每天這樣筆直站立5分鐘 ，等於散步40分鐘，還能明顯塑型！

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筆直站立

分鐘 ，等於散步

40

分鐘，還能明顯瘦身。

▎走路是一種最低強度的有氧鍛煉，它有時間限制，必須在

40

分鐘左右才有效果，而保持標準姿勢僅需站

5

分鐘，全身就有酸痛感，就能達到健身的目的。每天飯後如果堅持站立

25

分鐘，那麼

2

個月左右就會看到明顯的減肥效果。其實站立

25

分鐘看電視也是不錯的選擇。

VS

▎標準的站姿講究一條線和兩個核心，即後腦勺、背部、臀部、腳跟處於一條直線上，腰部和腹部是兩處核心，人就像貼在牆壁上一樣，同時全身肌肉繃緊，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。

站立之前首先要做好準備活動，擔心站太久腿會粗的人尤其要注意，只要事先充分拉伸腿部，就不會出現

除了靠牆站，妹子們還可以練習一下這個體式：

站立單腿伸展式

1

、站立單腿伸展式（

Utthita Hasta Padangusthasana

）定義：

Utthita

的意思是伸展，

Hasta

的意思是手，

Padangustha

的意思是大腳趾，

sana

是體式的意思，這個體式是通過單腿站立，另一條腿向前伸展，用手抓住伸展腿的大腳趾。

2

、站立單腿伸展式練習步驟：

（

）山式站立，屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右腳大腳趾

（

）左手叉腰，保持身體的平衡

（

）呼氣，慢慢的將右腿抬起，伸直膝蓋

（

）身體穩定後，左手也握住右腳，再次將腿向上遠離地面

（

）左手再次扶髖，屈右膝，慢慢的將腿還原到山式，換另一側練習

3

、站立單腿伸展式解剖體點陣圖：

上抬手臂，肩關節屈曲微內收，肘關節伸直，脊柱中立位，骨盆保持水平，站立腿髖關節中立伸直，膝關節伸直，上抬腿髖關節屈曲，膝關節伸直。

4

、站立單腿伸展式輔助練習方法：

（

）利用牆壁進行輔助練習：

（

）運用伸展帶輔助練習：

5

、站立單腿伸展式的呼吸：

這個體式，需要身體保持平衡，在保持平衡的過程中，腰大肌、髂腰肌以及腹肌要做功，也需要一定的體力，肌肉過於緊繃，體力不足時，呼吸會有一些困難。

6

、練習站立單腿伸展式的益處：

強壯腿部肌肉，提高專註力和身體的平衡感，同時也加強腳踝以及雙腳的力量。

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