跑道明教練分享會之九——成也髂脛束，敗也髂脛束

最新 07-18

早安！諸君！

不好意思，今天晚了10分鐘...

今天是2017年7月18日，農曆乙酉年六月廿五。

日出時間為4:47，日落時間為19:14

氣溫略有回落，適宜的跑步天氣，建議跑步時間為凌晨4時至8時，下午17時至23時

分享陽光，分享快樂，在這裡浪花白會一直陪伴大家左右和大家一起健康無傷的運動，向著更好、更遠、更美的方向前進！

很多業餘跑者沒跑多久就把自己跑傷了，很多時候和髂脛束的放鬆不夠有很大關係，正所謂成也髂脛束，敗也髂脛束。

2017年7月18日今天我們說說髂脛束損傷吧！

首先我們認識一下什麼是髂脛束（ITB）？

髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。身體結構是經過數千年演化而來，在這期間進行著不斷的優化，所以存在即合理，人體任何結構都有其存在的意義。髂脛束存在的意義在於減輕身體重量對於膝關節的壓力，簡單的來說，如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著，那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連接著，分散了壓力，盡最大可能為膝關節減輕負擔。

1、什麼是髂脛束綜合征（ITBS）？

大部分的跑友在認識髂脛束綜合征時對其初始印象便是膝關節外側疼痛。現在運動醫學界對於此現象有大致三種解釋。

第一種也是比較經典的解釋認為，緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合症的疼痛原因解釋為過度摩擦，這也是為什麼現在也經常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合症的原因。提出此觀點的學者指出，膝關節在屈曲30度時有一個impingement zone（影響區），大約就是在整個步態周期的初始時候，也就是說膝關節在屈曲30度左右時，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，是整個步態過程中最疼的一個點。這也就可以解釋為什麼大部分髂脛束綜合征患者通常在剛邁步時疼痛最明顯，也可以解釋那些跑上坡路、下坡路和減慢速度的跑友會感到疼痛更明顯，因為坡道會迫使人減速且縮小步伐，讓膝關節更長時間處在impingement zone中。

有學者認為，髂脛束自身的張力決定了其不可能在股骨外側髁處發生摩擦，於是有了第二種解釋，：髂脛束綜合征更傾向於一種壓迫綜合征而不是摩擦綜合症。有的案例中髂脛束和股骨外側髁之間的結構進行的檢查表現出的高度充血化的脂肪組織可以支持此觀點。

第三種解釋是有學者認為是髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛，在髂脛束綜合征患者的MRI結果中，此處的滑囊經常處於「高危」狀態。有髂脛束綜合症患者在做過滑囊摘除術之後疼痛明顯減輕，該說法的支持者也經常將此現象當做有力佐證。

2、有學者認為，髂脛束自身的張力決定了其不可能在股骨外側髁處發生摩擦，於是有了第二種解釋，：髂脛束綜合征更傾向於一種壓迫綜合征而不是摩擦綜合症。有的案例中髂脛束和股骨外側髁之間的結構進行的檢查表現出的高度充血化的脂肪組織可以支持此觀點。

3、ITBS問題的關鍵不在膝蓋而在臀部？

雖然現在關於髂脛束綜合征的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識，分為訓練因素和結構因素。訓練因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距離；結構因素包括：膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足。

訓練因素是人為可控的因素，在此不細說。結構因素中的前三條都是先天結構決定。唯獨髖外展肌群（臀部側面）肌力不足可人為干預。

那麼，為什麼是髖外展肌群呢？為什麼髖關節肌肉的強弱會影響到膝關節的疼痛呢？在人體科學中，切勿將其拆分看問題，人作為一個整體，某個的健康與否都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關節習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。

4、首先，骨盆位置和髖關節穩定性的重要性對於整個人的運動至關重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節穩定性。跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重複這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合征的運動員總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。