增肌的要領和理論，兩組最佳動作

我們要避免肌肉纖維遭遇到過大的破壞，我們就必須攝入大量的蛋白質。如果你不能在鍛煉過程最中增加蛋白質，那麼很可能你的肌肉不但形成不了，肌肉里的組織還會遭遇到破壞。

那麼怎麼吃蛋白質食物呢?我們日常膳食中，富含蛋白質的食物包括牛肉、雞肉、雞蛋、大豆、魚肉、豆腐等。但是，實際上，這些食物的含量高低不同。像牛肉和雞肉，蛋白質含量較高，蛋白質的質量也比較好，我們應該多吃。

可是吃也是一個問題，如果吃得過多，容易帶來脂肪，肌肉也形成不了，吃得太少又擔心肌肉形成不了，纖維遭遇到破壞。我們很多教練、明星在練肌肉，都必須食用乳清蛋白和其他補充劑，包括：

1. 肌酸，這個是用來增強肌肉儲水能力，提高力量和促進肌肉纖維修復的。

2. 複合維生素和礦物質。因為肌肉的形成需要大量的營養素，所以在減脂、準備比賽或者是重要的肌肉鍛煉項目上，很多職業教練，明星都會攝入複合維生素、礦物質補充劑。

3. 蛋白質粉。在鍛煉的時候，要堅持攝入蛋白質粉，攝入的標準是每磅體重1克或以上，攝入的時間點為鍛煉後的30分鐘內。

負荷訓練能增加毛細血管開放

肌肉教練都會告訴健身愛好者，想要增肌必須要負荷訓練，因為負荷訓練能夠增加毛細血管的開放量，讓肌肉得到充血。

但是，一開始不要貪多，就算你的能量是能達到一下子舉起50磅的舉重，也請你從25磅開始。

訓練方法

對很多人來說，舉重很難。那麼這組動作無疑就很好堅持，還對瘦腰有不錯的效果。選擇一個你可以承受的重量，進行舉重訓練。雙腳保持直立，稍微打開，比肩寬略小，然後彎腰提起舉重杠，提起舉重杠站直，再彎腰至90°角，舉重杠不用放在地上，直接重複動作，根據個人能力重複到能力60%左右，此後做遞增訓練。

如果你希望肌肉更加立體，可以試著做這個動作。平躺在瑜伽墊上，手持啞鈴或者舉重杠輪等重物，緩緩做仰卧起坐姿勢，背部離開瑜伽墊30°即可。這組動作堅持訓練50下，此後遞增。

這兩組動作的要點都是不要一開始就訓練到自己能力的盡頭，而應該循序漸進，不斷遞增才能有效增肌哦!

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