不去健身房，沒有啞鈴，照樣可以成為健身大神！
徒手健身計劃
是大家最關心的話題
沒有健身房，沒有啞鈴杠鈴
我該怎麼訓練？
今天為大家帶來20個徒手動作
同樣讓你練到爽！
首先是腿，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.1 深蹲
NO.2 側箭步蹲
NO.3 單腿深蹲
然後是胸+肱三頭肌，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.4 標準俯卧撐
NO.5 偏重一側俯卧撐
NO.6 分腿單臂俯卧撐
NO.7 雙杠屈臂撐
NO.8 爆發力雙杠臂屈伸
NO.9 偏重一側吊環屈臂撐
接下來是肩，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.10 手低腳高倒立推肩
NO.11 靠牆倒立推肩
NO.12 雙杠自由倒立撐
接著是背+肱二頭肌，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.13 斜體引體向上
NO.14 單臂斜體引體向上
NO.15 標準引體向上
NO.16 弓箭手引體向上
接著是腹，每組10~20次
單側動作，左右交替為一次
3~4組
NO.17 懸垂舉腿
NO.18 雙杠直臂舉腿
NO.19 懸垂屈膝舉腿
NO. 20 懸垂水平舉腿
上述所有動作
不是每次都要做完
只需要根據你的訓練計劃
取其中幾個不同動作完成即可
如果你只練其中的單項
那麼你可以根據
我推薦的次數與組數進行訓練
剛開始達不到沒關係
只需要每組達到力竭即可
※這個肌肉小嫩模打造虎背狼腰的上半身，就靠一個字！
※細數《權力的遊戲》中的肌肉男，哪個才是你的菜？後文有驚喜！
※想要練出一身腱子肉？擼鐵固然重要，更重要是要怎麼吃！
※器械健身VS徒手健身，哪一種方式練出的肌肉最牛掰？
※她一個華麗轉身，完成從廁所保潔阿姨到健身女模的蛻變！
TAG:胸肌撕裂者X |
※一身肌肉就能成為健身男神？你還差這一步！
※如果不被娃「拖累」，你能成為更精彩的自己嗎？
※那個身無所有成為健身房老闆的人
※顯瘦健身褲讓你在春節不會讓吃胖成為煩惱
※能不能成為女神，有沒有成為人群中的焦點，就看這妝你會不會了
※總以為自己很聰明，不知不覺就會成為跳樑小丑的三大星座
※坐懷不亂！爆衣無感！被推倒大喊救命！這些男主是我們的楷模！我，也要成為這樣的人！
※周迅能成為時尚偶像，她功不可沒…
※沒有人能成為你，不如好好做自己
※講一個你身邊的勵志故事，願未來，你們也能成為別人的正能量！
※讓他成為他想成為的樣子，而不是你顯擺的工具
※你不可以讓「累」成為自己的習慣
※光會「埋頭做事」還不夠！要成為獨擋一面的大將，你必須練好這四種能力
※我們隨意丟棄的瓶蓋，卻被非洲人做成了珠寶，成為身份的象徵
※周迅能成為時尚偶像，她功不可沒
※孫悟空能夠成為不死之身乃太上老君步步為營的安排所致，這也使其大鬧天宮無性命之憂！
※最好命的三大星座女，不僅能找到自己的真愛，更是能成為大富婆！
※為什麼康熙會成為一個聖君？不只是因為他自己德才兼備，其實有一些奧妙你想不到
※怪不得陳喬恩成為「伴娘專業戶」毫不擔心，原來是身後有個他
※不得不說以前存在的甜食還是蠻多的，因為一直都可以成為小孩們的最愛