知道了要這樣補水，三伏天跑步也不怕不怕啦

喜歡慢跑的小A下班後吃完晚飯，稍作休息，8點多就換上了一身跑步衣褲，照例開始了夜跑。平時體能不錯的他經常一跑就是一兩個小時不帶歇氣的，不過，最近氣溫和濕度都飆高，悶熱的天氣沒有一絲涼風，小A跑了沒多久就覺得有點吃力，看看手錶，配速也比通常水平慢了不少，這讓他有點困惑，不過他還是堅持完成了訓練計劃，1小時40分的跑步。

雖說不是什麼大神，也算是個老手了，小A知道跑步時補水很重要，所以他隨身帶了一個水壺，一趟下來把裡面500毫升左右的水都喝完了，不過，停下來之後他仍覺得口很渴，腿也感覺比往常要沉重，衣服早已被汗水浸透。回家後尿的尿顏色也很黃。小A覺得自己可能沒有補充足夠水分，不過，到底要怎麼補水呢？簡單歸納了6條補水原則，應該可以給到你建議：

1、覺得口渴難耐的時候，其實你已經缺水了

水是體內最主要的成分，佔一般人體重的50 %~60 %，負責傳輸體內各種營養素、廢物，以及維持各項生化反應，一般人每天應該飲用1000至2000 ml的水，而運動時，肌肉產生大量熱能，必須透過流汗來有效散熱，否則體溫就會過高，產生熱衰竭。因此，在運動過程中，更需要多喝水，保證汗液正常排出以降低體溫，同時使血液循環系統正常運作。

一般人流失約1 %體重的水分後，就會覺得口渴，不過，運動時口渴感覺不明顯，往往在流失2 %至3 %體重的水分後，才會感覺口渴，這時，已經流失了非常多水分了。

2、跑步前半小時，喝350~500ml左右的水

提前補充可以確保運動開始時體內水分充足，另外，在日常生活中也可以設置個「喝水鬧鐘」提醒時常補水；

3、跑步時，少量多次慢慢補水

每間隔15分鐘左右可攝入100~300ml的水；

4、若單次跑步超過1小時，大量流汗，只喝白水是不夠的，需要補充含鉀、鈉、鎂等電解質的飲料，促使體內電解質平衡，防止出現低鈉血症；

解釋一下「低鈉血症」。跑步流汗會同時排出鹽分，也就是鈉，如果在體液已經大量流失的情況下猛喝純凈水，會進一步造成血液中鈉離子比例降低，影響中樞神經，出現急性「低鈉血症」，引起噁心、頭暈頭痛、癲癇，嚴重時造成腦水腫。

5、跑後可以觀察一下尿液的顏色，如果非常黃，說明體內水分大量流失，跑後2小時內要及時補充；

有一種說法是跑步後體重每減輕500g，需要補充500~750ml的水分。

6、總結一下。

缺水信號：皮膚乾燥，口乾，尿液色深，乏力；

缺水重症：脫水，中暑，熱痙攣。

預防缺水癥狀：腦子裡裝個聲音——喝水！！！

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