平板支撐做幾組好 平板支撐怎麼做

平板支撐做幾組好呢？這可以根據是否是初學者和高級鍛煉者進行區分，訓練時間的長久對於做幾組是有嚴格的要求的，下面跟著小編一起了解下吧！期待你能在平板支撐方面獲得更大的好處！

平板支撐做幾組最好

初級練習者一次做幾組：一般剛開始接觸平板支撐的人每次可以試試訓練兩組，每組做15秒，組與組之間間隔不超過20秒。練習的時候可以降低難度，採取跪姿，同樣能達到鍛煉效果。

中級練習者一次做幾組：中級練習者掌握動作要領後，可以開始逐漸延長時間，一次訓練三組，每組30秒的頻率，每組時間可間隔半分鐘。

高級練習者一次做幾組：高級練習者隨著身體情況和感受可以開始增加強度，可以採取一次做三到四組，每組一分鐘的頻率，也可以採取一次做二到三組，每組兩分鐘的頻率，每組之間的間隔時間隨著練習時間增加。

平板支撐標準動作

1、雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜。

2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力。

3、通過自己感覺或藉助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板)，不塌腰，不借力。

4、腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊。

5、將意識放在腹部。

平板支撐一般多久

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性才是最重要的。

如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉哦。平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。

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