久坐之傷-摧毀健康的隱性殺手

醫學在身邊

人類用了漫長的歲月學會了直立行走和雙腳奔跑，卻在不到十年的時間被各種現代智能「脅迫」成一個久坐的「囚徒」。人們很難發現久坐對於我們的身體健康是摧毀性的，並且之後即便用運動來彌補也無濟於事。

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在12年Leicester大學通過80萬世界各地的人群樣本分析，得到過度久坐和不健康是有緊密聯繫的結果。對比少坐和多坐的人群，長時間坐著的人有112%的機會罹患糖尿病，有147%的可能罹患各種「心血管事件」，例如中風。各種全因死亡率較少坐人群更是升高了49%。

人們很難意識到久坐都會引起很多疾病

圖片來源visualistan

14年德國Regensburg大學流行病及預防醫學學院的Dr Michael Leitzmann通過元分析（meta-analysis）的方法分析了43項研究，其中包括40萬患者和近7萬病例。研究表明久坐和某些癌症（結腸癌，內膜癌症，以及肺癌）正向相關。其中，每天多坐兩小時會增加8%的結腸癌發病率、10%的內膜癌症以及6%的肺癌。

細說久坐對身體的影響

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當你剛坐下的時候：

腿部肌肉的電活動（Electrical activity）立刻關閉

卡路里燃燒將至1/分鐘

幫你燃燒脂肪的酶降低90%

當你坐下兩小時：

好膽固醇降低20%

當你坐下24小時：

胰島素活性降低24%，糖尿病幾率增加

這些因為坐下導致的身體變化慢慢腐蝕著人類的健康：

肌肉退行性改變

鬆弛的腹肌

當你站立或者行走甚至挺直坐立的時候，腹部肌肉會保證你身體的豎直。但是當你蜷縮在椅子里的時候，你的腹肌是被廢棄的。緊張的背部肌肉和鬆弛的腹肌會影響脊柱的自然彎曲，引起脊柱前突過度（hyperlordosis）。

緊張的臀部

緊張的臀部鬆弛的臀部可以保持我們的平衡。但是慢性久坐會使我們臀屈肌（Hip Flexor）變得短而緊。研究表明，日漸減少的臀部運動導致老人易摔倒。

鬆弛的坐姿會使肌肉和脊柱形狀發生變化

圖片來源：Poster byBonnie Berkowitz

鬆弛的臀大肌

坐著的時候臀大肌閑置，而且久坐使肌肉變得無力。癱軟的臀大肌是無法保證有力的大步前進的。

下肢功能失調

腿部血液循環不良

長時間坐導致血循環減慢，並導致血液積聚到腿部。從而引起腳踝水腫、靜脈曲張甚至深靜脈血栓形成（deep vein thrombosis，DVT）。

脆弱的骨頭

負重運動例如走路和跑步促進髖部和下身骨頭增厚，密度變大，更加強壯。久坐導致骨質疏鬆，骨折易發。

頭頸問題

模糊的大腦

運動肌肉會使更多新鮮和富氧的血液泵入大腦，引起大腦釋放很多腦和情緒提升的化學物質。當我們長期靜坐，集體所用功能變緩，包括大腦。

強直的頸部

如果你大部分生活和工作時間是在辦公桌前，那麼你的頸椎狀況一定告急了。頸椎的正常生理彎曲應該是下面右圖的。而你平時癱軟的坐姿會使你的頸椎正常的生理彎曲永久改變。

癱坐的頸椎（左）和正常的頸椎（右）

圖片來源：Poster byBonnie Berkowitz

糟糕的背部

不靈活的脊椎

當我們運動的時候脊柱會更靈活在遇到一些激烈活動的時候會避免受傷。而我們久坐的時候我買的椎間盤會被不平均的擠壓，造成了椎間盤喪失彈性導致椎間盤突出。

如何減少久坐的傷害呢？

正確的坐姿

正確的坐姿如下圖包括：

腰背挺直不要前傾

肘關節彎曲90°

雙肩放鬆

胳膊靠近身體兩側

腰部可以有支撐

雙腳平放於地面（又習慣蹺二郎腿的可以放本書在兩膝間加緊）

正確的坐姿

圖片來源：Poster byBonnie Berkowitz

運動的辦公室

把電腦抬高，站著辦公也是件提高腦力又鍛煉身體的方法。

圖片來自menshealth

或者坐著一個晃動的東西，可以減少久坐的危害。

健身球是替代辦公椅的好方法

圖片來源telegraph，CREDIT: MARCOONOFRI

更高階的「倉鼠之輪」把辦公室運動帶到「巔峰」。

倉鼠之輪是個提高工作效率又不傷身體的好辦法嗎？

來源fast company

小編的技巧

其實我們都知道坐久了對身體不好，可是當今的習慣不可能理想化到我們可以改變現狀。一些小技巧足以改變久坐的壞習慣。

久坐導致工作效率下降。把手錶定時30分鐘。到時間就起身運動。

在坐著的時候也有意識的左右轉頭，偶爾轉轉上身。

打電話或者需要回復手機的時候站起來邊走邊完成。

剛開始可能會有點不習慣。可是這樣碎片化的做法確實使自己的效率提高了。無效久坐的魔咒也被打破了。

椅上運動

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好了，寫到這裡脖子又疼了。小編我去鍛煉扭脖子了。

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再誘惑也不要坐

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坐在電腦前/看手機的你們抽空也站一下吧！祝大家都有鍛煉有道擁有健康的脊椎和身體~

引用：

[1]http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/sitting-disease-is-killing-us-and-exercise-doesnt-help/

[2]http://www.esmo.org/Oncology-News/Sedentary-Behavior-Increases-the-Risk-of-Certain-Cancers

[3]Poster by Bonnie Berkowitz; Graphic by Patterson Clark

[4]https://www.fastcompany.com/3035981/can-this-human-hamster-wheel-make-you-more-productive-at-work

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