健身連gi都不知道？等同於白練了！再有人問你GI是什麼，就把這篇甩過去

健身人時常常強調，要多吃全麥，少吃細糧，因為ta們要刻意的控制攝入的升糖指數，以達到健身目的。

然而，今天健君很遺憾的告訴你，碳水化合物的「快」與「慢」，並沒有想像中那麼重要。如何在健身期間更科學的飲食，你還需要知道以下內容。

1什麼是升糖指數

升糖指數（英文：Glycemic Index，簡稱：GI）全稱為「血糖生成指數」，是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

這一概念是1981年，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士發現並提出的。GI主要用于衡量糖類對血糖量的影響。消化分解迅速，釋放輸送葡萄糖到循環系統的速度快的糖類就具有高升糖指數；反之就具有低升糖指數。

大衛·約金斯博士之所以提出這一概念，是為了控制和預防二型糖尿病（成人發病型糖尿病），因為在理論上，升糖指數的表格對於患者的飲食選擇有幫助。

然而，許多人並不完全了解升糖指數，所以在食物的選擇上還是經常出錯，許多優質的碳水化合物都被棄之不顧。

下面就詳細的了解一下碳水化合物。

2低GI飲食法則

低GI飲食法則的理念就是：控制「不良」碳水化合物的攝入，避免葡萄糖攝入過多，囤積於體內。因為葡萄糖攝入過多會造成人體分泌胰島素過多，進而導致頭暈、乏力、飢餓感強，最後體重上升。

低GI飲食法則能很好地避免血糖上升過快，減少頭暈、乏力，控制飢餓感，從而控制體重。

3控制GI就可以了嗎

升糖指數並不能反映食物里的血糖量。有時高GI食物含糖量也並不一定高，其所含的葡萄糖能快速進入血液，但升幅很小。

所以不能以GI的大小判定食物是否可以攝入。目前在《美國臨床營養學雜誌》上有兩項研究都證實了這一觀點：

·一項是對200多名的女性進行了長達18個月的調查對比，共分為兩組，一組儘可能的只攝入低GI，另一組則以高GI為主。在保證熱量及熱量缺口的情況下對兩組的體重做對比，結果兩組的平均減重基本持平。

·另一項研究是對正餐後攝入的高GI玉米片與GI的全麥麩片進行對比，得到的結果仍是，與最初的血糖對比變化不大。

深究的話，一直以來認為的健康的「低GI麩片」反而會使血糖上升更快一點。當然，由於麩片的低GI特性，攝入麩片30分鐘後血糖會慢慢趨於平緩的。

4除GI外還有什麼會影響碳水的消化吸收

從以上研究結果已經知道，單純靠GI表格並不能很好的選擇出適合自己的碳水化合物，因為除了GI外，還有其他因素也會影響碳水的消化吸收，和血糖的水平。

關注GI水平的一半都是為了減脂，其實，想要減脂成功，最應該關注的應該是食物的營養密度，比如維生素、礦物質和膳食纖維（纖維含量很重要，決定了飽腹感）。

減脂期間的食物攝取原則應該是：低熱量的碳水化合物。而不是低GI的食物。

雖然大部分低GI食物的飽腹感都很強，像豆製品；而且能減緩葡萄糖進入血液的速度，避免胰島素激增，但是，不管快碳還是慢碳的消化吸收速度都高於蛋白質與脂肪。

因此，降低消化吸收速度，最好的方法就是避免單獨攝入碳水化合物。睡前單吃麵包沒有飽腹感，但是增加一點肉或蛋就能在避免熱量過多的同時達到飽腹。

?蛋白質

碳水化合物與蛋白質一同食用，能減緩消化吸收的速度。比如在燕麥里加牛奶（牛奶含糖量較高），或面里加蛋。

?脂肪

比如在麵包上塗些花生醬，或者與牛油果搭配，這些都可以減緩消化的速度。

Ps：加餐時，若選擇的只有碳水化合物，則最好選低GI或含糖量低的食物（低GI食物，比如非澱粉類蔬菜及草莓、木瓜、奇異果等部分水果和綠葉蔬菜）。

良好的飲食習慣和飲食計劃，能助你在健身期間事半功倍！

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