美好的體態，從正確的站姿和坐姿開始

健康 07-19

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不良姿勢的危害

良好的姿勢

VS.

不良的姿勢

良好的姿勢能夠：

1、消除不必要的靜態活動，不會傷及肌肉。如果肌肉被迫在靜止的狀態下工作，會消耗更多的能量，從而產生更多乳酸並導致肌肉疲勞；

2、良好的姿勢能最大程度地將負荷推向身體的中心，提高坐立和站立的效果。

以不良的姿勢走路，大幅度地低頭垂肩地坐立或站立，所導致的後果：

1、如果來自地面的外力無法從脊柱中心穿過，對椎間盤的損傷力將增加高達9倍。

2、舉重物時腿部不發力。提重物時偶爾或經常性、習慣性地伸直腿部、彎曲背部是使椎間盤突出的最典型方法。如果在提重物時試著扭轉身體，椎間盤突出的可能就增加了好幾成。

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不良姿勢的原因

不良姿勢可由以下因素導致：

1、縮短的肌肉。

2、肌肉力量不佳。

3、未治療的舊傷。

4、受周圍人姿勢的影響（兒童模仿成人）。

5、憂慮和壓力。

6、疼痛。

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正確的姿勢講解

站姿

常見錯誤：

1、下巴前伸使耳朵位於肩膀之前，頸部呈禿鷹的姿勢。

2、向前繞肩，導致上背部駝背。

3、臀部向前頂，盡量弓腰（不過對許多人來說這是休息的姿勢）。

4、臀部後翹, 腰背部的弧度放平，臀部形成的姿勢我稱之為「計程車」臂部。

錯誤示範：

×重心位於一條腿上，背部前弓，導致身體垂直線過度後置。

×不良姿勢彎腰駝背導致身體垂直線過度靠前。

×穿高跟鞋容易使身體垂直線過度後置。

如何正確站立？

從側面看，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腿應該在同一條線上，從而形成身體的垂直線。脊柱呈正常的生理曲線時，脊柱吸收的外力會徑直穿過每節椎骨和椎間盤。膝蓋應當微微彎曲，而不是過度伸展。

1、雙腳應與臀部同寬，兩隻腳尖呈一定角度。

2、兩隻腳的腳跟和腳掌應承受相同的體重。

3、膝蓋應微屈。先伸直膝關節再微微彎曲。膝蓋只需往前移動2.5厘米左右即可。

4、需略微收緊腹肌以保持平穩。

5、脊柱應保持其正常的生理彎曲。

6、肩部應下沉。

7、頭部應平直。

正確示範：

√垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側。

√身體的重量必須在這條線的左右兩側平均分配。

坐姿

錯誤坐姿的後果：

如果長時間坐立，或坐立時一動不動，那麼站立時也無法保持正確的姿勢。甚至在走路或跑步時都會遇到麻煩，因為控制這些動作的重要肌肉在坐立期間變緊了，也縮短了。

在有壓力的情況下，肩部會有上提的趨勢，導致肌肉靜態工作。

不良坐姿會導致以下問題：

1、縮短的、緊繃的肌肉繼續讓姿勢更錯誤。

2、跑步或走路姿勢不佳會導致其他傷病。

3、肌肉中的扳機點會導致局部不適，或將疼痛擴散至手臂和腿部。

4、頭痛會導致肌肉緊張，增加肌肉中的乳酸含量，從而加重頭痛。

錯誤示範：

×坐立時彎腰駝背會導致腰背部椎間盤的壓力增加高達10倍。甚至連頸部的肌肉都不得不在靜止狀態下工作，以防止頭部向前垂落。

×坐立時交叉雙腿會將身體推向一個方向。其他的肌肉不得不趕緊補救，才不會向側面摔倒。

如何正確坐立？

雖然我們並不建議你經常坐著，但有時必須得坐。坐著時，保持身體的活躍度至關重要。不要鬆弛所有的肌肉，也不要懶懶散散，要讓相應的肌肉活動起來。多數情況下，長時間保持正確的坐姿很困難，因此，就需要時不時地站起來活動一下身體。

正確的坐姿需要的不是一把好椅子，而是先要了解正確的站姿。如果知道了怎麼站才是正確的，坐著的時候也會知道脊柱是否處在正確的位置。即便是坐著，脊柱的曲線仍然決定了負載量對身體其他部位的影響。

記住，坐立時雙腳於地面上分開一定寬度以獲得更好的支撐效果。如果坐的椅子較高，就更加有利於大腿和背部形成較大的角度。角度至少要達到45度。背部必須挺直，保持站立時的曲線。肩部下沉與耳朵在一條線上。盡量不用椅子靠背。坐立時保持身體活躍是保護背部的最佳方式。使用靠背會無法避免地破壞背部的正常曲度，從而進一步增加脊椎間盤的壓力。更糟糕的是，你不再是利用肌肉保持身體豎直，而是被動的依賴韌帶和關節囊這樣的固定結構來保持直立。

如果沒有經常練習正確的站姿，偶爾坐下來是有好處的。然而，一把質量上乘、價格高昂的椅子並不能保證背部健康。這完全取決於你坐立的時長、坐立的姿勢以及肌肉的強度和柔韌性。

記住，坐著不動和動靜結合是有差別的。

正確示範：