間，更易於我們去操作，是一種化整為零的思想。

5.降低起點

有時候，由於追求完美的心理在作怪，導致我們還沒有開始做一件事情就已經在為各種可能出現的問題而焦慮，遲遲不敢開始，使得任務拖延。事實上，我們可以給自己定一個很低的起點，敢於開始，而不是只停留在幻想的階段。一旦開始，就無所畏懼了。

6.相信自己

有的時候能夠完成任務的真正途徑只有一個——動手去做，相信自己。無論做什麼，我們首先要暗暗在心裡給自己加了個滿滿的能量，初心不忘，一步一個腳印，不要低估自己的潛在力量，不要否定自己的能力。相信我能行，相信我最棒，給自己一份鼓勵！

以上是瀋陽腦康中醫院送給大家有關治療拖延症的心理小技巧，希望能夠幫助到大家，提高效率，更好地工作和生活。

醫院簡介

瀋陽腦康中醫院始終堅持「以病人為中心，患者至上，質量第一」的宗旨，陸續推出新舉措，不斷擴大服務功能，在精神心理障礙的預防、治療、科研、教學中碩果累累，受到上級的充分肯定和社會各界的廣泛關注。作為遼寧省內獲國家中醫藥管理局批准的唯一心理精神專科醫院，被國家中醫藥管理局授予「國家重點精神專科醫院」、「遼寧省心理衛生協會合作單位」、「全國十大精神衛生防治中心」、「國家藥品臨床研究基地」、「全國百姓放心示範醫院」、「誠信維權單位」等多項榮譽稱號。

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