曾經的殺馬特少年，如今靠好身材逆襲成校園派偶像……

最新 07-18

歡迎降落，這裡是「JEANONE凈一」星系

RT，本周的Topic分享是健身。小一身邊有很多健身狂魔，一言不合就在胖友圈發10KM，20KM的跑步路線，一言不合就發健身房裡擼鐵的照片，讓我這種「不動族」感到由衷的羞愧。但是問題來了，跑了那麼遠，真的能練出馬甲線和比基尼橋嗎？

我想說，方法不對那麼拼有什麼用，我有個朋友，跑了整整一年，結果也只是瘦了三斤。而有的人方法得當，也是練出了你們老公彭于晏那樣的身材。下面就是今天的分享者楊教練，他當過健身教練，做著體育老師，有八塊腹肌有健碩的胸肌……

迫不及待了，哈哈哈，請小夥伴們聽著這首突然間的自我，慢慢看，為了方便大家看，胡亂編輯了一下！

風景總在前方！生活總在坑中！

忽如一夜春風來，千樹萬樹梨花開，文辭詩意，如若用來形容充滿荷爾蒙的健美健身運動，是不是有李逵繡花之感，但是,筆者眼中國內的健美健身運動確實如此，發展歷程波折，之前一些大的省份才有比賽，三四線城市很多都辦不起來，因為沒有選手。從15年開始，一夜之間，新聞媒體網路每天都在報道健美比賽，健美的春天大概度過了寒冬。不啰嗦，直入主題，今天跟大家講一講我接觸健身9年來，我眼中的健美那些事，此圖為我研究生實習時第一批學生。

下面這段不是自傳，是故事的開頭，我在山西長治（潞州）讀小學初中高中，2009年高中接觸體育，訓練田徑四項，為了提升自己的百米速度，被一個朋友（老牛，也是肌肉發燒友，街斗高手）帶入坑，進入一家「不倒翁」健身俱樂部練習力量，另外兩家是活力寶、澳瑞特。不倒翁顧名思義，主營業務是滑冰，當年風靡全市，大量青年才俊匯聚於此，嬉戲玩耍，也是街斗頻發之地，當時有一個感悟，上帝創造女人的唯一目的就是用來考量男人的肌肉和血興，哈哈哈哈，美女總是多人追求，所以，不倒翁也就開展了健身項目，充斥暴力荷爾蒙，強壯就是話語權。

跑題了是不是，拉回來，我當時也不捨得花家裡太多錢，季卡370.當時的會籍姐姐時髦的很，大耳環，捲髮，緊身皮褲，我都沒多看一眼，印象中，健身就是和巴黎時裝周一個檔次的事情，高端，唯美，不敢輕易去觸碰。在一番討價還價過程中，主管過來了，馮哥（我的力量訓練的啟蒙教練），給我少了70塊錢，我如願以償開始練力量，增強腿部爆發力。同時，也是生平第一次看到健美運動員的海報，有著名的傳統健美喬?卡特，比基尼小姐，至今不知道什麼名字。。。。。。，最吸引我的是日裔男模斯坦?麥克奎恩，他無與倫比的比例，讓我驚呆了，我的健美的種子開始萌芽。說到這裡，必須上圖，大家隨意感受一下,當時我們那裡網路並不發達，我兩年後才找到奎恩的名字，下圖就是。

我內心十分渴望也要練成那個樣子，但是，首要任務還是高考，那時候還在進行高考體能訓練，但是，卧推、划船已經在練習，因為，增強胸肌、背闊肌的力量，可以提高擺臂的速度，就那樣，練了三個月，每天奔波於學校和健身房，當時的距離還是有點遠，來回算下來，基本每天都是近20公里路程，就是普通自行車，還沒有捷安特和美利達。加上下午的訓練，超負荷運轉，今天回顧，相當的不科學，這一點也是自己醉心於研究體能、運動表現的一個動機。不說體能測試了，經過練習順利通過全國統考分數線，才有機會繼續學習，直至在成都遇見各位，但是，對於那個分數，耿耿於懷，並沒有發揮出最佳水平，也是憾事。

轉過來說健身，當時在體育組，偶然的一次脫衣服，忽然被小夥伴圍觀，說身材像李小龍，當時健身兩個月，那時候不知道體脂率是什麼，不知道6塊腹肌有什麼了不起，因為大家都是這樣，但是，但是，但是，我胸肌比他們大一點點，然後，每次的訓練結束，地下室多了幾個在練卧推的同學，死磕胸肌。就這樣，早期的我的健身之旅開始了。

在健身的同時，也在做著安身立命的盤算，總得有個手藝混口飯吃。偶然的一次陪媽媽逛街，聊著聊著，就開始了新夢想的構建，也奠定了後來持續努力的方向，做健美健身，傳遞健康，美麗。

開始了大學生涯之後，每天下午一放學就在健身房做兼職(活力堡)俱樂部，風雨無阻，這時候我用兩個月工資，買了人生第一輛車，捷安特，那感覺，美滋滋。為了上下班回家可以節約點在路上消耗時間。依舊是騎行少年，每天三點一線。行程是9+5+6=20（KM）×365=7300（KM）。

想看我的單車嗎？忽略某人的偶像包袱，只是因為那段歲月很青蔥！很懷念！

練習健身，每天汲取健身的知識，依靠的是大斌健美網和健美先生雜誌，健仕雜誌，那時候知道了科學健身的理念，那時候，當紅的健身模特是費菲、陳箭春、魏斌、。傳統健美冠軍是秦成勇（鐵道部火車頭體協）、李博（四川瀘州，國際健將）、錢吉成、楊新民等。經歷過那個時期的教練都知道，最開始，這是一項小眾的項目，每一個動作是那麼神秘，那麼奇特，說到這裡，補充兩位黃金時代最厲害的大師劉興剛、沈健。至今，都是唯美的代名詞，不說了，再來一波圖包括我本人，第一次進健身房看到仰卧臂屈伸，驚呆了，那是什麼動作！練哪裡？

再然後，就開始系統學習，健美健身分抗阻力訓練和有氧操，抗阻力訓練的鼻祖最遠追溯到古希臘，背牛角力的勇士，傳說中有一位希臘大力士，來自克羅頓的米洛。米洛小時候，家裡的母牛生了一個小牛犢。他就抱著小牛犢玩耍。米洛長大，小牛犢也在長大。他繼續抱著小牛犢，抱來抱去。再長大一點，他每天就會扛著小牛訓練。當小牛長大變重後，米洛的肌肉力量和塊頭也越來越大，最後贏得了6次奧運會和那個時代最好的摔跤手。古希臘只有貴族的孩子才被允許上專門的體育課，內容主要包括摔跤格鬥角力等，赤裸是他們的時尚，健碩的肌肉是奢華的標誌。

有氧操一直就有，和遠古的祭祀舞蹈分不開，貌似有淵源。

到近代，瑞典斯德哥爾摩的詹德醫生設計的。有氧健身操，就是大家熟悉的著名好萊塢女明星，簡方達。

近代健美之父是加拿大的喬韋德先生，一生只做了兩件事：第一件事就是讓每個國家認可了國際健美聯合會IFBB.另一件事就是讓全世界90%的肌肉男心裏面駐紮著阿諾德施瓦辛格。一手創建IFBB，一首培養了阿諾德施瓦辛格等一批國際巨匠，最早的國際健美比賽是Mr universice(宇宙先生)，在後期，隨著賽事的逐漸發展，有了現在的奧林匹亞先生大賽，一直至今，最早期的宣傳，IFBB按照自己的固有思維，將自己認為最棒的體格展示給大眾，結果，反響並不熱烈，因為大眾根本不知道肌肉對自己的健康意味著什麼，當時喬韋德為了建立話語權，創辦的雜誌是等雜誌。再後來，健美比賽有了女子參與，女子健美，再後來，為了增加給多粉絲和比賽的參與者，拓展了古典健美和健體，女子比基尼，再後來，女子美臀。

說這麼多，我們自己的身材怎麼練？怎麼把自己塑造成自己想要的樣子？

有一點，人體構造是先天基因和後天行為共同作用的結果，通俗地說，你在什麼環境中，或者說自己製造什麼環境，就會有什麼樣的適應，從身材到性格，先天的基因我們改變不了自己的，但是，我們可以改變後代的.我們通過後天鍛煉是完全可以變化的，不用我發圖了吧，太多了這樣的例子！那麼，具體怎麼做呢？說這麼多，我們自己的身材怎麼練？怎麼把自己塑造成自己想要的樣子？

首先，你需要一個style ，給出一組公式（僅供參考），大致計算一下，找出自己的比例，當然，如果你有滿意的部位，我們就不去更改數值，

標準體格比例（女子）：

? 胸圍長=臀圍長

? 腰圍長=臀圍長-25cm

? 大腿圍=腰圍長-25cm

? 小腿圍=大腿圍-15cm

? 上臂圍=2倍手腕長

標準體格比例（男子）：

? 胸圍長=臀圍長

? 腰圍=臀圍-(13~18)cm

? 大腿圍=腰圍-（20~25)cm

? 踝圍=小腿圍-（15~18)cm

? 上臂圍=2倍手腕長

計算好了，下一步呢？評估那個關節的活動度，給出兩張圖，

自己照著練一下，看看哪些角度是滿分？哪些不是，注意啦，活動受限的你要先把角度調整好了才能進行常規訓練，我們把這個環節叫身體功能評估,出現痛點或活動限制，立馬查明，進行儘早的干預。

評估那個關節的活動度，給出兩張圖，

下一步，角度到位了，基礎力量值達標嗎？

同樣的圍度，不同的體型，有的是肌肉型，有的是肥胖型，我們通常分三類，看下圖，女士就是經典的四種，對號入座，想結實點壯實的，包括女性的翹臀，肌肉的生長原理是一樣的，大負荷，大圍度，小負荷，耐力發展。看下面圖。

基礎動作模式——雙腿蹲、單腿蹲、推、拉、旋轉、屈髖

不是幾句話就可以說清楚的，每個人動作天生就不一樣，所以，我的訓練哲學是——

「所有人都可以練成同樣的動作，但是，不可以用完全同樣的方法教」。

金字塔訓練法非常重要。還有就是自己1RM怎麼計算，告訴親們，如果你的教練都沒有給你測試過某個動作的極限值，就告訴你說用什麼60%RM給力訓練，他肯定是歪的，如果你的力量訓練計劃壓根就沒有RM，那麼，他也是歪的。

最大力量可以提升力量，但是會降低你的輸出功率，通俗說，不會直接提升爆發力。

還有就是這個表雖然很權威，美國體能協會的教材裡面的圖，但是，還是不能說服個體差異，同志們參考就好，哲學說真是數值與測量值之間，誤差永遠存在！！！

找到了吧，不同動作的肌肉參與是不一樣的，那麼，我就自己首先要有統計，然後才能做到科學訓練，這裡有三個小原則，自己總結的，供參考：

力量訓練：

優先選擇固定器械再選擇自由器械.

優先鍛煉身體近端部位再鍛煉選段

訓練時先練大肌群再練小肌群

發展力量，先選擇單關節再做複合動作，一定要確保安全！安全！安全！

以上針對的是一般體質，那麼對於廣大脂肪浸潤的女士們怎麼辦呢？我做過一個調查研究，凡事臀大肌無力的女性，腰腹贅肉多，臀部下垂，大腿肥碩，為什麼？機理如圖，怎麼辦？知道了吧？同樣的體重，身體的肌肉質量高，緊實，就像鋼筋一樣，看上去很棒！如果耙耙的，無力，就好比木頭。所以，不要排斥力量！我們要擼鐵、擼鐵、擼鐵。