加上這個小竅門，馬甲線就不遠啦

相信大多數女孩子都夢想擁有馬甲線。

馬甲線不僅是好身材的證明，

也彰顯著你健康的生活方式。

但，馬甲線來之不易

首先你得控制好你得體脂，腹肌都是露出來的

再者加上科學的飲食和合理的訓練，才能有效刺激到核心部位

有太多鍛煉腹部的動作了，這裡就不多闡述了

今天教給大家一個小技巧

訓練時加一副啞鈴

加上一副啞鈴，腹部訓練中就加入一些額外的負重來強化訓練效果。

這種情況下，肌肉為了維持身體的穩定，需要付出更大的努力

這種額外的重量也意味著更多的卡路里消耗。下面分享六個動作。

1

大風車

動作要領：

1.兩腳分立，比臀寬稍大；

2.兩手持一個啞鈴於胸前，膝蓋彎曲，手肘彎曲；

3.通過身體彎曲，將身體降低到深蹲姿勢，伸直雙臂；

4.然後右手置於地板之上，左手持鈴向天，視線放在高處的手上；

5.保持上半身的姿勢，將深蹲的姿勢提高為半蹲，讓左半部分身軀感受壓力；

6.然後將身體降低，保持右手觸地的，接著恢復初始位置。

完成次數：

每邊15次，完成後換另一邊。

2

單邊垂直攀爬

動作要領：

1.雙手各持一個啞鈴，右腿站立，左腳尖輕觸地面；

2.右臂彎曲，啞鈴持於肩部外側，左手掌心向上推進啞鈴；

3.左膝上提至胸部的同時右臂向上推起，左臂彎曲，這個過程中，左膝儘可能地提高，讓身體感覺到向左傾斜，然後恢復初始位置。

完成次數：

每邊15次，完成後換另一邊。

3

深蹲射箭

動作要領：

1.雙手各持一個啞鈴，進入深蹲姿勢；

2.以臀部為軸，壓低胸部，雙臂觸地；

3.膝蓋稍微再下壓一點，雙臂呈「射箭」姿勢：右臂伸到地面，左肘彎曲到身後，在拉弓的過程中身軀略向左扭；

4.上述動作完成，立即切換另一邊，隨著胳膊的位置變化，身體逐漸恢復到深蹲姿勢，然後右肘彎曲至身後，左臂伸展至地面，這個過程中身體略向右傾。

完成次數：

每邊身體20次，交替進行。

4

推拉平板支撐

動作要領：

1.初始姿勢為直臂平板支撐，啞鈴位於右手邊；

2.腹部發力，保證身體的穩定，右手持啞鈴向左手移動，直到右手跨過左手，到底身體的另一側，然後放下啞鈴，右手回歸初始位置，這是一次動作。

完成次數：

雙手交替，每隻手完成20次。

5

直臂攀爬

動作要領：

1.面朝上躺在地板上，雙手各持一啞鈴，雙臂伸直於胸部正上方，掌心向腳一側；

2.保持頸部和頭部提起，離開地面，抬頭看向天花板，驅動右臂向上，使右肩抬離地面；

3.動作完成，立即收回右肩，讓左側身體重複剛才的動作，整個過程中避免肘部彎曲。

完成次數：

每臂20次，雙臂交替進行。

6

單臂仰卧起坐

動作要領：

1.面部朝上躺在地板上，左臂持鈴向上伸直，右臂平放在地板之上,右腿伸直，左腿彎曲，左腳平放在地板之上；

2.腹部彎曲做仰卧起坐動作，整個過程中兩臂維持原來的姿勢（右臂平放，左臂持鈴垂直向上）；

3.緩慢地伸展腹部，將身軀再次恢復平躺姿勢，這個過程中仍維持手臂的動作。

完成次數：

每邊15次，完成後換另一邊。

每個訓練動作做1組預定次數的訓練，從一個動作到另一個動作，組間盡量不要休息。

根據自己的時間，完成1-3次循環。

可以放在有氧運動之後，力量訓練期間，或者本身的核心訓練項目中。

啞鈴重量要有足夠的挑戰性，保證每組的最後幾次的動作有足夠的壓力（根據自身條件選擇約5-10磅的啞鈴）。

加上這個小竅門，馬甲線也就不遠啦！

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