「我深蹲能蹲200kg！」-「哦，真是厲害死你了～」 | XJB練系列

啞鈴臂彎舉這個動作堪稱健身房裡獨特的一景。

你經常會看到健身房裡有人左右手握25kg的啞鈴，加起來就是50kg，一邊呻吟，一邊彎舉，真是厲害死了。

但這些拿很大重量做啞鈴臂彎舉的人，因為肱二頭肌根本無法支撐如此負荷，而不得不用臀腿的肌肉來代替發力，於是你會看到一個變形的動作——大臂沒有貼緊身體兩側，而且身體還會前後晃動。

這就是典型的——

XJB練

慢慢地他自己就會發現，雖然可以彎舉起挺重的重量，但手臂就是沒變化。

我——

開竅的人會開始降低重量，而不靈光的人還以為自己又進入了平台期，繼續選擇更大的重量去做啞鈴臂彎舉。

所以，

在力量訓練中，並非重量越大效果越好

，去選擇一個已經超出你自身能力能夠控制的重量做動作，不僅會讓動作效果變差，訓練效率降低，還會受傷，最關鍵的是，長期使用某種錯誤的姿勢進行訓練，會變成條件反射，到時想改也改不過來。

這告訴我們一個道理，那就是——

選擇很大的重量把動作做錯做變形還不如選擇輕一點的重量把動作做標準效果好。

那麼問題來了！

如何區分重量的大小？以及如何知道自己每次拿起的重量到底適不適合自己呢？

其實你做每個動作所選取的重量大小都不是絕對值，也就是說25kg的啞鈴在不同的訓練目標、訓練強度、訓練方式，以及不同的個人基礎下會相應變成大重量、小重量和中等重量，具體情況因人而異。

打個比方。

如果你嘗試某個動作，可以很標準地用某個重量，做到18～25次，但無論如何也無法標準地做到26次，那麼這個重量就屬於小重量。

小重量多次數的訓練

可以用來增加肌肉耐力，

適用於減脂期

。

如果你嘗試某個動作，可以很標準地用某個重量，做到8～12次，但無論如何也無法標準地做到13次，那麼這個重量就屬於中等重量。

中等重量中等次數的訓練

可以用來增加肌肉維度，

適用於增肌期

。

如果你嘗試某個動作，可以很標準地用某個重量，做到3～6次，但無論如何也無法標準地做到7次，那麼這個重量就屬於大重量。

大重量少次數的訓練可以增加肌肉的絕對力量。

綜上所述，以你的目的為基礎，當選擇的重量可以動作標準地做超出限定次數時，就可以考慮增加重量了。

而在以獲得「好身材」為目的的健身中，動作標準比選擇很大的重量要重要100000000000倍。

假如你能用10kg的啞鈴做側平舉，但是下次麻煩你把自己之前沒有注意到的動作細節加入其中，再加入頂峰收縮、控制呼吸、控制節奏、擺脫借力blablabla......你會發現——

自己連5kg的啞鈴都舉不起來～

相比起小肌群和單關節的動作，像是深蹲、硬拉和卧推這些多關節複合性動作所用的重量就會相應的大一些。

但到底要多大？還是取決於你的目的，以及在動作標準的情況下能做多少次。

我相信如果你在健身房裡看到這樣的情景一定會納悶兒——

一個人把杠鈴桿兩端掛滿了健身房裡能找到的最大的杠鈴片，然後面紅耳赤青筋暴起地做著比他自身體重還要重的深蹲、硬拉和卧推，但做的每組次數非常少，中間還要休息很長一段時間。

他在幹嘛？

今天馬克哥哥終於可以來給你揭秘了——

1.裝逼

2.提高絕對力量和爆發力

此時，你可能遇到了一個一心只想求關注的戲精，也有可能遇到了一個力量舉的大神。

下次遇到這種狀況，建議你離遠點，因為接下來很有可能就會迎來120的急救，畢竟，

能

在健身房裡這麼做的，多是戲精。

可無論是戲精還是大神，他們的做法對你來說都沒有任何參考價值，更不用模仿。

注意！是沒有任何參考價值！

因為你只是一個一心追求好身材，想要裸著好看的少男或少女。

為什麼呢？

健身其實是一個非常寬泛的詞兒，從健身中可以分化出以不同目的為導向的訓練體系，我們平時接觸最多的就是專門針對形體塑造的形體健身，和健美所用的是同一套訓練體系。

而健身中也有專門針對發展人體絕對力量（俗稱「力拔山河氣蓋世」）為導向的訓練體系，上文提到的力量舉就是其中之一，而力量舉的訓練計劃就是主要圍繞深蹲、硬拉和卧推這三項進行。

任何一種訓練體系都是為了追求目標極限，所以力量舉只著眼於發展絕對力量，並不針對塑造形體，也就是說，

身材好不好看並不是力量舉的重點。

等下上網搜索一下「力量舉運動員」的照片就知道我為什麼這麼說了。

所以你根本沒必要去刻意提高自己的絕對力量，去做什麼大重量的深蹲、硬拉和卧推，因為這和你的目標相去甚遠，只要做好你想要減脂和增肌的次數重量就已經完全可以達到你的目的了。

這又告訴了我們一個道理——

永遠不要在健身房裡和別人比重量，特別是深蹲、硬拉和卧推。

而且還特別容易演砸。

你可能會問，既然如此，我量力而行，是不是每次剛剛好就可以了？

不是的～

無論你是在增肌還是在減脂，力量訓練這事兒都不會讓你太舒服，想要進步和改變，還是要儘可能地脫離「舒適圈」。

而且你還有可能會遇到這種情況——

比如前兩組你可以用一個合適的重量，動作標準的做12次至力竭，可後面兩組卻難以做到12次。

你想把重量換輕一點，可很不巧，你想用的那個重量被別人佔了怎麼辦？

原重量繼續做，盡量做到12個，做不到也沒關係，隨著時間的推移，下次訓練或者下下次訓練的時候你就會發現自己做到了喲！

PS：一個新手在增肌期只能用5kg的重量來做8～12次的標準卧推，那麼5kg的重量對他來說並不是小重量，而是中等重量，甚至還有可能成為大重量，可是5kg的重量對那些健身已經有些年頭的人來說可能連小重量都不算。所以任何重量對於不同的人來說都不具有任何可比性。

｜原創文章，轉載請聯繫後台，並標明出處｜

力量訓練一頭霧水，別怕有我

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