鹿晗練成肌肉型男了，他的健身法則藏著什麼秘密

人氣「小鮮肉」鹿晗似乎和「肌肉猛男」這個頭銜八竿子打不到一起，不過這種情況可能就要成為歷史了。

這幾天，鹿晗在社交網路上發布的健身照片在粉絲圈炸開了鍋，為了配合即將出演的熱血格鬥劇，鹿晗也開始健身了。

清晰的手臂線條、若隱若現的腹肌輪廓……迷妹們說，「你看我愛豆多努力」「有肌肉的鹿哥更帥了」……

俗話說的好，「不怕偶像瘦，就怕偶像有肌肉」。明星們請專業教練制定針對訓練，其實也有不少可以借鑒的地方。

鹿晗成了粉絲健身的動力

或許一直頂著「跑男」頭銜的鹿晗自己都沒有想到，他在社交網路上能和健身話題緊密聯繫在一起，而且相關的話題閱讀量已經突破了百萬。

他的那些健身視頻，早就已經在粉絲群里不脛而走，甚至有粉絲已經開始喊出，「我也要跟著鹿哥一起練」「看到鹿哥練得全身是汗，我也得堅持減肥」。

在視頻中，鹿晗半裸上身，大汗淋漓，通過拳擊訓練和抗阻力訓練鍛煉肌肉，手臂和腹部的肌肉線條清晰可見，教練在一旁不時地幫他調整姿勢，並且計算訓練量。

「沒有器械也得練啊」，鹿晗在社交網路上這樣寫道。

當然，除了給粉絲帶去了運動健身的動力，鹿晗的訓練方式對於「瘦子」們也有借鑒意義。

拳擊訓練，需要人體肌肉在高度緊張狀態下持續較長時間的工作，肌肉活動強度大、動作持續時間長，可以增加肌肉，提高肌肉能力。

而抗阻力訓練，則能快速消耗脂肪、增加肌肉力量。在鍛煉肌肉的同時，幫助肌肉塑型。

從鹿晗的兩臂和腹肌可以看出，訓練已經初見成效，看著大口喘氣的鹿晗，迷妹們是不是都有一樣的想法——「我要替教練去數數」。

不去健身房該怎麼練？鹿晗做了示範

其實說到明星健身，很多人想到的就是請私教、練器械、吃蛋白粉這樣的「標配」。

但事實上，鹿晗的一些訓練方式，告訴不少健身初學者，不用執著於健身房的器械，也可以做好前期訓練。

當然，就像鹿晗也提到的「無器械」，其實並不是嚴格意義上的不適用任何器械，而是利用簡單的器材，並且主要依靠自身體重的「自重訓練體系」，他可以利用一些支撐架、單雙杠和繩索等非負重功能的器械。

而在這一方面，《無器械健身》的作者馬克·勞倫則備受推崇。其實鹿晗的一些訓練方式，也是利用了無器械健身的原理。

在這裡，我們也推薦一些無器械健身方式，讓鹿晗的無器械健身訓練可以更加完整：

1.支撐動作

容易：撐於肘部，使你的後背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）。堅持60秒。

2.支撐動作

難：側撐於肘部和前臂，使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態，上背形成口袋狀。

3.支撐動作

更難：向後傾斜60度角，保持不動。抬起你的雙腳可以增加難度。

拉伸組合動作

4.拉伸動作

容易：傾斜引體向上，保持後背挺直，將拉環，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

5.拉伸動作

難：你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。

6.拉伸動作

更難：引體向上，直膝抬腿扭轉。比起動作7的引體向上，動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不藉助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉。

深蹲組合動作

7.深蹲動作

容易：體重深蹲。雙臂舉至頭頂處保持平衡，做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。

8.深蹲動作

難：一條腿後擺，另一條腿做單腿深蹲。稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作，保持後背挺直，雙肩持平。

9.深蹲動作

更難：一條腿前擺，另一條腿做單腿深蹲。和之前的動作一樣，確保後背挺直，雙肩持平。

跨步組合動作

10.跨步動作

容易：箭步蹲。箭步蹲動作的關鍵是保持直立，為了提升跨步動作的難度--抬起後腿，腳趾向上翹起，腳背儘可能綳直，使你從鏡子中可以看到鞋底。

11.跨步動作

難：觸地箭步蹲，保持後背挺直，單手觸地，加大難度。

12.跨步動作

更難：欄下側壓腿。欄下側壓腿著重鍛煉核心肌肉群。

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