想要完美腹肌，光練好還不行，你還得吃好，乾貨奉上

夏天已經到了，可是腹上的線條依舊模糊不清...到底該怎麼辦現在開始健身還來得及么？答案是：能！

The Abs飲食方案

目標：減重、減腹部。數周內降低脂肪層。

飲食原則：

TheAbs飲食主推12種營養豐富的食物，這些食物包含生命所需要的所有的維生素，礦物質和纖維素，促進瘦肌肉生長，幫助身體燃燒脂肪。

一天六頓，午餐前2小時加餐，晚餐前1-2小時加餐，晚餐1-2小時後加餐。

把正餐的攝入分到三次加餐，讓身體一直保持較高的能量水平。

在三餐正餐中每餐加入兩三種營養豐富的食物，三次加餐每次至少加入一種營養豐富的食物。

該方案強調每餐蛋白質，因為蛋白質，比碳水化合物維持更長時間的飽腹感，加強肌肉生長，加快脂肪燃燒。鼓勵蛋白質、纖維素、鈣、好的脂肪；不鼓勵精細碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪、玉米糖漿。

12種營養豐富的食物（常吃食物）

杏仁及其他堅果、黃豆及其他豆類、菠菜及其他綠葉蔬菜、低脂或脫脂奶、即食燕麥片、雞蛋、瘦肉（牛肉，雞胸肉，魚肉）、花生醬（純天然無添加）、橄欖油、全穀類（全麥，粗糧）、乳清蛋白質粉、樹莓或其他漿果類。

常吃食物

蘋果、蘆筍、鱷梨、香蕉、糙米、加拿大腌肉、芥花油、柑橘類水果或果汁、不加糖的水果汁、野的野生動物的肉、大蒜、扁豆、蘑菇、瓜類、桃子、花生油、豌豆、貝類、葵花子、紅薯。

不吃的食物

培根（腌制肉）、烘培食物（蛋糕，餅乾等）、啤酒、白面、野生動物、果膠、人造奶油、非乳乳油、奶油義大利面、酥皮點心、花生醬、軟飲料（碳酸飲料）、奶油湯、肋骨、油炸蔬菜。

營養師建議，如果要執行The Abs飲食方案

1、盡量從12種營養豐富的食物中挑選食物；

2、一天六頓，分一些正餐的熱量到上午、下午、晚上的加餐；

3、保證每周力量以及腹肌訓練。

運動：

1、每周三次力量訓練，至少兩次以上的腹肌訓練。

2、同一個部位肌肉練習，需要48小時恢復。

3、運動前需要5分鐘熱身，慢跑，騎固定自行車，跳繩或開合跳。

4、有氧運動可選，但是建議每周一次間隔訓練，譬如在兩次力量訓練中間的一天，可以做低強度有氧運動，譬如走路。當然如果你的體脂過高的話，多做些全身性的運動。

5、一周當中，可以有一天沒有運動，作為你的休息日。

6、所有運動都是為了實現搓衣板式的腹肌。

什麼運動既能很好的鍛煉我們的腹肌還很安全呢？

針對髂腰肌的仰卧起坐,對腰腹線條的改善並不是那麼明顯，相對來說，卷腹是更加安全、有效的鍛煉方式。

卷腹簡單易做、不受場地環境影響，是相當適合社會大眾的運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉的人而言，更是經常被採用的運動之一。

卷腹分為上腹部和下腹部訓練

卷腹動作要點：

開始動作：平躺於地上，我們的膝關節要90度彎曲，下頜微收，腹部收緊。

動作要點：我們的肩胛離開地面即可，但是腰椎要貼在地面上；下去時，我們的肩胛骨要完全貼在地面上，而頭要離開地面。

反向卷腹動作要點：

開始動作：平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

動作要點：雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。保持騰空，離地面幾寸距離。

運動強度：每周做2-3次，每次1-3組，每組10-15個。

運動時要注意要點:

1、發力時，吐氣；放鬆時，吸氣。

2、肌肉有一個24小時的間歇期，所以建議大家在做此類力量訓練的時候要讓肌肉有個休息的空間，比如今天鍛煉腹肌，明天可以鍛煉其他部位。

效果：大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。

卷腹除了安全的優勢外，它不僅做起來容易，而且效果明顯，容易長期堅持，是局部塑形不可或缺的絕佳運動，那麼問題來了，我今晚的卷腹是先做上腹部還是下腹部呢？

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