7.14後彎要這樣練,才能刺激胸部發育

健身 07-15

後彎體式是瑜伽練習中最優美的一部分，身體前屈相對簡單，但後彎時要求更高，需要格外注意。但不管怎麼說，這些努力都是值得的，因為後彎有助於打開身體，尤其是心臟所在的中心區域。當身體打開時，就會更加放鬆，心情也變得更加開闊愉悅。

後彎體式中保持脊柱自然彎曲的重要性：

瑜伽體式練習中保持脊柱的自然曲線非常重要，只有當身體處在自然正確的姿態時，才能輕鬆應對每一個體式和體式之間的流動，否則身體可能會失去平衡，讓瑜伽練習變得艱難，甚至可能受傷，而這些本來是完全能避免的。找到脊柱的自然曲線之後，你就能知道身體的哪個部位需要加強鍛煉，因為那常常是困擾你的地方。

為了改善後彎體式的練習，從而享受其中並從中受益，你需要讓身體的三個部位做好準備：肩部、胸腔和背部。很多人都會有這三個部位的問題，堅持練習伸展改善這些部位之後，你會感到自己的肌群更加靈活，更有力量，使你在瑜伽體式練習中更容易保持脊柱的自然曲線。

呼吸的重要性：

另一點要強調的是，保持流暢的呼吸是非常必要的，尤其是在後仰體式的練習中，頭部向下可能會讓有些人覺得頭暈，而用口呼吸或採取其他不舒服的姿勢無疑會增加練習的壓力。練習後彎體式時應保持放鬆而專註的呼吸，這樣更加有助於打開你的身體，用鼻子深深地吸，慢慢地呼，身體自然會感覺到不同。以下這些簡單的拉伸會讓你的後彎體式大不相同：

肩部

雙手握住筆直緊繃的物體，如一根細桿，健身帶或毛巾，在保持背部挺直的前提下，呼氣時使手臂向上向後。應握緊手中的物體，雙手間的距離略大於肩寬，注意保證背部挺直，手臂上抬應保持在自己感到舒服的範圍內。吸氣，然後回正，呼氣時再開始將手臂向後向上抬。你也可以向有經驗的瑜伽老師求助，他

她會指導你正確地進行肩部拉伸。

胸腔

站在離空白的牆面一條腿遠的地方，雙腳與肩同寬，雙手緊緊撐住牆面。但這時讓頭頸向上延伸，胸腔向下。背部彎曲時應保持手臂完全伸直。這個小動作是個非常好的打開胸腔的體式，你自己也會驚喜地感到胸腔的擴張。

背部

舒服地跪坐在墊面上，脊柱向高處延伸，頭部，頸部和兩肩放鬆。將雙手合十放到身後，指尖向上，雙手緊貼背部。背部微微彎曲，深呼吸，讓呼氣越來越深。深度拉伸時注意將身體微微前傾以保持平衡，避免向後傾倒。進一步打開背部時應感受來自呼吸和雙手的力量支撐。經常練習這些體式，你會慢慢發現，自己的身體，甚至生活，都以全新的，優美的方式打開了。

後彎體式可分兩大類：有以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的後彎，有以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的後彎。這兩類後彎的體式既有相同的要點，也有不同。

以下圖片展示了如何循序漸進從眼鏡蛇式過度到後彎體式。

1.蛇式——脊柱拉長