下半身最高效的臀腿動作深蹲，正確的蹲起姿勢怎麼做

來說說大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿綜合動作之一——深蹲，正確的蹲起姿勢怎麼做？有童鞋可能要說了，「這有啥好講的，不就是什麼靠臀部發力起，不要靠大腿發力么……都說爛了啊！」

因為深蹲的動作底端，其實並不是最適合臀肌發力的角度。髖部抬高至臀肌的最佳發力角度，然後臀肌、腘繩肌、內收肌三者再一起完成伸髖蹲起。保證更正確高效的蹲起姿勢，就要保證深蹲底端，腘繩肌和內收肌的緊繃狀態。這就需要在動作底端掌握兩個要點：膝關節外展+髖部向上發力！

一、如何做到膝關節外展？

1、雙腳分開與肩寬，腳尖外展約30°；

2、保持腰背挺直，髖關節向後摺疊，屈髖至最大程度；

在動作底端，你的腳尖應該還是朝外30°，大腿股骨與腳尖方向平行；

此時你可以採用下圖這種雙手合十的姿勢，讓肘部靠在大腿內側，讓膝關節處於正確外展位置；

二、如何保證髖部向上發力？

保證重心在腳跟，然後想像有個鐵鏈勾著你的髖部，把你往上拉是最好的方式。如果找不到感覺的童鞋，可以請小夥伴幫忙輔助一下：在動作最底端，用一隻手施壓在你的脊柱底部骶骨處；然後你主動用臀部對抗這隻手向上發力，就能很明顯的感受到髖部向上的感覺了。

階段小結：想要深蹲蹲起姿勢對，動作底端，要做到膝關節外展，同時髖部向上發力！

最後，來教大家，一個好的標準深蹲，到底怎麼做！

杠鈴：肩胛後拱，用手將杠鈴壓在斜方肌上，杠鈴位置越往下，雙手握距應更寬

背部：下背部挺直繃緊，不要弓背，也不要腰椎過度伸展；

髖部：下蹲過程中，儘可能蹲至最低點，摺疊髖關節；蹲起時髖部向上發力。

膝蓋：與腳尖朝向一致，膝關節外展；動作過程中，膝關節不要過於前伸

雙腳：雙腳間距與肩寬，腳尖外展約30°，重心壓掌跟

視線：動作過程中，保持頸部自然伸直，視線平視，不要昂頭挺胸

呼吸：建議採用瓦薩瓦呼吸（動作底端和頂端呼吸，動作過程中憋氣），保證核心肌群的力量和剛度，更好的傳到力量。

基本上掌握好上面這些要點，你就能做出一個完美的深蹲了~

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