新手健身齊步走——10個法則要記牢

健身派

很多朋友開始對健身感興趣，滿心歡喜的去辦了一張健身卡，但是走進健身房，大都覺得無從入手

因為健身實在有太多不同的門法，而且又不知道哪些方法有效。

今天我們就以大家最關心的增肌訓練為話題，挑出新手健身最需要了解的十大法則，讓新手們在訓練時有所依據！

1. 刺激肌肉生長的3大因素：

訓練量－－大肌肉需要最少16組訓練，小肌肉則最少要8組

阻力重量－－8RM--12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)

訓練變化－－每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏

2. 動作節奏對於肌肉生長是無比重要，新手可先試慢一點的節奏（慢上慢下）這樣會比較容易掌握技術動作和發力感覺，可以嘗試4040，即是4秒上、0秒靜止、4秒落、0秒靜止。

3. 最理想的肌肉受壓時間(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要觀察每Set訓練的時間會否過長或過短。

4. 組間休息時間應該在60秒至90秒內，太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，太長則是訓練力量。

5. 要學會注意受訓肌肉的感覺，心靈和肌肉的連接比單單完成一個訓練動作更有效刺激肌肉生長。

6. 全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次，每次進行全身性的肌肉訓練，訓練內容請參考新手健身入門訓練

7. 對於已經略有經驗的新手朋友，則可以上半身下半身的循環，在進階的話可以嘗試一星期訓練3天，每天專註於不同的肌肉群和動作模式，如：

Day 1 胸、肩、三頭

Day 2 背、二頭

Day 3 腿、腹

8. 揀選訓練動作時，盡量使用不同器具，如啞鈴、杠鈴、Cable、史密夫架、固定機器。

9. 學會安全地完成以下7大基本動作：

a. 卧推（啞鈴杠鈴） 胸

b. 臂屈伸 胸

c. 坐姿下拉（引體向上） 背

d. 俯身划船 背

e. 肩上推舉 肩

g. 深蹲 腿

h. 硬拉 腿

10. 切忌三分鐘熱度，健身就像是一場精心的改造！沒有幾個越變猛男靚女的事情！在不用藥的情況下是一個漫長而反覆的過程

大家在媒體上見到一些半年大變身的抄作個案，若不是用藥的話，就是在專業教練及營養師指導下全職訓練，所以各位切勿心急。

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