全民健身器械-啞鈴教程

本期，我們介紹自由力量啞鈴的健身計劃，希望對大家能有幫助。啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械, 經常更換啞鈴動作，能更加全面的激活各個部位的肌肉。讓肌肉得到全面發展。下邊，介紹下啞鈴鍛煉三角肌方法。

1、啞鈴推舉

注意事項：坐姿動作能集中刺激三角肌，而不會造成借力，因此推薦初學者選用；

動作描述：端坐，雙手分持啞鈴於肩側，將啞鈴由肩關節為支點，啞鈴沿兩個弧線向中間或兩側上舉(放下)。

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2、前平舉

注意事項：上舉發力時，身體保持直立，不要上舉發力時，不要藉助腰部力量，不要聳肩。

動作描述：兩腳開立，稍挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置於體前。持鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿。

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3、側平舉

注意事項：上舉過程中，掌心向下，不要聳肩;下放應徹底，兩手最好能放在體前交叉。

動作描述：雙臂體前自然下垂，虎口向前分持啞鈴，肘間為100-120度角。將啞鈴由身體兩側向上提起，保持肘間100-120度的夾角。當提至肘部高於肩時，沿原路線返回。

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4、俯立側平舉

注意事項：上舉過程中，背部保持挺直，發力過程中上體不要抬起；

動作描述：俯立(兩腿微屈，上體前屈與地面平行)，兩手對握啞鈴，自然垂於肩關節下方。持鈴向側上方提起，肘間角度略大於90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面內。上提超過肩部高度，停留1-2秒，然後慢慢還原成預備姿勢。

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5、側卧單臂側平舉

此動作強化三角肌，特別是通過肌肉中部。通過變換動作的角度，可以加強三角肌各部位的鍛煉。

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6、啞鈴聳肩

主要鍛煉：斜方肌上部。

次要鍛煉：豎脊肌、斜方肌中部。

動作描述：兩手持啞鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。

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本期，我們先介紹啞鈴鍛煉三角肌，未來我們將陸續介紹啞鈴鍛煉胸部、肱三頭肌、肱二頭肌、背部等其他肌肉的啞鈴鍛煉方法，希望對大家鍛煉健身有所幫助

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