健身婊養成記（三）

其實之前已經寫了2篇，發表在簡書上的時候用了《健身婊養成記》這個標題，希望能夠持續更新，也希望你們能持續關注。

在完成任何自己設定的目標之前，一定要先明確正確的方法，才可能高效直接地達成目標。否則，永遠可能是在盲目地走彎路，難以到達終點。

隨著工作壓力越來越大，小Y可以用於鍛煉和健身的自由時間不斷被壓縮，每天基本都坐在桌子前面，深夜做方案做到崩潰的時候更是隨手來一碗牛肉麵，便利店隨處可見高糖高油的零食甜點也是來者不拒。肉去如抽絲,肉來如山倒。眼看著就要衣不蔽體，小Y也是欲哭無淚。

小Y向教練求助，沒有時間運動的自己該怎麼完成減脂目標。在教練的指導下，開始控制飲食之後大概三個月之內體重從58掉到了52，後來竟然不用再去管它了……因為體脂率和體型說明了一切！照鏡子的時候都覺得沾沾自喜，知道自己沒長脂肪，那身體內部水分的變化或者增肌帶來的體重的增長，又who他喵的cares阿！

雖然離去ins上當網紅每天秀腹肌和馬甲線還差著十萬八千里遠，普通姑娘里天生基礎代謝比較高身材逆天也一抓一大把，但是！能達到這一步小Y已經想給自己撲通跪下了……

除開成功甩掉脂肪長上肌肉獲得讓自己滿意的身材之外，小Y覺得健身方面最大的收穫是——經過不斷的理論學習和實踐，收穫了一整套身材控制和飲食管理的方法論，也在不斷地與自己身材做的過程中養成了良好的心態。

從女生的角度，終此一生，再也不用因為生活習慣的改變、懷孕生子之類的事情而為自己的身材而煩惱，因為小Y非常了解自己身材變化的原理，所以這輩子，只要小Y想，就一定能通過飲食和運動讓自己身材恢復到最理想的狀態。

方 法 論

在開始運動或節食前，一定要先了解運動和控制飲食對你身材變化起作用的原理是什麼。

大部分人在想要控制自己身材之前，自以為是的以為身材管理是一件「只需要做」，而不用「想」的任務。

身材管理最大的秘密，就是養成一套自給自足，互相加強與促進的生活方式，並通過不斷的實踐和試錯來找出維持這種生活方式的最低成本。

不如先問問自己，我的目的是什麼？我想要什麼樣的身材？

感謝這幾年興起的健身熱潮，讓女性對自己身材的要求已經逐漸從瘦瘦瘦變成了有肌肉。那麼一個很少鍛煉，體脂率在24%-28%之間的女生，怎麼才能把體脂降到18-22%，同時肌肉線條明顯，最起碼得有條馬甲線？

有兩步，第一步是減脂，第二步是增肌。

決定這兩大目標的實現與否背後有三個共同的因素：訓練+飲食+休息。

減脂

先說減脂，其實就是所有女生整天嚷嚷著的「減肥」。先不要想到底是跑步能瘦還是不吃晚飯能瘦，想要掉脂肪，只要記住一個原理就好了——熱量差。如果你每天攝入的熱量小於消耗的熱量在300大卡左右，那麼只要這個熱量差保持到一定天數就會掉脂肪，就這麼簡單。

所以，跑步會瘦，因為它增加了你每天的消耗，不吃晚飯也會瘦，因為它減少了你每天的攝入。

那為什麼我要啰嗦這麼一大堆？難道不是運動或者少吃就能瘦了嗎？

的確是這樣沒錯，但是——

1、掉脂肪的前提是熱量差要保持足夠的天數，比如說7天的熱量差會消耗0.5公斤的脂肪，你的目標是減十斤，你確定你能70天=兩個多月，每天都在跑步或者每天都不吃晚飯？

2、引入一個大家都已熟悉的概念——基礎代謝（一天靜坐不動消耗的熱量）。大部分通過簡單少吃+運動的人，最後都會反彈回來，就是因為長期飲食上的熱量差會降低基礎代謝。基礎代謝越高的人，飲食上需要控制的負擔就越少，因為製造熱量差相對容易——所以那些天生怎麼吃都不胖的人就是基礎代謝比較高，所以人家就是消耗的比你多，你羨慕不來。

但是長期的熱量差會讓你的身體誤以為你最近缺少食物，為了防止你餓死會自動調節身體的消耗，讓你每天消耗的越來越少。這個結論是經過很多試驗證明，是通過製造熱量差來消耗脂肪而不可避免的一個結果。

所以，即使是對於意志力很堅強的人，真的做到了好幾個月每天都運動+少吃，製造出了熱量差，一旦回到之前的生活習慣——甚至不是不好的身活習慣，就是自己在開始健身前正常的飲食+運動，在當時並不會導致脂肪增加的生活方式——都不可避免地面臨體重的反彈。原因就是基礎代謝下降了。

那對於想要維持減脂成果的人，正確的打開方式是什麼？

答案就是無數健身po主已經強調過無數次的——在減脂的同時進行力量訓練。

力量訓練能帶來肌肉，肌肉的好處我覺得已經不用再說了……能增加基礎代謝是最基本的，一斤肌肉消耗的熱量比脂肪多很多，能彌補由於長期為了減脂而製造出來的熱量缺口而帶來基礎代謝的流失，從而長期更能維持減脂的效果。另一方面，通過單純減脂（有氧＋飲食）而瘦下來只是由一個大號的你變成一個小一號的你，並不會改變身體的形態。馬甲線翹臀緊實的手臂線條什麼的都是要靠力量訓練來得到的。

但是，力量訓練，對於想要改善自己身材的女性而言，如果想要達到最終的目的，一定一定要配合傳統的減脂訓練（有氧＋飲食）來進行。

所以健身先健腦，在採取任何一項你認為「有助於我得到好身材的」健身手段之前，要先對理論有一個系統的了解——這個「手段」，是怎樣對我最終的目標起作用的？是否需要其他手段來配合？

舉鐵的確好處多多，但是舉鐵對你身體最直接的影響是什麼？是長肌肉。可是肌肉長出來會自動替換掉肥肉（脂肪）嗎？不會！

肌肉對減脂的影響是長期的——增加你的代謝，然而代謝這種東西，想要減脂肪還是要配合熱量差，所以即使代謝提高了還是要在飲食上進行控制，同時可能還要配合當天一定的有氧才能製造出熱量缺口。

所以如果一個女生，看到別人推薦舉鐵有好處，就去健身房瘋狂擼鐵，把一個本應該跟其他各種手段共同起作用來改變身材的健身手段單獨拿出來實行，結果是啥呢？這個興緻勃勃的女生，會悲摧的發現，擼鐵一個月，體重不輕反漲一斤，而鏡子里的自己，變得更壯實了。

那就是因為，脂肪還沒掉，就在脂肪下面長了一層肌肉出來，人當然是更重更壯了……

所以，任何塑造身材的目標，必須先把理論架構搭建好：

增肌和減脂必須為兩個共同的目標——只減脂不增肌會造成基礎代謝的下降，長期而來會反彈，而且對身體形態的改善沒有幫助。只增肌不減脂會讓人沒有「瘦」的情況下看起來更「壯」，短期內會極大的打擊健身熱情。

減脂的核心是製造熱量差，所以必須長期保持日消耗熱量大於日攝入熱量，通過每日的有氧訓練和飲食控制共同進行。

增肌的核心就是力量訓練+飲食上吃夠蛋白質+良好的睡眠和休息。

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